ANTES DE ENTRAR propriamente nas leis da perda de gordura, quero esclarecer alguns
pontos a respeito de como seu corpo considera a gordura e a musculatura: a
gordura é uma vantagem e os músculos, uma desvantagem.
Por quê? Porque a evolução nos ensinou que ter um corpo gordo significa ser capaz de sobreviver quando houver escassez de alimentos.
Há muitos milhares de anos, quando nossos ancestrais perambulavam pelas
matas e pelos campos, às vezes eles ficavam dias seguidos sem obter alimento e,
com isso, o corpo deles sobrevivia da gordura acumulada.
Quase mortos de fome, finalmente abatiam um animal e se fartavam; então o corpo sabia que devia se preparar para a próxima crise de falta de comida armazenando gordura. Ter
gordura era literalmente uma questão de vida ou morte.
Essa programação genética ainda existe em nós, pronta para ser usada. Se você
submeter seu corpo a um programa de privação de alimentos, ele queimará
gordura para se manter vivo, mas também diminuirá a taxa metabólica para
preservar energia, tornando-se plenamente preparado para armazenar gordura
assim que você começar a abastecê-lo com quantidades maiores de comida
novamente.
Por outro lado, o músculo é visto como uma desvantagem porque custa energia
para ser mantido. Embora haja muitas discussões quanto ao número exato de
calorias, ½ kg de músculo no corpo consome mais energia do que carregar ½ kg
de gordura.
Com isso, seu corpo não quer carregar mais músculos do que já é obrigado, porque sabe que tem de mantê-los adequadamente alimentados e que isso requer calorias que ele talvez não possa obter.
E o que isso significa para a perda de gordura? Bom, significa que você tem de
mostrar para o seu corpo que ele não tem razão para armazenar excesso de
gordura e, em certo sentido, convencê-lo a aceitar o nível de gordura que você
deseja.
Vale o mesmo para aumentar a massa muscular. Se você não fornecer ao
corpo as condições perfeitas para construir a massa muscular que deseja (com
treinamento adequado, alimentação certa e descanso suficiente), ele sempre será
propenso a não aumentar sua musculatura.
Muito bem, vejamos então as leis fundamentais da perda de gordura.
Primeira lei da perda de gordura: comer menos do que você despende = perder peso
A perda de gordura é apenas uma questão de números, assim como ganhar
musculatura. Não importa o que as pessoas lhe digam: chegar a um corpo enxuto
se resume a nada mais do que lidar com uma fórmula matemática simples: energia
consumida x energia despendida. Como seria de se esperar, isso já foi comprovado
além de qualquer dúvida possível por muitas pesquisas, incluindo um estudo
definitivo realizado na Universidade de Lausanne.
Quando você proporciona ao corpo mais calorias (energia potencial) do que ele
gasta, ele acumula gordura (a menos que seu metabolismo seja muito rápido e,
nesse caso, você pode não acumular gordura, mas tampouco a perderá).
Quando você oferece ao corpo menos calorias do que ele despende durante o dia, ele tem
de compensar a diferença queimando o próprio estoque (a gordura), e isso levará
você a alcançar sua meta, que é perder gordura. Não importa nem o que você
come: se a conta das calorias estiver certa, você perderá peso. Não acredita?
O professor Mark Haub, da Universidade Estadual do Kansas, realizou um estudo
de perda de peso com ele mesmo, em 2010. Quando começou a pesquisa, ele
pesava 105 kg e estava com 33,4% de gordura corporal (excesso de peso).
Ele calculou que precisaria comer em torno de 1.800 calorias por dia para perder peso
sem passar fome. Durante dois meses ele seguiu esse protocolo e perdeu quase 14
kg, mas aqui está o truque: embora ele tomasse um shake de proteína e comesse
duas porções de legumes todo dia, dois terços de suas calorias diárias foram
fornecidos por docinhos e biscoitos como Twinkies, Little Debbies, Doritos, cereal
com açúcar e Oreos — ou seja, uma “dieta de loja de conveniência”, como ele
mesmo dizia. E não só ele perdeu peso como seu colesterol “ruim”, o LDL, diminuiu
20%, e seu colesterol bom, o HDL, aumentou 20%.
Bom, Haub não recomenda sua dieta, claro, mas fez isso para provar um ponto. Quando se trata de perder gordura, as calorias é que mandam.
Perder gordura de maneira saudável, no entanto, não é simplesmente uma
questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco, seu corpo entrará no
“modo morrer de fome” e é claro que você perderá gordura, mas também perderá
musculatura. Além disso, o pior de tudo é que sua taxa metabólica irá desacelerar,
e assim que você começar a comer mais, rapidamente recuperará toda a gordura
(e, às vezes, até mais do que tinha perdido). O que conduz ao regime do iôiô.
Portanto, sim, você precisará ficar de olho nas calorias. Sim, você se acostumará
a sentir um pouco de fome (pelo menos nas primeiras duas semanas de redução
calórica). Sim, você deverá manter a disciplina e pular a parte da sobremesa de
todo dia. Mas, se fizer a “lição de casa” direitinho, conseguirá ficar absolutamente
enxuto sem perder musculatura... e até ganhar mais um pouco de massa muscular
(sim, isso pode ser feito — e falaremos mais a respeito em outro capítulo).
Segunda lei da perda de gordura: faça refeições menores e mais frequentes
Muita gente já ouviu esse conselho antes, mas não entende por que ajuda.
O motivo dado mais vezes para aumentar a frequência de refeições é que ele
aumenta o metabolismo. Isso tem lógica. Ao oferecer comida ao nosso corpo com
intervalos de poucas horas entre as refeições, ele deve trabalhar constantemente
para decompor seus nutrientes, o que deve acelerar o nosso metabolismo, não é?
Bom, o júri ainda não terminou suas deliberações a respeito. A torto e a direito,
as pesquisas se contradizem quanto a esse assunto. Algumas descobriram que
várias refeições menores por dia aumentam a taxa metabólica nos sujeitos, mas
outras não chegaram a essa constatação. Entretanto, o que ficou provado de
maneira conclusiva é que as pessoas que consomem refeições menores e mais
frequentes ao longo do dia têm mais sucesso em seu programa de perda de peso
do que as que fazem menos refeições e maiores. Por quê?
Porque quando as pessoas fazem apenas duas ou três refeições por dia, elas
acham muito difícil controlar as calorias por causa da fome, que as faz comer
demais. Fazendo de quatro a seis refeições ao dia, por outro lado, as pessoas
acham muito mais fácil seguir o plano de dieta, porque nunca chegam realmente a
ficar com muita fome.
Portanto, embora algumas pessoas tenham dado um jeito de fazer duas ou três
grandes refeições por dia e conseguir perder gordura e aumentar a massa
muscular, eu descobri que esse método de fazer dieta é significativamente mais
difícil do que obedecer ao programa de quatro a seis refeições menores por dia.
Terceira lei da perda de gordura: use exercícios aeróbicos para queimar
gordura
Como você sabe, fazer exercícios aeróbicos não equivale a queimar gordura. Eles
podem acelerar a perda de gordura queimando calorias e acelerando a taxa
metabólica, mas você perder gordura ou não é algo que será determinado pela
proporção entre a ingestão e o consumo diário de calorias.
Bom, tendo dito isso, a maioria dos homens acha que a atividade aeróbica é
necessária para entrar na categoria “supermagro” (corpo com 10% de gordura ou
menos) porque você só pode cortar suas calorias até aí antes de começar a perder
força e massa muscular. Mas há alguns indivíduos que não precisam se preocupar:
eles simplesmente regulam suas calorias e emagrecem tanto quanto querem. É
realmente só uma questão da genética e da fisiologia de cada um.
Em suma
Acredite ou não, perder gordura é algo que depende dessas três leis e de nada
mais. O mercado de perda de peso nos Estados Unidos gera mais de 60 bilhões de
dólares por ano e, tirando medicamentos e cirurgias invasivas, todos os métodos
funcionais de perda de peso se baseiam nessas três simples regras que você
acabou de ler para atingir os resultados esperados.
Claro que você pode preferir coisas mais charmosas como contar “pontos” em vez
de calorias, aprender toda espécie de receitas criativas, produzir sobremesas em
miniatura e assim por diante. Seja como for, os elementos fundamentais da perda
de peso não precisam de um nome incomum nem de campanhas de marketing. Na
realidade, são só esses, e muito simples.
quinta-feira, 3 de dezembro de 2015
OS 5 MAIORES MITOS E ERROS PARA PERDER GORDURA
HÁ MILHARES DE ANOS que o físico esguio e musculoso é o santo graal do corpo
masculino. Era a marca inconfundível dos antigos heróis e deuses e, desde então,
tem se conservado como a qualidade reverenciada e idolatrada na cultura pop,
conquistado por poucos e ambicionado por muitos.
Diante de um índice de obesidade acima de 33% (e em ritmo de crescimento),
nos Estados Unidos, pode-se ter a impressão de que ficar “sarado” e entrar para a
“elite física” exige um nível de conhecimentos, disciplina e sacrifício além do que a
maioria dos seres humanos é capaz.
Bom, isso simplesmente não é verdade. O conhecimento necessário é fácil o
bastante para ser compreendido (aliás, você está aprendendo tudo que precisa
saber a respeito neste livro).
Sem dúvida é preciso ter disciplina e fazer alguns sacrifícios, como, por exemplo, você não pode comer três pizzas por semana e tomar seis latas de cerveja de cada vez para acompanhar, mas aqui vai o truque: quando estiver treinando e se alimentando corretamente, você vai curtir o estilo de vida saudável. Você vai sentir vontade de ir para a academia todo dia. Não vai se
importar com as semanas de restrições. Não sentirá aquela compulsão de comer
porcaria ou sobremesas (ainda que possa consumir tudo isso).
Você se sentirá melhor e terá melhor aparência do que em qualquer outro
momento de sua vida, e continuará evoluindo todos os meses. É um resultado que
você vai achar infinitamente mais prazeroso e valioso do que ficar gordo,
preguiçoso e viciado em sorvete e batata chips.
Quando conseguir entrar nessa “zona”, você pode fazer com seu corpo tudo o que quiser: os resultados são inevitáveis; é só uma questão de tempo.
Todavia, a maioria das pessoas nunca chega a esse ponto fantástico. Por quê?
Bom, a resposta mais prática a essa questão tem dois aspectos:
1) elas não têm a vontade forte o bastante de chegar lá (ainda não conseguiram se entender direito), e 2) não têm as informações concretas necessárias para efetivamente fazer isso
acontecer, o que só permite resultados de baixa qualidade.
Com isso, a disciplina não resiste e os sacrifícios deixam de valer a pena.
Neste capítulo, quero falar dos cinco mitos e erros mais comuns para “enxugar” o
corpo. Assim como no caso das falácias e dos erros da construção da musculatura,
os que dizem respeito a perder gordura se instalaram na nossa cabeça pela
insistência de revistas, anúncios, instrutores, amigos etc.
Vamos nos livrar deles de uma vez por todas, para que eles deixem de atrapalhar sua jornada rumo a ter o corpo “sarado” com que você sonha.
Mito e erro nº 1: é desnecessário contar calorias
Nem sei quantas pessoas aconselhei quando queriam perder peso mas não
queriam ter de contar calorias. Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que
querem atravessar o país de carro, mas não querem ser obrigadas a prestar
atenção no tanque de combustível.
Ora, não vou criticar essas pessoas porque elas nem têm noção do que seja uma caloria, então não iam mesmo querer se incomodar de contar uma coisa dessas. Bom, querendo chamar isso de “contar” calorias ou não, se quer perder peso você tem de controlar quanto come.
Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que
através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se
ingerir muitas calorias — se oferecer ao corpo mais energia potencial do que ele
precisa — o corpo não terá incentivo para queimar gordura.
Quando as pessoas se recusam a contar calorias, na verdade elas estão tentando
imaginar o que comer ao longo do dia, entre outros afazeres, ou o que comprar
quando forem rapidamente ao mercado atrás de coisas para se alimentar.
Quando têm um intervalo de meia hora para almoçar e correm até o restaurante mais
próximo, elas não querem ficar analisando o cardápio para ficar contando calorias.
Elas só querem pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê
certo. Porém, elas nem imaginam que sua rápida refeição “saudável” tem centenas
de calorias a mais do que elas deveriam comer.
Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.
Bom, esse é o problema: não “ter de contar calorias”. Essas pessoas estão
dificultando seu projeto além do necessário por não planejarem nem prepararem
suas refeições com antecedência.
Poderia parecer mais simples apenas aquecer um prato com o que sobrou da última refeição, ou engolir um burrito na hora do
almoço e tocar o dia em frente, mas essa facilidade ou conveniência tem um custo:
pouca ou nenhuma perda de peso.
Mito e erro nº 2: mais aeróbica = perda de peso
Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos.
E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca.
Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os
movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão
conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda
instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona.
Você já sabe como perder peso (obrigar seu corpo a gastar mais energia do que
a obtida com a alimentação) e os exercícios aeróbicos podem estimular a perda de
gordura de duas maneiras: 1) queimando calorias; 2) acelerando seu ritmo
metabólico.
Para esclarecer o ponto 2), quero dizer que o corpo queima determinado número
de calorias independentemente de qualquer atividade física, e isso é chamado taxa
de metabolismo basal (TMB). Seu gasto calórico total num dia é sua TMB mais a
energia despendida em qualquer atividade física.
Quando se diz que seu metabolismo “acelerou” ou “desacelerou”, isso significa
que sua TMB subiu ou desceu, quer dizer, seu corpo está queimando mais calorias
em repouso (permitindo que você coma mais calorias sem ganhar gordura), ou
queimando menos (e nesse caso o que pode acontecer é você comer demais e
ganhar gordura).
Mas com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer
corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão
necessariamente salvar a sua pele.
Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja
comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite
você sai para dar uma corrida, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Você
ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica
decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da
gordura acumulada.
Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás,
é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.
Mito e erro nº 3: seguir a última moda
A dieta do Dr. Atkins. A dieta de South Beach. A dieta Paleo. A dieta HCG (esta
realmente me deixa arrepiado). A dieta de Hollywood. A dieta do Tipo de Corpo. A
impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um, dois meses.
Atualmente, nem consigo mais me manter atualizado. Embora nem todas as “mais
recentes e espetaculares” dietas sejam ruins (a propósito, a Paleo é bem
saudável), a espetacular abundância de dietas da moda promovidas por atores de
físico invejável está deixando as pessoas confusas quanto ao que é o “jeito certo”
de perder peso (algo muito compreensível).
O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados.
Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a
fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome
estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.
Neste livro, você irá aprender como é realmente simples ficar com o corpo
enxuto. Assim que entender os princípios básicos de por que o corpo acumula
gordura e como domá-lo para se livrar dela, verá como são sem sentido muitas
dietas da última moda que infestam as academias.
Mito e erro nº 4: trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a
musculatura
Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela
aparência magra e tonificada, vai querer MUITAS repetições com peso leve. Nada
pode estar mais errado.
Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições.
Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume
de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas
pesquisas concordam que fazer mais de quinze repetições resulta em pouca ou
nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a
sobrecarga ser insuficiente.
Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a
massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se
recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas
as repetições que você fizer (lembre-se: fadiga não promove o aumento da
musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos.
Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A
sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam
aumento rápido e perceptível da massa muscular. Por isso, mesmo que você não
queira ganhar muitos músculos — digamos algo como 7 kg a 8 kg —, o caminho
mais rápido para isso é treinar com pesos grandes. Assim que chegar lá, você pode
simplesmente manter o que conquistou (sobre isso, falaremos mais em outro
capítulo).
Mas de quanto peso estamos falando, então? De quantos exercícios, séries de
exercícios e repetições? Logo, logo você irá descobrir!
Mito e erro no 5: redução localizada
Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga
tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas
“para queimar aquelas gordurinhas”?
Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em
nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você
pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela
será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as
teimosas).
Todo corpo tem a própria programação genética e não há nada que se
possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos
aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética.
Conheço alguns homens que acumulam no quadril cada meio quilo que ganham,
enquanto outros são felizardos e vêm seus quilos se empilhando mais no peito, nos
ombros e nos braços, mais do que na barriga.
Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo
corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um
pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado
geneticamente.
Em suma
Assim como no aumento da massa muscular, muita gente tenta perder gordura
usando noções totalmente erradas e, com isso, não alcançam sua meta de peso.
Porém, assim como no caso do crescimento da musculatura, as leis da perda de
gordura são na realidade muito simples e incrivelmente eficientes. Siga em frente
com a leitura e fique a par dessas leis e de como fazer com que funcionem a seu
favor.
masculino. Era a marca inconfundível dos antigos heróis e deuses e, desde então,
tem se conservado como a qualidade reverenciada e idolatrada na cultura pop,
conquistado por poucos e ambicionado por muitos.
Diante de um índice de obesidade acima de 33% (e em ritmo de crescimento),
nos Estados Unidos, pode-se ter a impressão de que ficar “sarado” e entrar para a
“elite física” exige um nível de conhecimentos, disciplina e sacrifício além do que a
maioria dos seres humanos é capaz.
Bom, isso simplesmente não é verdade. O conhecimento necessário é fácil o
bastante para ser compreendido (aliás, você está aprendendo tudo que precisa
saber a respeito neste livro).
Sem dúvida é preciso ter disciplina e fazer alguns sacrifícios, como, por exemplo, você não pode comer três pizzas por semana e tomar seis latas de cerveja de cada vez para acompanhar, mas aqui vai o truque: quando estiver treinando e se alimentando corretamente, você vai curtir o estilo de vida saudável. Você vai sentir vontade de ir para a academia todo dia. Não vai se
importar com as semanas de restrições. Não sentirá aquela compulsão de comer
porcaria ou sobremesas (ainda que possa consumir tudo isso).
Você se sentirá melhor e terá melhor aparência do que em qualquer outro
momento de sua vida, e continuará evoluindo todos os meses. É um resultado que
você vai achar infinitamente mais prazeroso e valioso do que ficar gordo,
preguiçoso e viciado em sorvete e batata chips.
Quando conseguir entrar nessa “zona”, você pode fazer com seu corpo tudo o que quiser: os resultados são inevitáveis; é só uma questão de tempo.
Todavia, a maioria das pessoas nunca chega a esse ponto fantástico. Por quê?
Bom, a resposta mais prática a essa questão tem dois aspectos:
1) elas não têm a vontade forte o bastante de chegar lá (ainda não conseguiram se entender direito), e 2) não têm as informações concretas necessárias para efetivamente fazer isso
acontecer, o que só permite resultados de baixa qualidade.
Com isso, a disciplina não resiste e os sacrifícios deixam de valer a pena.
Neste capítulo, quero falar dos cinco mitos e erros mais comuns para “enxugar” o
corpo. Assim como no caso das falácias e dos erros da construção da musculatura,
os que dizem respeito a perder gordura se instalaram na nossa cabeça pela
insistência de revistas, anúncios, instrutores, amigos etc.
Vamos nos livrar deles de uma vez por todas, para que eles deixem de atrapalhar sua jornada rumo a ter o corpo “sarado” com que você sonha.
Mito e erro nº 1: é desnecessário contar calorias
Nem sei quantas pessoas aconselhei quando queriam perder peso mas não
queriam ter de contar calorias. Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que
querem atravessar o país de carro, mas não querem ser obrigadas a prestar
atenção no tanque de combustível.
Ora, não vou criticar essas pessoas porque elas nem têm noção do que seja uma caloria, então não iam mesmo querer se incomodar de contar uma coisa dessas. Bom, querendo chamar isso de “contar” calorias ou não, se quer perder peso você tem de controlar quanto come.
Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que
através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se
ingerir muitas calorias — se oferecer ao corpo mais energia potencial do que ele
precisa — o corpo não terá incentivo para queimar gordura.
Quando as pessoas se recusam a contar calorias, na verdade elas estão tentando
imaginar o que comer ao longo do dia, entre outros afazeres, ou o que comprar
quando forem rapidamente ao mercado atrás de coisas para se alimentar.
Quando têm um intervalo de meia hora para almoçar e correm até o restaurante mais
próximo, elas não querem ficar analisando o cardápio para ficar contando calorias.
Elas só querem pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê
certo. Porém, elas nem imaginam que sua rápida refeição “saudável” tem centenas
de calorias a mais do que elas deveriam comer.
Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.
Bom, esse é o problema: não “ter de contar calorias”. Essas pessoas estão
dificultando seu projeto além do necessário por não planejarem nem prepararem
suas refeições com antecedência.
Poderia parecer mais simples apenas aquecer um prato com o que sobrou da última refeição, ou engolir um burrito na hora do
almoço e tocar o dia em frente, mas essa facilidade ou conveniência tem um custo:
pouca ou nenhuma perda de peso.
Mito e erro nº 2: mais aeróbica = perda de peso
Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos.
E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca.
Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os
movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão
conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda
instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona.
Você já sabe como perder peso (obrigar seu corpo a gastar mais energia do que
a obtida com a alimentação) e os exercícios aeróbicos podem estimular a perda de
gordura de duas maneiras: 1) queimando calorias; 2) acelerando seu ritmo
metabólico.
Para esclarecer o ponto 2), quero dizer que o corpo queima determinado número
de calorias independentemente de qualquer atividade física, e isso é chamado taxa
de metabolismo basal (TMB). Seu gasto calórico total num dia é sua TMB mais a
energia despendida em qualquer atividade física.
Quando se diz que seu metabolismo “acelerou” ou “desacelerou”, isso significa
que sua TMB subiu ou desceu, quer dizer, seu corpo está queimando mais calorias
em repouso (permitindo que você coma mais calorias sem ganhar gordura), ou
queimando menos (e nesse caso o que pode acontecer é você comer demais e
ganhar gordura).
Mas com a atividade aeróbica acontece isso: se você não comer
corretamente, aquela corrida ou aquela pedalada noturna não irão
necessariamente salvar a sua pele.
Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja
comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite
você sai para dar uma corrida, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Você
ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica
decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da
gordura acumulada.
Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás,
é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.
Mito e erro nº 3: seguir a última moda
A dieta do Dr. Atkins. A dieta de South Beach. A dieta Paleo. A dieta HCG (esta
realmente me deixa arrepiado). A dieta de Hollywood. A dieta do Tipo de Corpo. A
impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um, dois meses.
Atualmente, nem consigo mais me manter atualizado. Embora nem todas as “mais
recentes e espetaculares” dietas sejam ruins (a propósito, a Paleo é bem
saudável), a espetacular abundância de dietas da moda promovidas por atores de
físico invejável está deixando as pessoas confusas quanto ao que é o “jeito certo”
de perder peso (algo muito compreensível).
O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados.
Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a
fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome
estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.
Neste livro, você irá aprender como é realmente simples ficar com o corpo
enxuto. Assim que entender os princípios básicos de por que o corpo acumula
gordura e como domá-lo para se livrar dela, verá como são sem sentido muitas
dietas da última moda que infestam as academias.
Mito e erro nº 4: trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a
musculatura
Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela
aparência magra e tonificada, vai querer MUITAS repetições com peso leve. Nada
pode estar mais errado.
Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições.
Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume
de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas
pesquisas concordam que fazer mais de quinze repetições resulta em pouca ou
nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a
sobrecarga ser insuficiente.
Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a
massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se
recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas
as repetições que você fizer (lembre-se: fadiga não promove o aumento da
musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos.
Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A
sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam
aumento rápido e perceptível da massa muscular. Por isso, mesmo que você não
queira ganhar muitos músculos — digamos algo como 7 kg a 8 kg —, o caminho
mais rápido para isso é treinar com pesos grandes. Assim que chegar lá, você pode
simplesmente manter o que conquistou (sobre isso, falaremos mais em outro
capítulo).
Mas de quanto peso estamos falando, então? De quantos exercícios, séries de
exercícios e repetições? Logo, logo você irá descobrir!
Mito e erro no 5: redução localizada
Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga
tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas
“para queimar aquelas gordurinhas”?
Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em
nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você
pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela
será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as
teimosas).
Todo corpo tem a própria programação genética e não há nada que se
possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos
aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética.
Conheço alguns homens que acumulam no quadril cada meio quilo que ganham,
enquanto outros são felizardos e vêm seus quilos se empilhando mais no peito, nos
ombros e nos braços, mais do que na barriga.
Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo
corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um
pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado
geneticamente.
Em suma
Assim como no aumento da massa muscular, muita gente tenta perder gordura
usando noções totalmente erradas e, com isso, não alcançam sua meta de peso.
Porém, assim como no caso do crescimento da musculatura, as leis da perda de
gordura são na realidade muito simples e incrivelmente eficientes. Siga em frente
com a leitura e fique a par dessas leis e de como fazer com que funcionem a seu
favor.
O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOAS NÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO E FITNESS | PARTE TRÊS: SAÚDE
SUPLEMENTO
Suplemento é uma quantidade de qualquer substância, acrescentada para suprir
uma deficiência ou tornar algo mais completo.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Suplemento alimentar (ou nutricional) é um produto que a pessoa toma para
obter os nutrientes que não estão presentes em quantidade grande o bastante em
sua alimentação normal.
Exemplo: Óleos, aminoácidos, ervas e enzimas digestivas às vezes são tomados
como suplementos alimentares.
VITAMINA
A vitamina é um composto que ocorre naturalmente e é necessário ao corpo em
pequenas quantidades que, porém, ele não consegue produzir. Portanto, o corpo
necessita absorvê-la de uma fonte externa. Se a pessoa não obtém vitaminas
suficientes em sua alimentação, ela pode desenvolver vários problemas
indesejáveis e inclusive doenças possivelmente fatais.
Exemplo: As vitaminas podem ser recebidas de alimentos como ovos, fígado, óleo
de peixe, algumas frutas e vegetais, entre outras fontes. As vitaminas também
são vendidas isoladamente, na forma de pastilhas, como suplemento alimentar.
MINERAL
O mineral é um composto encontrado na matéria inorgânica. Os minerais não são
criados naturalmente dentro de organismos vivos, mas são necessários ao corpo
para que ele mantenha um funcionamento adequado.
Exemplo: Sal, cálcio, ferro e alumínio são minerais. Os minerais podem ser
ingeridos em tabletes como suplemento alimentar.
DESIDRATAÇÃO
O corpo humano é composto de 75% de água. A água pode ser perdida no suor,
na urina e na respiração, e precisa ser reposta diariamente. Quando não há a
reposição de água suficiente para o corpo funcionar como deve, ocorre a chamada
desidratação. Nessa condição, a pessoa tem dor de cabeça, cansaço e se sente
fraca. Se o problema não for corrigido, pode levar a um quadro fatal, uma vez que
todos os órgãos vitais precisam de água para existir e funcionar.
NERVO
O nervo é um feixe de fibras que transmite mensagens elétricas entre o cérebro,
a medula, os órgãos e os músculos. Essas mensagens causam sensações e fazem
os músculos e os órgãos funcionarem. Os nervos são o sistema de comunicação do
corpo.
Exemplo: As ordens que saem do cérebro para mover os dedos são transmitidas
pelos nervos.
SAL
O sal é um mineral usado em grandes quantidades como tempero, no preparo de
comida. Tem sabor próprio e é um dos sabores básicos da alimentação humana. O
sal é um eletrólito e um mineral muito importante, necessário a diversas funções
corporais.
PROCESSADO(A)
Processar um alimento significa usar substâncias químicas ou uma máquina para
modificar ou preservar a comida. Os métodos usuais de processamento utilizados
pelos fabricantes da comida vendida em lojas e restaurantes inutilizam partes dos
alimentos, causam apodrecimento do alimento, e aquecem ou congelam os pratos
para preservá-los ou melhorar sua aparência.
Observação: a ação de processar os ingredientes, praticada pelos fabricantes de
alimentos, costuma inutilizar muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes de
que o corpo necessita, e em geral inclui a adição de substâncias químicas
prejudiciais ao organismo. Os alimentos processados normalmente têm muito
mais calorias do que em outras formas de preparo, e sem os nutrientes que
normalmente acompanham o aumento do teor calórico. As calorias dessa espécie
de comida são mais provavelmente armazenadas como gordura em vez de serem
empregadas na produção de células e de tecido muscular, ou como combustível
para as funções orgânicas vitais. As pessoas costumam se referir a elas como
“calorias vazias”.
ORGÂNICO(A)
Alimentos orgânicos são os que foram plantados e produzidos com pouco ou
nenhum uso de pesticidas e fertilizantes químicos artificiais, segundo padrões
atualmente regulamentados pelo governo. De acordo com os padrões atualmente
em vigor nos Estados Unidos, os alimentos cujos ingredientes são pelo menos 95%
orgânicos e foram preparados com poucos ou nenhum aditivo químico artificial ou
usado em processamento podem ser vendidos com o selo de produto orgânico.
TOTALMENTE NATURAL
Alimentos naturais são aqueles que sofreram pouco ou nenhum processamento.
Algumas pessoas gostam de comer alimentos totalmente naturais para evitar a
ingestão de “calorias vazias” e de substâncias químicas artificialmente introduzidas
na comida.
Observação: os alimentos totalmente naturais não foram maciçamente
processados, mas isso não quer dizer que sejam orgânicos. O rótulo totalmente
natural pode ser usado com mais liberdade e não está sujeito a uma
regulamentação tão estrita quanto a exigida pelos produtos orgânicos. Os
alimentos totalmente naturais foram em geral produzidos com uso de fertilizantes
químicos e pesticidas artificiais, a menos que também sejam rotulados como
orgânicos.
COLESTEROL
O colesterol é uma substância macia que parece cera, encontrada em algumas
gorduras; ele se movimenta na corrente sanguínea e penetra nas células. O corpo
produz um pouco de colesterol e o resto vem de produtos animais que a pessoa
consome, por exemplo, carnes, peixes, ovos, manteiga, queijo e leite integral. O
colesterol não existe em alimentos provenientes de vegetais.
Observação: um tipo de colesterol, chamado “colesterol bom”, é necessário à
sobrevivência e é usado na formação de células do corpo e em outras funções
orgânicas importantes. O “mau colesterol” pode empacar nas artérias e bloquear
o fluxo da corrente sanguínea, provocando ataques cardíacos, se há muitos
desses depósitos.
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma escala que usa um sistema numérico
para estimar quanto a pessoa deveria pesar dependendo de sua altura. O IMC é
destinado a fornecer uma estimativa vaga para um grande grupo de pessoas ou
para populações inteiras. Quando o IMC é usado na avaliação de uma pessoa, é em
geral impreciso por causa dos diversos tipos de corpo, como os de constituição
esguia, com muita musculatura, ou muito altos.
Exemplo: Usando o sistema numérico do IMC, o valor abaixo de 18,5 está abaixo
do peso, entre 18,5 e 25 é normal, e acima de 25 tem sobrepeso.
PORCENTAGEM
O percentual, ou a porcentagem, é uma maneira de expressar um número como
uma fração de 100. Porcento significa “a cada cem”. Portanto, 50% significa a
metade, já que 50 é a metade de 100.
PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL
Sua porcentagem de gordura corporal é uma medida da quantidade de gordura
que você tem no corpo, expressa como uma porcentagem de seu peso total. Esta é
uma medida mais precisa de gordura do que o IMC, uma vez que mede
diretamente a gordura da pessoa seja qual for o tipo de corpo que ela tem, ou seu
peso em músculos, fatores que não são considerados no IMC.
Observação: a quantidade de gordura que seu corpo precisa para realizar as
funções orgânicas básicas para viver é de 2% a 4% para homens e de 10% a
12% para mulheres.
SOBREPESO
Estar acima do peso (ter sobrepeso) significa que a pessoa tem mais gordura do
que é considerado saudável.
OBESIDADE
A pessoa obesa tem tanta gordura extra que é extremamente provável que essa
gordura exerça efeitos adversos sobre a saúde e torne a pessoa propensa a sofrer
vários tipos de doença. Ser obeso é ter um IMC acima de 30 ou ter mais de 32% de
gordura corporal, no caso de mulheres, ou 25%, no caso dos homens.
Suplemento é uma quantidade de qualquer substância, acrescentada para suprir
uma deficiência ou tornar algo mais completo.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Suplemento alimentar (ou nutricional) é um produto que a pessoa toma para
obter os nutrientes que não estão presentes em quantidade grande o bastante em
sua alimentação normal.
Exemplo: Óleos, aminoácidos, ervas e enzimas digestivas às vezes são tomados
como suplementos alimentares.
VITAMINA
A vitamina é um composto que ocorre naturalmente e é necessário ao corpo em
pequenas quantidades que, porém, ele não consegue produzir. Portanto, o corpo
necessita absorvê-la de uma fonte externa. Se a pessoa não obtém vitaminas
suficientes em sua alimentação, ela pode desenvolver vários problemas
indesejáveis e inclusive doenças possivelmente fatais.
Exemplo: As vitaminas podem ser recebidas de alimentos como ovos, fígado, óleo
de peixe, algumas frutas e vegetais, entre outras fontes. As vitaminas também
são vendidas isoladamente, na forma de pastilhas, como suplemento alimentar.
MINERAL
O mineral é um composto encontrado na matéria inorgânica. Os minerais não são
criados naturalmente dentro de organismos vivos, mas são necessários ao corpo
para que ele mantenha um funcionamento adequado.
Exemplo: Sal, cálcio, ferro e alumínio são minerais. Os minerais podem ser
ingeridos em tabletes como suplemento alimentar.
DESIDRATAÇÃO
O corpo humano é composto de 75% de água. A água pode ser perdida no suor,
na urina e na respiração, e precisa ser reposta diariamente. Quando não há a
reposição de água suficiente para o corpo funcionar como deve, ocorre a chamada
desidratação. Nessa condição, a pessoa tem dor de cabeça, cansaço e se sente
fraca. Se o problema não for corrigido, pode levar a um quadro fatal, uma vez que
todos os órgãos vitais precisam de água para existir e funcionar.
NERVO
O nervo é um feixe de fibras que transmite mensagens elétricas entre o cérebro,
a medula, os órgãos e os músculos. Essas mensagens causam sensações e fazem
os músculos e os órgãos funcionarem. Os nervos são o sistema de comunicação do
corpo.
Exemplo: As ordens que saem do cérebro para mover os dedos são transmitidas
pelos nervos.
SAL
O sal é um mineral usado em grandes quantidades como tempero, no preparo de
comida. Tem sabor próprio e é um dos sabores básicos da alimentação humana. O
sal é um eletrólito e um mineral muito importante, necessário a diversas funções
corporais.
PROCESSADO(A)
Processar um alimento significa usar substâncias químicas ou uma máquina para
modificar ou preservar a comida. Os métodos usuais de processamento utilizados
pelos fabricantes da comida vendida em lojas e restaurantes inutilizam partes dos
alimentos, causam apodrecimento do alimento, e aquecem ou congelam os pratos
para preservá-los ou melhorar sua aparência.
Observação: a ação de processar os ingredientes, praticada pelos fabricantes de
alimentos, costuma inutilizar muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes de
que o corpo necessita, e em geral inclui a adição de substâncias químicas
prejudiciais ao organismo. Os alimentos processados normalmente têm muito
mais calorias do que em outras formas de preparo, e sem os nutrientes que
normalmente acompanham o aumento do teor calórico. As calorias dessa espécie
de comida são mais provavelmente armazenadas como gordura em vez de serem
empregadas na produção de células e de tecido muscular, ou como combustível
para as funções orgânicas vitais. As pessoas costumam se referir a elas como
“calorias vazias”.
ORGÂNICO(A)
Alimentos orgânicos são os que foram plantados e produzidos com pouco ou
nenhum uso de pesticidas e fertilizantes químicos artificiais, segundo padrões
atualmente regulamentados pelo governo. De acordo com os padrões atualmente
em vigor nos Estados Unidos, os alimentos cujos ingredientes são pelo menos 95%
orgânicos e foram preparados com poucos ou nenhum aditivo químico artificial ou
usado em processamento podem ser vendidos com o selo de produto orgânico.
TOTALMENTE NATURAL
Alimentos naturais são aqueles que sofreram pouco ou nenhum processamento.
Algumas pessoas gostam de comer alimentos totalmente naturais para evitar a
ingestão de “calorias vazias” e de substâncias químicas artificialmente introduzidas
na comida.
Observação: os alimentos totalmente naturais não foram maciçamente
processados, mas isso não quer dizer que sejam orgânicos. O rótulo totalmente
natural pode ser usado com mais liberdade e não está sujeito a uma
regulamentação tão estrita quanto a exigida pelos produtos orgânicos. Os
alimentos totalmente naturais foram em geral produzidos com uso de fertilizantes
químicos e pesticidas artificiais, a menos que também sejam rotulados como
orgânicos.
COLESTEROL
O colesterol é uma substância macia que parece cera, encontrada em algumas
gorduras; ele se movimenta na corrente sanguínea e penetra nas células. O corpo
produz um pouco de colesterol e o resto vem de produtos animais que a pessoa
consome, por exemplo, carnes, peixes, ovos, manteiga, queijo e leite integral. O
colesterol não existe em alimentos provenientes de vegetais.
Observação: um tipo de colesterol, chamado “colesterol bom”, é necessário à
sobrevivência e é usado na formação de células do corpo e em outras funções
orgânicas importantes. O “mau colesterol” pode empacar nas artérias e bloquear
o fluxo da corrente sanguínea, provocando ataques cardíacos, se há muitos
desses depósitos.
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma escala que usa um sistema numérico
para estimar quanto a pessoa deveria pesar dependendo de sua altura. O IMC é
destinado a fornecer uma estimativa vaga para um grande grupo de pessoas ou
para populações inteiras. Quando o IMC é usado na avaliação de uma pessoa, é em
geral impreciso por causa dos diversos tipos de corpo, como os de constituição
esguia, com muita musculatura, ou muito altos.
Exemplo: Usando o sistema numérico do IMC, o valor abaixo de 18,5 está abaixo
do peso, entre 18,5 e 25 é normal, e acima de 25 tem sobrepeso.
PORCENTAGEM
O percentual, ou a porcentagem, é uma maneira de expressar um número como
uma fração de 100. Porcento significa “a cada cem”. Portanto, 50% significa a
metade, já que 50 é a metade de 100.
PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL
Sua porcentagem de gordura corporal é uma medida da quantidade de gordura
que você tem no corpo, expressa como uma porcentagem de seu peso total. Esta é
uma medida mais precisa de gordura do que o IMC, uma vez que mede
diretamente a gordura da pessoa seja qual for o tipo de corpo que ela tem, ou seu
peso em músculos, fatores que não são considerados no IMC.
Observação: a quantidade de gordura que seu corpo precisa para realizar as
funções orgânicas básicas para viver é de 2% a 4% para homens e de 10% a
12% para mulheres.
SOBREPESO
Estar acima do peso (ter sobrepeso) significa que a pessoa tem mais gordura do
que é considerado saudável.
OBESIDADE
A pessoa obesa tem tanta gordura extra que é extremamente provável que essa
gordura exerça efeitos adversos sobre a saúde e torne a pessoa propensa a sofrer
vários tipos de doença. Ser obeso é ter um IMC acima de 30 ou ter mais de 32% de
gordura corporal, no caso de mulheres, ou 25%, no caso dos homens.
O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOAS NÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO E FITNESS | PARTE DOIS: NUTRIÇÃO
SAÚDE
1. A saúde de uma pessoa é sua condição geral de corpo e mente, especialmente
no que diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência de
doenças.
Exemplo: Ele tem boa saúde, mas a irmã dele, não.
2. Saúde é o estado de bem-estar, sem doenças ou lesões.
Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para
poder manter a saúde mesmo em idade avançada.
SAUDÁVEL
Ser/estar saudável significa que você tem boa condição física, com bons níveis de
força e energia, e não tem doenças nem lesões.
NUTRIR
Nutrir é proporcionar algum organismo as substâncias que ela precisa para
crescer, viver e ser/estar saudável.
Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso.
NUTRIENTE
Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e ao
crescimento.
Exemplo: As proteínas são nutrientes e são essenciais à vida e ao crescimento.
NUTRIÇÃO
Nutrição é o processo de obter nutrientes, especialmente o processo de ingerir
comida e utilizar seus nutrientes para permanecer saudável, crescer e formar e
substituir tecidos.
DIETA
1. Dieta é a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.
Exemplo: Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistia
basicamente em pizza e comida chinesa entregue em casa.
2. Dieta é um programa especial de ingestão controlada ou restrita de comidas e
bebidas tendo em vista um objetivo específico, como perda de peso, preparo
para exercícios, manutenção médica.
Exemplo: Ela já perdeu 7 kg com a nova dieta.
AÇÚCAR
O açúcar é uma classe de carboidratos de sabor doce que vem de várias plantas
e frutas, do mel e de outras fontes.
SUCROSE
Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.
Normalmente vem como um pó branco e é utilizado como adoçante. Em geral é
obtido de fontes naturais, mas também pode ser produzido artificialmente.
GLICOSE
A glicose é um açúcar muito simples e uma importante fonte de energia para os
seres vivos. A maioria dos carboidratos é decomposta no corpo até se tornar
glicose, que é a principal fonte de combustível para todas as células.
GLICOGÊNIO
O glicogênio é o artifício que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.
Observação: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fígado e nos
músculos, e essa forma armazenada é chamada glicogênio. O glicogênio é uma
espécie de combustível de reserva e libera glicose na corrente sanguínea quando
o corpo precisa de uma rápida injeção de energia. Não importa se você come
alface ou um doce; as duas coisas terminam se transformando em glicose no
corpo. A única diferença é que a alface demora mais tempo para se decompor em
glicose do que o doce. (As diferenças nos efeitos de cada um serão descritas mais
detalhadamente no Capítulo 17.)
AÇÚCAR NO SANGUE
O nível de açúcar no sangue indica a quantidade de glicose em seu sangue. A
glicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder ser
decomposta, e a energia será então armazenada ou utilizada.
CARBOIDRATOS SIMPLES
Carboidratos simples são uma forma muito simples de açúcar, geralmente de
sabor doce, que se decompõem muito depressa em glicose.
Exemplo: Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces,
pão branco, laticínios, a maioria das massas e algumas frutas.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são compostos de muitas moléculas de “carboidratos
simples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los em glicose.
Exemplo: Entre os alimentos com alto teor de carboidratos complexos estão a
banana, a alface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijões.
AMIDO
O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitas frutas e
vegetais; às vezes é adicionado a outros alimentos para engrossá-los. Em sua
forma pura, é um pó branco. O amido é uma fonte importante de energia para o
corpo. Embora o amido seja um carboidrato complexo, alguns alimentos com alto
teor de amido se decompõem rapidamente em glicose, assim como os carboidratos
simples.
Exemplo: Batatas, milho e pão são alimentos com amido.
HORMÔNIO
Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadas pelo
sangue e por outros fluidos corporais até as células e os órgãos a fim de induzir
uma ação ou surtir um efeito específico.
Exemplo: A adrenalina é um hormônio liberado em momentos de forte estresse
ou excitação, que acelera a frequência cardíaca e aumenta o suprimento de
glicose e de oxigênio para uma ação mais rápida, mais forte e com mais energia.
INSULINA
A insulina é um hormônio que consiste em proteína e é produzido num órgão
chamado pâncreas. Quando alguém ingere algum alimento, os carboidratos são decompostos em glicose que, a seguir, é absorvida pela corrente sanguínea para
ser levada às células. Quando isso acontece, o corpo detecta uma mudança no teor
de açúcar no sangue e libera insulina para que os músculos, os órgãos e o tecido
adiposo recebam a glicose e possam usá-la ou armazená-la como energia. A
insulina também faz as células assimilarem os aminoácidos.
Observação: quando a insulina é liberada, o corpo não usa a gordura acumulada
para gerar energia; ele só obtém energia do alimento que está sendo digerido.
Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples, altos
teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos são decompostos e
são muito rapidamente usados ou então armazenados como gordura e
glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda a glicose é
decomposta e armazenada rapidamente, o aumento da energia acaba muito
depressa, e a pessoa sente a forte “queda” que acontece depois de uma alta
dose de açúcar no sangue.
Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida e
liberada na corrente sanguínea em altas doses, introduzindo glicose em excesso
no corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitar
insulina. O açúcar extra no sangue que não pode ser utilizado agora pode causar
danos ao sistema circulatório e acaba sendo armazenado como gordura. Como a
insulina não está mais ajudando as células a absorver a glicose adequadamente,
o corpo fica sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer ainda mais. Esse
processo se mantendo ao longo de um tempo faz o pâncreas ficar esgotado e
parar de produzir insulina suficiente, o que torna as células carentes de glicose e
então elas morrem. (Ver também diabetes)
ÍNDICE
Índice é um sistema de listagem de informações a fim de facilitar comparações
com outras informações.
Exemplo: Ele organizou um índice para comparar os preços praticados por
diferentes empresas.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentes
carboidratos no nível de açúcar no sangue. Os carboidratos que se decompõem
devagar e liberam glicose no sangue lentamente têm um IG baixo. Os carboidratos
que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue e elevam os níveis de
insulina a picos repentinos; esses têm um IG alto. Um IG abaixo de 55 é
considerado baixo e acima de 70 é alto. Glicose pura tem IG = 100.
GRÃO
O s grãos são sementes de diferentes tipos de gramíneas utilizados em muitos
tipos de alimento. Os grãos são em geral moídos até virarem farinha.
Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho são todos grãos.
TRIGO
O trigo é uma planta que produz grãos. É comumente usado para fazer pão e
massas.
PÃO BRANCO
O pão branco é feito com a farinha de trigo de onde foram removidas algumas
partes do grão e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais
tempo.
Observação: a maioria dos nutrientes é removida ou inutilizada no processo de
fabricação do pão branco, transformando-o em um carboidrato simples.
GRÃO INTEGRAL
Os alimentos contendo grãos que não passaram por remoção de nenhuma parte
são chamados alimentos integrais. O pão de trigo integral é fonte de carboidratos
complexos, óleos, gorduras e um pouco de proteína.
FIBRA
A fibra é uma substância não digerível encontrada em alguns grãos, frutas e
vegetais. A fibra serve para absorver a água extra e para movimentar outros
alimentos através do trato digestivo. A fibra ajuda a retirar do corpo os resíduos
alimentares inúteis, impedindo que fiquem alojados no sistema e o entupam. A
fibra é considerada um elemento importante na prevenção de muitas doenças do
trato digestivo.
Exemplo: Alguns alimentos que contêm fibra são pães, bananas, cebolas, aveia e
brócolis.
ÁCIDOS GRAXOS
Ácidos graxos são as moléculas que constituem as células de gordura. Alguns
ácidos graxos são necessários para constituir partes de células e tecidos no corpo.
O s ácidos graxos contêm duas vezes mais calorias do que os carboidratos e as
proteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecido adiposo.
Exemplo: Os ácidos graxos podem ser encontrados na gordura animal
proveniente de carne de vaca ou de porco, e também em óleos vegetais, como o
azeite de oliva.
ÓLEO
O óleo é uma gordura que assume forma líquida em temperatura ambiente. O
óleo tem uma textura escorregadia e não se mistura com a água.
Exemplos: O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todos
comestíveis.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Alguns ácidos graxos são chamados essenciais porque são necessários a muitas
funções corporais importantes. São obtidos dos óleos de algumas plantas e de
peixes.
Exemplo: Abacate, sementes de abóbora, nozes e sementes de girassol têm alto
teor de ácidos graxos essenciais
1. A saúde de uma pessoa é sua condição geral de corpo e mente, especialmente
no que diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência de
doenças.
Exemplo: Ele tem boa saúde, mas a irmã dele, não.
2. Saúde é o estado de bem-estar, sem doenças ou lesões.
Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para
poder manter a saúde mesmo em idade avançada.
SAUDÁVEL
Ser/estar saudável significa que você tem boa condição física, com bons níveis de
força e energia, e não tem doenças nem lesões.
NUTRIR
Nutrir é proporcionar algum organismo as substâncias que ela precisa para
crescer, viver e ser/estar saudável.
Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso.
NUTRIENTE
Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e ao
crescimento.
Exemplo: As proteínas são nutrientes e são essenciais à vida e ao crescimento.
NUTRIÇÃO
Nutrição é o processo de obter nutrientes, especialmente o processo de ingerir
comida e utilizar seus nutrientes para permanecer saudável, crescer e formar e
substituir tecidos.
DIETA
1. Dieta é a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.
Exemplo: Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistia
basicamente em pizza e comida chinesa entregue em casa.
2. Dieta é um programa especial de ingestão controlada ou restrita de comidas e
bebidas tendo em vista um objetivo específico, como perda de peso, preparo
para exercícios, manutenção médica.
Exemplo: Ela já perdeu 7 kg com a nova dieta.
AÇÚCAR
O açúcar é uma classe de carboidratos de sabor doce que vem de várias plantas
e frutas, do mel e de outras fontes.
SUCROSE
Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.
Normalmente vem como um pó branco e é utilizado como adoçante. Em geral é
obtido de fontes naturais, mas também pode ser produzido artificialmente.
GLICOSE
A glicose é um açúcar muito simples e uma importante fonte de energia para os
seres vivos. A maioria dos carboidratos é decomposta no corpo até se tornar
glicose, que é a principal fonte de combustível para todas as células.
GLICOGÊNIO
O glicogênio é o artifício que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.
Observação: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fígado e nos
músculos, e essa forma armazenada é chamada glicogênio. O glicogênio é uma
espécie de combustível de reserva e libera glicose na corrente sanguínea quando
o corpo precisa de uma rápida injeção de energia. Não importa se você come
alface ou um doce; as duas coisas terminam se transformando em glicose no
corpo. A única diferença é que a alface demora mais tempo para se decompor em
glicose do que o doce. (As diferenças nos efeitos de cada um serão descritas mais
detalhadamente no Capítulo 17.)
AÇÚCAR NO SANGUE
O nível de açúcar no sangue indica a quantidade de glicose em seu sangue. A
glicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder ser
decomposta, e a energia será então armazenada ou utilizada.
CARBOIDRATOS SIMPLES
Carboidratos simples são uma forma muito simples de açúcar, geralmente de
sabor doce, que se decompõem muito depressa em glicose.
Exemplo: Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces,
pão branco, laticínios, a maioria das massas e algumas frutas.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são compostos de muitas moléculas de “carboidratos
simples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los em glicose.
Exemplo: Entre os alimentos com alto teor de carboidratos complexos estão a
banana, a alface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijões.
AMIDO
O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitas frutas e
vegetais; às vezes é adicionado a outros alimentos para engrossá-los. Em sua
forma pura, é um pó branco. O amido é uma fonte importante de energia para o
corpo. Embora o amido seja um carboidrato complexo, alguns alimentos com alto
teor de amido se decompõem rapidamente em glicose, assim como os carboidratos
simples.
Exemplo: Batatas, milho e pão são alimentos com amido.
HORMÔNIO
Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadas pelo
sangue e por outros fluidos corporais até as células e os órgãos a fim de induzir
uma ação ou surtir um efeito específico.
Exemplo: A adrenalina é um hormônio liberado em momentos de forte estresse
ou excitação, que acelera a frequência cardíaca e aumenta o suprimento de
glicose e de oxigênio para uma ação mais rápida, mais forte e com mais energia.
INSULINA
A insulina é um hormônio que consiste em proteína e é produzido num órgão
chamado pâncreas. Quando alguém ingere algum alimento, os carboidratos são decompostos em glicose que, a seguir, é absorvida pela corrente sanguínea para
ser levada às células. Quando isso acontece, o corpo detecta uma mudança no teor
de açúcar no sangue e libera insulina para que os músculos, os órgãos e o tecido
adiposo recebam a glicose e possam usá-la ou armazená-la como energia. A
insulina também faz as células assimilarem os aminoácidos.
Observação: quando a insulina é liberada, o corpo não usa a gordura acumulada
para gerar energia; ele só obtém energia do alimento que está sendo digerido.
Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples, altos
teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos são decompostos e
são muito rapidamente usados ou então armazenados como gordura e
glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda a glicose é
decomposta e armazenada rapidamente, o aumento da energia acaba muito
depressa, e a pessoa sente a forte “queda” que acontece depois de uma alta
dose de açúcar no sangue.
Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida e
liberada na corrente sanguínea em altas doses, introduzindo glicose em excesso
no corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitar
insulina. O açúcar extra no sangue que não pode ser utilizado agora pode causar
danos ao sistema circulatório e acaba sendo armazenado como gordura. Como a
insulina não está mais ajudando as células a absorver a glicose adequadamente,
o corpo fica sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer ainda mais. Esse
processo se mantendo ao longo de um tempo faz o pâncreas ficar esgotado e
parar de produzir insulina suficiente, o que torna as células carentes de glicose e
então elas morrem. (Ver também diabetes)
ÍNDICE
Índice é um sistema de listagem de informações a fim de facilitar comparações
com outras informações.
Exemplo: Ele organizou um índice para comparar os preços praticados por
diferentes empresas.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentes
carboidratos no nível de açúcar no sangue. Os carboidratos que se decompõem
devagar e liberam glicose no sangue lentamente têm um IG baixo. Os carboidratos
que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue e elevam os níveis de
insulina a picos repentinos; esses têm um IG alto. Um IG abaixo de 55 é
considerado baixo e acima de 70 é alto. Glicose pura tem IG = 100.
GRÃO
O s grãos são sementes de diferentes tipos de gramíneas utilizados em muitos
tipos de alimento. Os grãos são em geral moídos até virarem farinha.
Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho são todos grãos.
TRIGO
O trigo é uma planta que produz grãos. É comumente usado para fazer pão e
massas.
PÃO BRANCO
O pão branco é feito com a farinha de trigo de onde foram removidas algumas
partes do grão e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais
tempo.
Observação: a maioria dos nutrientes é removida ou inutilizada no processo de
fabricação do pão branco, transformando-o em um carboidrato simples.
GRÃO INTEGRAL
Os alimentos contendo grãos que não passaram por remoção de nenhuma parte
são chamados alimentos integrais. O pão de trigo integral é fonte de carboidratos
complexos, óleos, gorduras e um pouco de proteína.
FIBRA
A fibra é uma substância não digerível encontrada em alguns grãos, frutas e
vegetais. A fibra serve para absorver a água extra e para movimentar outros
alimentos através do trato digestivo. A fibra ajuda a retirar do corpo os resíduos
alimentares inúteis, impedindo que fiquem alojados no sistema e o entupam. A
fibra é considerada um elemento importante na prevenção de muitas doenças do
trato digestivo.
Exemplo: Alguns alimentos que contêm fibra são pães, bananas, cebolas, aveia e
brócolis.
ÁCIDOS GRAXOS
Ácidos graxos são as moléculas que constituem as células de gordura. Alguns
ácidos graxos são necessários para constituir partes de células e tecidos no corpo.
O s ácidos graxos contêm duas vezes mais calorias do que os carboidratos e as
proteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecido adiposo.
Exemplo: Os ácidos graxos podem ser encontrados na gordura animal
proveniente de carne de vaca ou de porco, e também em óleos vegetais, como o
azeite de oliva.
ÓLEO
O óleo é uma gordura que assume forma líquida em temperatura ambiente. O
óleo tem uma textura escorregadia e não se mistura com a água.
Exemplos: O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todos
comestíveis.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Alguns ácidos graxos são chamados essenciais porque são necessários a muitas
funções corporais importantes. São obtidos dos óleos de algumas plantas e de
peixes.
Exemplo: Abacate, sementes de abóbora, nozes e sementes de girassol têm alto
teor de ácidos graxos essenciais
O QUE A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO E FITNESS | PARTE UM: A CIÊNCIA DO CORPO
SAÚDE
1. A saúde de uma pessoa é sua condição geral de corpo e mente, especialmente
no que diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência de
doenças.
Exemplo: Ele tem boa saúde, mas a irmã dele, não.
2. Saúde é o estado de bem-estar, sem doenças ou lesões.
Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para
poder manter a saúde mesmo em idade avançada.
SAUDÁVEL
Ser/estar saudável significa que você tem boa condição física, com bons níveis de
força e energia, e não tem doenças nem lesões.
NUTRIR
Nutrir é proporcionar algum organismo as substâncias que ela precisa para
crescer, viver e ser/estar saudável.
Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso.
NUTRIENTE
Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e ao
crescimento.
Exemplo: As proteínas são nutrientes e são essenciais à vida e ao crescimento.
NUTRIÇÃO
Nutrição é o processo de obter nutrientes, especialmente o processo de ingerir
comida e utilizar seus nutrientes para permanecer saudável, crescer e formar e
substituir tecidos.
DIETA
1. Dieta é a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.
Exemplo: Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistia
basicamente em pizza e comida chinesa entregue em casa.
2. Dieta é um programa especial de ingestão controlada ou restrita de comidas e
bebidas tendo em vista um objetivo específico, como perda de peso, preparo
para exercícios, manutenção médica.
Exemplo: Ela já perdeu 7 kg com a nova dieta.
AÇÚCAR
O açúcar é uma classe de carboidratos de sabor doce que vem de várias plantas
e frutas, do mel e de outras fontes.
SUCROSE
Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.
Normalmente vem como um pó branco e é utilizado como adoçante. Em geral é
obtido de fontes naturais, mas também pode ser produzido artificialmente.
GLICOSE
A glicose é um açúcar muito simples e uma importante fonte de energia para os
seres vivos. A maioria dos carboidratos é decomposta no corpo até se tornar
glicose, que é a principal fonte de combustível para todas as células.
GLICOGÊNIO
O glicogênio é o artifício que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.
Observação: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fígado e nos
músculos, e essa forma armazenada é chamada glicogênio. O glicogênio é uma
espécie de combustível de reserva e libera glicose na corrente sanguínea quando
o corpo precisa de uma rápida injeção de energia. Não importa se você come
alface ou um doce; as duas coisas terminam se transformando em glicose no
corpo. A única diferença é que a alface demora mais tempo para se decompor em
glicose do que o doce. (As diferenças nos efeitos de cada um serão descritas mais
detalhadamente no Capítulo 17.)
AÇÚCAR NO SANGUE
O nível de açúcar no sangue indica a quantidade de glicose em seu sangue. A
glicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder ser
decomposta, e a energia será então armazenada ou utilizada.
CARBOIDRATOS SIMPLES
Carboidratos simples são uma forma muito simples de açúcar, geralmente de
sabor doce, que se decompõem muito depressa em glicose.
Exemplo: Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces,
pão branco, laticínios, a maioria das massas e algumas frutas.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são compostos de muitas moléculas de “carboidratos
simples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los em glicose.
Exemplo: Entre os alimentos com alto teor de carboidratos complexos estão a
banana, a alface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijões.
AMIDO
O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitas frutas e
vegetais; às vezes é adicionado a outros alimentos para engrossá-los. Em sua
forma pura, é um pó branco. O amido é uma fonte importante de energia para o
corpo. Embora o amido seja um carboidrato complexo, alguns alimentos com alto
teor de amido se decompõem rapidamente em glicose, assim como os carboidratos
simples.
Exemplo: Batatas, milho e pão são alimentos com amido.
HORMÔNIO
Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadas pelo
sangue e por outros fluidos corporais até as células e os órgãos a fim de induzir
uma ação ou surtir um efeito específico.
Exemplo: A adrenalina é um hormônio liberado em momentos de forte estresse
ou excitação, que acelera a frequência cardíaca e aumenta o suprimento de
glicose e de oxigênio para uma ação mais rápida, mais forte e com mais energia.
INSULINA
A insulina é um hormônio que consiste em proteína e é produzido num órgão
chamado pâncreas. Quando alguém ingere algum alimento, os carboidratos são decompostos em glicose que, a seguir, é absorvida pela corrente sanguínea para
ser levada às células. Quando isso acontece, o corpo detecta uma mudança no teor
de açúcar no sangue e libera insulina para que os músculos, os órgãos e o tecido
adiposo recebam a glicose e possam usá-la ou armazená-la como energia. A
insulina também faz as células assimilarem os aminoácidos.
Observação: quando a insulina é liberada, o corpo não usa a gordura acumulada
para gerar energia; ele só obtém energia do alimento que está sendo digerido.
Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples, altos
teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos são decompostos e
são muito rapidamente usados ou então armazenados como gordura e
glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda a glicose é
decomposta e armazenada rapidamente, o aumento da energia acaba muito
depressa, e a pessoa sente a forte “queda” que acontece depois de uma alta
dose de açúcar no sangue.
Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida e
liberada na corrente sanguínea em altas doses, introduzindo glicose em excesso
no corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitar
insulina. O açúcar extra no sangue que não pode ser utilizado agora pode causar
danos ao sistema circulatório e acaba sendo armazenado como gordura. Como a
insulina não está mais ajudando as células a absorver a glicose adequadamente,
o corpo fica sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer ainda mais. Esse
processo se mantendo ao longo de um tempo faz o pâncreas ficar esgotado e
parar de produzir insulina suficiente, o que torna as células carentes de glicose e
então elas morrem. (Ver também diabetes)
ÍNDICE
Índice é um sistema de listagem de informações a fim de facilitar comparações
com outras informações.
Exemplo: Ele organizou um índice para comparar os preços praticados por
diferentes empresas.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentes
carboidratos no nível de açúcar no sangue. Os carboidratos que se decompõem
devagar e liberam glicose no sangue lentamente têm um IG baixo. Os carboidratos
que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue e elevam os níveis de
insulina a picos repentinos; esses têm um IG alto. Um IG abaixo de 55 é
considerado baixo e acima de 70 é alto. Glicose pura tem IG = 100.
GRÃO
O s grãos são sementes de diferentes tipos de gramíneas utilizados em muitos
tipos de alimento. Os grãos são em geral moídos até virarem farinha.
Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho são todos grãos.
TRIGO
O trigo é uma planta que produz grãos. É comumente usado para fazer pão e
massas.
PÃO BRANCO
O pão branco é feito com a farinha de trigo de onde foram removidas algumas
partes do grão e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais
tempo.
Observação: a maioria dos nutrientes é removida ou inutilizada no processo de
fabricação do pão branco, transformando-o em um carboidrato simples.
GRÃO INTEGRAL
Os alimentos contendo grãos que não passaram por remoção de nenhuma parte
são chamados alimentos integrais. O pão de trigo integral é fonte de carboidratos
complexos, óleos, gorduras e um pouco de proteína.
FIBRA
A fibra é uma substância não digerível encontrada em alguns grãos, frutas e
vegetais. A fibra serve para absorver a água extra e para movimentar outros
alimentos através do trato digestivo. A fibra ajuda a retirar do corpo os resíduos
alimentares inúteis, impedindo que fiquem alojados no sistema e o entupam. A
fibra é considerada um elemento importante na prevenção de muitas doenças do
trato digestivo.
Exemplo: Alguns alimentos que contêm fibra são pães, bananas, cebolas, aveia e
brócolis.
ÁCIDOS GRAXOS
Ácidos graxos são as moléculas que constituem as células de gordura. Alguns
ácidos graxos são necessários para constituir partes de células e tecidos no corpo.
O s ácidos graxos contêm duas vezes mais calorias do que os carboidratos e as
proteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecido adiposo.
Exemplo: Os ácidos graxos podem ser encontrados na gordura animal
proveniente de carne de vaca ou de porco, e também em óleos vegetais, como o
azeite de oliva.
ÓLEO
O óleo é uma gordura que assume forma líquida em temperatura ambiente. O
óleo tem uma textura escorregadia e não se mistura com a água.
Exemplos: O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todos
comestíveis.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Alguns ácidos graxos são chamados essenciais porque são necessários a muitas
funções corporais importantes. São obtidos dos óleos de algumas plantas e de
peixes.
Exemplo: Abacate, sementes de abóbora, nozes e sementes de girassol têm alto
teor de ácidos graxos essenciais
1. A saúde de uma pessoa é sua condição geral de corpo e mente, especialmente
no que diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência de
doenças.
Exemplo: Ele tem boa saúde, mas a irmã dele, não.
2. Saúde é o estado de bem-estar, sem doenças ou lesões.
Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para
poder manter a saúde mesmo em idade avançada.
SAUDÁVEL
Ser/estar saudável significa que você tem boa condição física, com bons níveis de
força e energia, e não tem doenças nem lesões.
NUTRIR
Nutrir é proporcionar algum organismo as substâncias que ela precisa para
crescer, viver e ser/estar saudável.
Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso.
NUTRIENTE
Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e ao
crescimento.
Exemplo: As proteínas são nutrientes e são essenciais à vida e ao crescimento.
NUTRIÇÃO
Nutrição é o processo de obter nutrientes, especialmente o processo de ingerir
comida e utilizar seus nutrientes para permanecer saudável, crescer e formar e
substituir tecidos.
DIETA
1. Dieta é a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.
Exemplo: Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistia
basicamente em pizza e comida chinesa entregue em casa.
2. Dieta é um programa especial de ingestão controlada ou restrita de comidas e
bebidas tendo em vista um objetivo específico, como perda de peso, preparo
para exercícios, manutenção médica.
Exemplo: Ela já perdeu 7 kg com a nova dieta.
AÇÚCAR
O açúcar é uma classe de carboidratos de sabor doce que vem de várias plantas
e frutas, do mel e de outras fontes.
SUCROSE
Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.
Normalmente vem como um pó branco e é utilizado como adoçante. Em geral é
obtido de fontes naturais, mas também pode ser produzido artificialmente.
GLICOSE
A glicose é um açúcar muito simples e uma importante fonte de energia para os
seres vivos. A maioria dos carboidratos é decomposta no corpo até se tornar
glicose, que é a principal fonte de combustível para todas as células.
GLICOGÊNIO
O glicogênio é o artifício que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.
Observação: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fígado e nos
músculos, e essa forma armazenada é chamada glicogênio. O glicogênio é uma
espécie de combustível de reserva e libera glicose na corrente sanguínea quando
o corpo precisa de uma rápida injeção de energia. Não importa se você come
alface ou um doce; as duas coisas terminam se transformando em glicose no
corpo. A única diferença é que a alface demora mais tempo para se decompor em
glicose do que o doce. (As diferenças nos efeitos de cada um serão descritas mais
detalhadamente no Capítulo 17.)
AÇÚCAR NO SANGUE
O nível de açúcar no sangue indica a quantidade de glicose em seu sangue. A
glicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder ser
decomposta, e a energia será então armazenada ou utilizada.
CARBOIDRATOS SIMPLES
Carboidratos simples são uma forma muito simples de açúcar, geralmente de
sabor doce, que se decompõem muito depressa em glicose.
Exemplo: Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces,
pão branco, laticínios, a maioria das massas e algumas frutas.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Os carboidratos complexos são compostos de muitas moléculas de “carboidratos
simples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los em glicose.
Exemplo: Entre os alimentos com alto teor de carboidratos complexos estão a
banana, a alface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijões.
AMIDO
O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitas frutas e
vegetais; às vezes é adicionado a outros alimentos para engrossá-los. Em sua
forma pura, é um pó branco. O amido é uma fonte importante de energia para o
corpo. Embora o amido seja um carboidrato complexo, alguns alimentos com alto
teor de amido se decompõem rapidamente em glicose, assim como os carboidratos
simples.
Exemplo: Batatas, milho e pão são alimentos com amido.
HORMÔNIO
Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadas pelo
sangue e por outros fluidos corporais até as células e os órgãos a fim de induzir
uma ação ou surtir um efeito específico.
Exemplo: A adrenalina é um hormônio liberado em momentos de forte estresse
ou excitação, que acelera a frequência cardíaca e aumenta o suprimento de
glicose e de oxigênio para uma ação mais rápida, mais forte e com mais energia.
INSULINA
A insulina é um hormônio que consiste em proteína e é produzido num órgão
chamado pâncreas. Quando alguém ingere algum alimento, os carboidratos são decompostos em glicose que, a seguir, é absorvida pela corrente sanguínea para
ser levada às células. Quando isso acontece, o corpo detecta uma mudança no teor
de açúcar no sangue e libera insulina para que os músculos, os órgãos e o tecido
adiposo recebam a glicose e possam usá-la ou armazená-la como energia. A
insulina também faz as células assimilarem os aminoácidos.
Observação: quando a insulina é liberada, o corpo não usa a gordura acumulada
para gerar energia; ele só obtém energia do alimento que está sendo digerido.
Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples, altos
teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos são decompostos e
são muito rapidamente usados ou então armazenados como gordura e
glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda a glicose é
decomposta e armazenada rapidamente, o aumento da energia acaba muito
depressa, e a pessoa sente a forte “queda” que acontece depois de uma alta
dose de açúcar no sangue.
Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida e
liberada na corrente sanguínea em altas doses, introduzindo glicose em excesso
no corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitar
insulina. O açúcar extra no sangue que não pode ser utilizado agora pode causar
danos ao sistema circulatório e acaba sendo armazenado como gordura. Como a
insulina não está mais ajudando as células a absorver a glicose adequadamente,
o corpo fica sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer ainda mais. Esse
processo se mantendo ao longo de um tempo faz o pâncreas ficar esgotado e
parar de produzir insulina suficiente, o que torna as células carentes de glicose e
então elas morrem. (Ver também diabetes)
ÍNDICE
Índice é um sistema de listagem de informações a fim de facilitar comparações
com outras informações.
Exemplo: Ele organizou um índice para comparar os preços praticados por
diferentes empresas.
ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentes
carboidratos no nível de açúcar no sangue. Os carboidratos que se decompõem
devagar e liberam glicose no sangue lentamente têm um IG baixo. Os carboidratos
que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue e elevam os níveis de
insulina a picos repentinos; esses têm um IG alto. Um IG abaixo de 55 é
considerado baixo e acima de 70 é alto. Glicose pura tem IG = 100.
GRÃO
O s grãos são sementes de diferentes tipos de gramíneas utilizados em muitos
tipos de alimento. Os grãos são em geral moídos até virarem farinha.
Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho são todos grãos.
TRIGO
O trigo é uma planta que produz grãos. É comumente usado para fazer pão e
massas.
PÃO BRANCO
O pão branco é feito com a farinha de trigo de onde foram removidas algumas
partes do grão e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais
tempo.
Observação: a maioria dos nutrientes é removida ou inutilizada no processo de
fabricação do pão branco, transformando-o em um carboidrato simples.
GRÃO INTEGRAL
Os alimentos contendo grãos que não passaram por remoção de nenhuma parte
são chamados alimentos integrais. O pão de trigo integral é fonte de carboidratos
complexos, óleos, gorduras e um pouco de proteína.
FIBRA
A fibra é uma substância não digerível encontrada em alguns grãos, frutas e
vegetais. A fibra serve para absorver a água extra e para movimentar outros
alimentos através do trato digestivo. A fibra ajuda a retirar do corpo os resíduos
alimentares inúteis, impedindo que fiquem alojados no sistema e o entupam. A
fibra é considerada um elemento importante na prevenção de muitas doenças do
trato digestivo.
Exemplo: Alguns alimentos que contêm fibra são pães, bananas, cebolas, aveia e
brócolis.
ÁCIDOS GRAXOS
Ácidos graxos são as moléculas que constituem as células de gordura. Alguns
ácidos graxos são necessários para constituir partes de células e tecidos no corpo.
O s ácidos graxos contêm duas vezes mais calorias do que os carboidratos e as
proteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecido adiposo.
Exemplo: Os ácidos graxos podem ser encontrados na gordura animal
proveniente de carne de vaca ou de porco, e também em óleos vegetais, como o
azeite de oliva.
ÓLEO
O óleo é uma gordura que assume forma líquida em temperatura ambiente. O
óleo tem uma textura escorregadia e não se mistura com a água.
Exemplos: O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todos
comestíveis.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Alguns ácidos graxos são chamados essenciais porque são necessários a muitas
funções corporais importantes. São obtidos dos óleos de algumas plantas e de
peixes.
Exemplo: Abacate, sementes de abóbora, nozes e sementes de girassol têm alto
teor de ácidos graxos essenciais
O QUE IMPEDE QUE VOCÊ ALCANCE SUAS METAS DE SAÚDE E CONDICIONAMENTO FÍSICO
TALVEZ VOCÊ TENHA se perguntado por que tantas pessoas ficam totalmente perdidas a
respeito de saúde e condicionamento físico.
Se você pedir conselhos a respeito do que fazer para ficar saudável e em forma a várias pessoas, no mesmo dia, o mais provável é que receba toda espécie de opiniões conflitantes e ilógicas.
Contar calorias não funciona. Brócolis têm mais proteína do que frango. O corpo
não consegue assimilar carboidratos após as 6 da tarde, então coma toda a massa
que quiser à noite. Se comer gorduras, ganhará gordura (e seu corolário: não coma
gorduras para perder gordura). Seu corpo pode funcionar muito bem com apenas
uma refeição por dia.
Na realidade, eu já ouvi tudo isso. É de assustar, não é mesmo?
Então, o que de fato acontece? Por que as pessoas são tão suscetíveis a falsas
informações, mentiras e ideias estapafúrdias? Embora essa pergunta possa dar a
impressão de pedir uma resposta profunda e filosófica, no fim das contas a
resposta é muito simples.
Na próxima vez que você ouvir alguém dizer que contar calorias não é necessário
e não funciona, faça a essa pessoa uma pergunta simples: o que é caloria?
É muito provável que essa pessoa fique ali, plantada como uma estátua, com
expressão confusa. Ela não tem noção do que isso quer dizer. E isso é só o começo,
claro.
O que é carboidrato?
O que é proteína?
O que é gordura?
O que é músculo?
O que é hormônio?
O que é vitamina?
O que é aminoácido?
Pouquíssimas pessoas podem efetivamente definir essas palavras; portanto, elas
não conseguem compreender o assunto e acreditarão em praticamente qualquer
coisa que lhes disserem.
Como é que você espera atingir um entendimento pleno e adequado de um assunto quando não entende os termos utilizados para explicá-lo?
Bom, é por isso que as palavras são o maior obstáculo oculto e que praticamente
todas as pessoas ignoram por completo.
Em termos simples, se você não entende adequadamente as palavras usadas
para comunicar alguns conceitos específicos, não saberá repetir com exatidão o
que foi comunicado, e consequentemente chegará a conclusões distorcidas, devido
a equívocos de interpretação.
Se eu lhe dissesse: “As crianças têm de sair ao crepúsculo”, você ficaria tentando entender o que foi que eu disse.
“Crepúsculo” é simplesmente o momento do dia em que o sol está logo abaixo da linha do
horizonte, especialmente no período entre o pôr do sol e a noite. Agora a sentença
faz sentido, certo?
Na escola, quase todos nós fomos ensinados a simplesmente deduzir o
significado de palavras considerando o contexto em que elas são utilizadas ou
comparando-as com outros termos de nosso vocabulário.
Claro que esse é um método de estudo nada confiável, porque o autor do texto tinha um conceito específico para comunicar e escolheu as palavras baseadas em conhecimentos
específicos.
Se você quiser receber essas informações dentro da mesma perspectiva, deve compartilhar o mesmo entendimento das palavras usadas para transmiti-las, e não chegar a algum tipo subjetivo de interpretação com base no que você acha que aquelas palavras querem dizer.
No exemplo acima, considerando o contexto, o termo “crepúsculo” só pode
significar um momento do dia, o que não é informação suficiente para adivinhar o
que a palavra quer dizer.
Então, você fica olhando para essa palavra, talvez matutando: “Bom, ‘crepúsculo’ parece com ‘crepe’, que é uma coisa que se come pela manhã, então acho que pode querer dizer ‘depois do café da manhã’”.
É por isso que a primeira parte deste livro consiste em esclarecer os termos
principais que serão usados ao longo do texto inteiro. Eu sei que ler definições de
palavras é uma coisa meio árida e sem graça, mas pode acreditar no que digo: vai
ajudar bastante.
É o único jeito de garantir que estaremos falando da mesma
coisa, e que você entenderá as coisas como pretendo que entenda.
Tomei muito cuidado para montar essa lista de palavras-chave para que você
aumente seus conhecimentos, indo do conceito mais simples ao mais complexo, e
penso que você vai achar essa curva de aprendizagem muito fácil. Estou certo de
que assimilará tudo sem maiores dificuldades, e que a lista servirá para acender
várias luzes no seu caminho.
Ao final dos próximos capítulos de Maior, mais magro e mais forte , você saberá
mais sobre saúde, nutrição e condicionamento físico do que quase todos os seus
conhecidos. A ignorância geral é realmente uma coisa inacreditável.
respeito de saúde e condicionamento físico.
Se você pedir conselhos a respeito do que fazer para ficar saudável e em forma a várias pessoas, no mesmo dia, o mais provável é que receba toda espécie de opiniões conflitantes e ilógicas.
Contar calorias não funciona. Brócolis têm mais proteína do que frango. O corpo
não consegue assimilar carboidratos após as 6 da tarde, então coma toda a massa
que quiser à noite. Se comer gorduras, ganhará gordura (e seu corolário: não coma
gorduras para perder gordura). Seu corpo pode funcionar muito bem com apenas
uma refeição por dia.
Na realidade, eu já ouvi tudo isso. É de assustar, não é mesmo?
Então, o que de fato acontece? Por que as pessoas são tão suscetíveis a falsas
informações, mentiras e ideias estapafúrdias? Embora essa pergunta possa dar a
impressão de pedir uma resposta profunda e filosófica, no fim das contas a
resposta é muito simples.
Na próxima vez que você ouvir alguém dizer que contar calorias não é necessário
e não funciona, faça a essa pessoa uma pergunta simples: o que é caloria?
É muito provável que essa pessoa fique ali, plantada como uma estátua, com
expressão confusa. Ela não tem noção do que isso quer dizer. E isso é só o começo,
claro.
O que é carboidrato?
O que é proteína?
O que é gordura?
O que é músculo?
O que é hormônio?
O que é vitamina?
O que é aminoácido?
Pouquíssimas pessoas podem efetivamente definir essas palavras; portanto, elas
não conseguem compreender o assunto e acreditarão em praticamente qualquer
coisa que lhes disserem.
Como é que você espera atingir um entendimento pleno e adequado de um assunto quando não entende os termos utilizados para explicá-lo?
Bom, é por isso que as palavras são o maior obstáculo oculto e que praticamente
todas as pessoas ignoram por completo.
Em termos simples, se você não entende adequadamente as palavras usadas
para comunicar alguns conceitos específicos, não saberá repetir com exatidão o
que foi comunicado, e consequentemente chegará a conclusões distorcidas, devido
a equívocos de interpretação.
Se eu lhe dissesse: “As crianças têm de sair ao crepúsculo”, você ficaria tentando entender o que foi que eu disse.
“Crepúsculo” é simplesmente o momento do dia em que o sol está logo abaixo da linha do
horizonte, especialmente no período entre o pôr do sol e a noite. Agora a sentença
faz sentido, certo?
Na escola, quase todos nós fomos ensinados a simplesmente deduzir o
significado de palavras considerando o contexto em que elas são utilizadas ou
comparando-as com outros termos de nosso vocabulário.
Claro que esse é um método de estudo nada confiável, porque o autor do texto tinha um conceito específico para comunicar e escolheu as palavras baseadas em conhecimentos
específicos.
Se você quiser receber essas informações dentro da mesma perspectiva, deve compartilhar o mesmo entendimento das palavras usadas para transmiti-las, e não chegar a algum tipo subjetivo de interpretação com base no que você acha que aquelas palavras querem dizer.
No exemplo acima, considerando o contexto, o termo “crepúsculo” só pode
significar um momento do dia, o que não é informação suficiente para adivinhar o
que a palavra quer dizer.
Então, você fica olhando para essa palavra, talvez matutando: “Bom, ‘crepúsculo’ parece com ‘crepe’, que é uma coisa que se come pela manhã, então acho que pode querer dizer ‘depois do café da manhã’”.
É por isso que a primeira parte deste livro consiste em esclarecer os termos
principais que serão usados ao longo do texto inteiro. Eu sei que ler definições de
palavras é uma coisa meio árida e sem graça, mas pode acreditar no que digo: vai
ajudar bastante.
É o único jeito de garantir que estaremos falando da mesma
coisa, e que você entenderá as coisas como pretendo que entenda.
Tomei muito cuidado para montar essa lista de palavras-chave para que você
aumente seus conhecimentos, indo do conceito mais simples ao mais complexo, e
penso que você vai achar essa curva de aprendizagem muito fácil. Estou certo de
que assimilará tudo sem maiores dificuldades, e que a lista servirá para acender
várias luzes no seu caminho.
Ao final dos próximos capítulos de Maior, mais magro e mais forte , você saberá
mais sobre saúde, nutrição e condicionamento físico do que quase todos os seus
conhecidos. A ignorância geral é realmente uma coisa inacreditável.
INTRODUÇÃO: POR QUE MAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE É DIFERENTE
VOU CONTAR UMA COISA que os reis da indústria multibilionária da saúde e do fitness
não querem que você saiba: você não precisa de nada daquela porcariada toda
para ficar súper em forma e ter a melhor aparência de sua vida.
• Você não precisa gastar rios de dinheiro todo mês com suplementos que não
servem para nada, ao contrário do que propagam os viciados em esteroides.
• Você não precisa mudar constantemente suas séries de exercícios para
“confundir” seus músculos. Estou seguro de que os músculos não têm capacidade
cognitiva, de modo que insistir em fazer isso de forma não planejada é apenas
uma boa maneira para deixar você confuso.
• Você não precisa torrar baldes de proteína em pó todo mês, se entupindo todo
dia de proteína suficiente para alimentar um povoado inteiro do terceiro mundo.
• Você não precisa se matar todo dia na academia, com séries e mais séries de
exercícios, numa escalada interminável. (Aliás, essa é uma maneira excelente de
você não conseguir progredir, ou de não chegar a lugar nenhum.)
• Você não precisa aturar horas e horas de tediosos exercícios para queimar
aquela feia gordura abdominal, a “borda recheada” na parte de trás da cintura, e
ter o abdome definido. (Com quantas barrigas flácidas de gente caminhando
horas numa esteira você já não topou?)
• Você não precisa se abster radicalmente de alimentos que não alimentam para
chegar a ter um índice de gordura corporal menor de 10%. Se planejar
corretamente as refeições desse tipo, pode inclusive acelerar seu metabolismo e
perder gordura ainda mais depressa.
Essa foi apenas uma amostra das falácias mais prejudiciais em que a maioria dos
homens acredita, falácias que levam você para o fundo do poço da frustração e
que, inevitavelmente, farão você desistir, porque elas simplesmente não trazem
resultados, ou, se trazem, são muito poucos.
Na realidade, foi isso que me motivou a escrever Maior, mais magro e mais forte.
Durante muitos anos tive amigos, parentes, conhecidos e colegas de trabalho que
me procuravam pedindo algum conselho sobre condicionamento físico; quase
sempre vinham convencidos de que eram verdade algumas ideias estranhas e
impraticáveis sobre alimentação e exercícios.
Dando a eles as mesmas informações que estarei daqui a pouco transmitindo a
você, ajudei muita gente a dissolver gordura, ganhar músculos fortes e atraentes e
não apenas ter uma aparência ótima, mas também se sentir muito bem.
E, apesar de ajudar amigos, amigos de amigos e parentes seja muito gratificante, quero
poder ajudar milhares de pessoas (ou dezenas de milhares, ou centenas de
milhares!). Foi com essa intenção que escrevi Maior, mais magro e mais forte.
Agora, de onde vêm tantos mitos sobre nutrição e condicionamento físico? Bom,
não quero ficar desperdiçando seu tempo com chatices como a história do universo
do halterofilismo, dos suplementos e de fontes de informação, mas em poucas
palavras é o seguinte: quando as pessoas se dispõem a gastar vultosas quantias de
dinheiro em certos tipos de produtos, ou para solucionar problemas específicos,
nunca faltarão coisas novas e “super-recentes” que as ajude a esvaziar a carteira, e
sempre haverá um batalhão de marqueteiros brilhantes inventando novos
esquemas para manter as pessoas gastando.
Na verdade, é muito simples.
Basta darmos uma olhada nas fontes que as
pessoas consultam para obter conselhos sobre treino e alimentação. Praticamente
todo mundo recorre a uma dessas três: revistas, instrutores pessoais ou amigos.
E quase nunca você consegue alguma informação que realmente seja útil depois de
consultar qualquer uma delas.
De onde eu tenho base para fazer afirmações assim tão radicais, você me
pergunta.
Respondo dizendo que é porque já vi de tudo, já tentei de tudo e,
embora eu não saiba tudo, eu sei o que funciona e o que não funciona.
Toda vez que você lê uma revista de fitness está levando um tapa na cara
Na última vez que verifiquei, havia mais ou menos uma dúzia de revistas sobre
condicionamento físico nas prateleiras da livraria Barnes & Noble, todas reluzentes
e prontas, esperando a chance de atrair mais vítimas, como verdadeiras plantas
carnívoras.
Em poucas palavras, cada vez que você compra uma dessas grandes revistas de condicionamento físico, está pagando para ler mentiras.
Eis aqui um fato que você provavelmente ignorava: MuscleMag, IronMan, Flex,
Muscular Development, Muscle & Fitness, Muscle Media e o restante das revistas
mais tradicionais de condicionamento físico são de empresas fabricantes de
suplementos e são usadas como alto-falantes para divulgar seus produtos. Credo.
MuscleMag é controlada pela empresa MuscleTech; IronMan é da MuscleLink.
Muscular Development é um produto que se pretende neutro, mas pertence ao
Twinlab. Muscle & Fitness e Flex são de Joe Wieder e, por isso, promovem
catálogos das empresas deles, tais como Weider, Metaform, MuscleTribe e várias
outras. E MuscleMedia é a líder de torcida da EAS.
O objetivo básico dessas revistas é vender suplementos das empresas que as
possuem, e elas fazem isso de maneira realmente magistral. As revistas também
promovem produtos de várias outras maneiras.
Trazem belos anúncios em diversas páginas, regularmente publicam anúncios disfarçados de artigos informativos, equilibram a torrente de iscas comerciais com alguns artigos legítimos que dão conselhos sobre alimentação e exercício (os quais, em muitos casos, também
terminam recomendando alguma espécie de produto).
Com isso, esse é o primeiro golpe que as revistas acertam em você: dão um
monte de “conselhos” destinados, em primeiro lugar e principalmente, a lhe vender
produtos, e não a ajudá-lo a atingir suas metas.
As empresas fabricantes de suplementos sabem que basta fazer as revistas
chegarem às mãos das pessoas para que continuem a vender seus produtos. Sendo
assim, como é que elas garantem que você continue comprando? Fabricando um
fluxo constante de novos conselhos e novas ideias, naturalmente.
E aqui vai o segundo golpe, que provavelmente é o mais prejudicial: elas
inundam você com toda espécie de falsas ideias sobre o que é necessário para
entrar em forma e ficar ótimo.
Se elas dissessem somente a verdade, todo mês, teriam por aí uns vinte artigos que poderiam permanecer reimprimindo sem parar.
Em vez disso, manifestam toda a sua criatividade com todas as variedades de
sequências sofisticadas (e inúteis) de exercícios, “truques” e dietas (que incluem
determinados suplementos para realmente maximizar a eficiência dos exercícios,
claro).
No fundo é isso: não se pode confiar em nenhuma dessas revistas. Ou elas são
propriedade de fabricantes de suplementos, ou são financeiramente dependentes
deles, e o que descrevi anteriormente é como jogam o jogo.
A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de dinheiro... e nada mais
A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de tempo e dinheiro.
Toda semana, vejo instrutores que ou não têm noção do que estão fazendo, ou
simplesmente não dão a mínima para seus clientes. Esses pobres coitados estão
pagando um valor razoavelmente alto por hora para fazer trabalhos corporais sem
sentido, ineficazes, que normalmente consistem em exercícios errados executados
do jeito errado (com pouco ou nenhum resultado).
Além disso, devemos nos lembrar de que muitos instrutores pessoais nem estão,
eles mesmos, em boa forma física, o que sempre acaba me deixando confuso.
Como é que você pode honestamente se vender como especialista em
condicionamento físico quando tem um corpo flácido e fora de forma? Quem é que
conseguiria acreditar em você? Bom, por algum motivo, esse tipo de instrutor
consegue trabalhar o tempo todo e seus clientes quase sempre permanecem
igualmente flácidos e fora de forma.
Para piorar o desserviço prestado, a maioria desses instrutores nem se dá o
trabalho de oferecer aos clientes um plano de nutrição, o que realmente é uma
garantia de resultados medíocres.
O fato é que entre 70% e 80% de sua aparência é o reflexo do modo como você come. Gordo, magricela, “sarado”, o que for: os exercícios físicos representam no máximo 20% a 30% da equação.
Coma errado e você continuará gordo, por mais que se mate de fazer exercícios abdominais.
Coma errado e você continuará magro e fraco, por mais que levante peso.
Por outro lado, coma direito e você conseguirá extrair o maior ganho possível do treinamento que fizer, obtendo resultados rápidos e duradouros em termos de perda de gordura e
aumento da massa muscular, o que fará as pessoas virarem a cabeça para olhar
pra você e será motivo de comentários entre seus amigos e familiares.
Talvez você esteja pensando como é que esses instrutores, sendo profissionais
diplomados, sabem tão pouco.
Bem, tenho muitos bons amigos que são instrutores e todos eles me disseram a mesma coisa: obter o diploma não faz de você um especialista.
Isso quer dizer que você pode memorizar algumas informaçõesbásicas sobre nutrição, anatomia e exercícios... e pronto.
Embora algumas pessoas fiquem satisfeitas em pagar a um instrutor que as
obrigue a ir à sessão de exercícios todo dia, os instrutores em geral estão no
mesmo barco que as revistas.
Eles precisam justificar constantemente a própria existência, o que até conseguem, mudando as rotinas de treinamento e falando sobre princípios “sofisticados” de condicionamento físico (sobre os quais leram nas revistas).
Depois de tudo dito e feito, seus clientes desperdiçaram muito dinheiro
para conseguir resultados somente precários.
Isso posto, certamente existem grandes instrutores trabalhando, exibindo eles
mesmos sua excelente forma física, que sabem de fato como colocar os outros
rápida e eficientemente em forma e sem dúvida se importam com o que fazem e
com seus clientes.
Dou meus parabéns a eles, porque estão carregando nas costas o peso de toda uma categoria profissional.
Maior, mais magro e mais forte é diferente
Não sei quanto a você, mas eu não pratico exercícios para me divertir ou para me
encontrar com os meus camaradas.
Eu treino para me sentir bem e ter boa aparência, e porque quero obter o maior resultado possível do meu esforço.
Se consigo melhores resultados me exercitando metade do tempo que os outros,
então é isso que quero fazer.
Se eu fosse novato em termos de levantamento de peso e tivesse de escolher entre aumentar 5 kg em um mês fazendo os mesmos exercícios toda semana (feitos de maneira correta, na intensidade certa e com progressão do peso), ou produzir imediatamente 2 kg fazendo a mais recente rotina dinâmica e confusa de inércia muscular, eu iria escolher o primeiro método.
Este livro é sobre treinar e obter resultados. Ele oferece um programa preciso de
treinamento e alimentação que rende o máximo de resultados no menor tempo. Os
exercícios não são nenhuma novidade, nem são sofisticados, mas provavelmente
você nunca se dedicou a eles do jeito que irei ensinar a você.
Não há nada de revolucionário nem de complicado a respeito de comer corretamente, mas a
maioria come do jeito errado.
Com Maior, mais magro e mais forte você pode ganhar de 5 kg a 7 kg de
músculos nos três primeiros meses de levantamento de peso. Essa é uma mudança
muito drástica. As pessoas vão começar a pedir conselhos de treinamento para
você. Mesmo que não seja novato no mundo do halterofilismo, você pode ganhar
meio quilo de massa magra por semana, toda semana, até ficar satisfeito com o
tamanho que conquistar.
Se seu objetivo é simplesmente perder gordura, vou mostrar como perder de ½
kg a 1 kg de gordura por semana, com a regularidade de um relógio (e também
como manter essa gordura “perdida”).
E então, você está pronto?
Passo número um: esqueça tudo o que acha que sabe sobre condicionamento
físico. Eu sei, isso pode parecer muito radical, mas acredite: é para o seu próprio
bem. Deixe todas as suas informações de lado e entre neste livro com a mente
aberta. Ao longo da leitura, você perceberá que algumas coisas em que acreditava
ou que fazia são certas, e outras, erradas. Tudo bem. Apenas siga o programa
exatamente como será apresentado e os resultados falarão por si mesmos. Se fizer
isso, não precisará ir atrás de outro programa de treinamento por muito tempo, ou
quem sabe até nunca mais.
Então, mãos à obra!
não querem que você saiba: você não precisa de nada daquela porcariada toda
para ficar súper em forma e ter a melhor aparência de sua vida.
• Você não precisa gastar rios de dinheiro todo mês com suplementos que não
servem para nada, ao contrário do que propagam os viciados em esteroides.
• Você não precisa mudar constantemente suas séries de exercícios para
“confundir” seus músculos. Estou seguro de que os músculos não têm capacidade
cognitiva, de modo que insistir em fazer isso de forma não planejada é apenas
uma boa maneira para deixar você confuso.
• Você não precisa torrar baldes de proteína em pó todo mês, se entupindo todo
dia de proteína suficiente para alimentar um povoado inteiro do terceiro mundo.
• Você não precisa se matar todo dia na academia, com séries e mais séries de
exercícios, numa escalada interminável. (Aliás, essa é uma maneira excelente de
você não conseguir progredir, ou de não chegar a lugar nenhum.)
• Você não precisa aturar horas e horas de tediosos exercícios para queimar
aquela feia gordura abdominal, a “borda recheada” na parte de trás da cintura, e
ter o abdome definido. (Com quantas barrigas flácidas de gente caminhando
horas numa esteira você já não topou?)
• Você não precisa se abster radicalmente de alimentos que não alimentam para
chegar a ter um índice de gordura corporal menor de 10%. Se planejar
corretamente as refeições desse tipo, pode inclusive acelerar seu metabolismo e
perder gordura ainda mais depressa.
Essa foi apenas uma amostra das falácias mais prejudiciais em que a maioria dos
homens acredita, falácias que levam você para o fundo do poço da frustração e
que, inevitavelmente, farão você desistir, porque elas simplesmente não trazem
resultados, ou, se trazem, são muito poucos.
Na realidade, foi isso que me motivou a escrever Maior, mais magro e mais forte.
Durante muitos anos tive amigos, parentes, conhecidos e colegas de trabalho que
me procuravam pedindo algum conselho sobre condicionamento físico; quase
sempre vinham convencidos de que eram verdade algumas ideias estranhas e
impraticáveis sobre alimentação e exercícios.
Dando a eles as mesmas informações que estarei daqui a pouco transmitindo a
você, ajudei muita gente a dissolver gordura, ganhar músculos fortes e atraentes e
não apenas ter uma aparência ótima, mas também se sentir muito bem.
E, apesar de ajudar amigos, amigos de amigos e parentes seja muito gratificante, quero
poder ajudar milhares de pessoas (ou dezenas de milhares, ou centenas de
milhares!). Foi com essa intenção que escrevi Maior, mais magro e mais forte.
Agora, de onde vêm tantos mitos sobre nutrição e condicionamento físico? Bom,
não quero ficar desperdiçando seu tempo com chatices como a história do universo
do halterofilismo, dos suplementos e de fontes de informação, mas em poucas
palavras é o seguinte: quando as pessoas se dispõem a gastar vultosas quantias de
dinheiro em certos tipos de produtos, ou para solucionar problemas específicos,
nunca faltarão coisas novas e “super-recentes” que as ajude a esvaziar a carteira, e
sempre haverá um batalhão de marqueteiros brilhantes inventando novos
esquemas para manter as pessoas gastando.
Na verdade, é muito simples.
Basta darmos uma olhada nas fontes que as
pessoas consultam para obter conselhos sobre treino e alimentação. Praticamente
todo mundo recorre a uma dessas três: revistas, instrutores pessoais ou amigos.
E quase nunca você consegue alguma informação que realmente seja útil depois de
consultar qualquer uma delas.
De onde eu tenho base para fazer afirmações assim tão radicais, você me
pergunta.
Respondo dizendo que é porque já vi de tudo, já tentei de tudo e,
embora eu não saiba tudo, eu sei o que funciona e o que não funciona.
Toda vez que você lê uma revista de fitness está levando um tapa na cara
Na última vez que verifiquei, havia mais ou menos uma dúzia de revistas sobre
condicionamento físico nas prateleiras da livraria Barnes & Noble, todas reluzentes
e prontas, esperando a chance de atrair mais vítimas, como verdadeiras plantas
carnívoras.
Em poucas palavras, cada vez que você compra uma dessas grandes revistas de condicionamento físico, está pagando para ler mentiras.
Eis aqui um fato que você provavelmente ignorava: MuscleMag, IronMan, Flex,
Muscular Development, Muscle & Fitness, Muscle Media e o restante das revistas
mais tradicionais de condicionamento físico são de empresas fabricantes de
suplementos e são usadas como alto-falantes para divulgar seus produtos. Credo.
MuscleMag é controlada pela empresa MuscleTech; IronMan é da MuscleLink.
Muscular Development é um produto que se pretende neutro, mas pertence ao
Twinlab. Muscle & Fitness e Flex são de Joe Wieder e, por isso, promovem
catálogos das empresas deles, tais como Weider, Metaform, MuscleTribe e várias
outras. E MuscleMedia é a líder de torcida da EAS.
O objetivo básico dessas revistas é vender suplementos das empresas que as
possuem, e elas fazem isso de maneira realmente magistral. As revistas também
promovem produtos de várias outras maneiras.
Trazem belos anúncios em diversas páginas, regularmente publicam anúncios disfarçados de artigos informativos, equilibram a torrente de iscas comerciais com alguns artigos legítimos que dão conselhos sobre alimentação e exercício (os quais, em muitos casos, também
terminam recomendando alguma espécie de produto).
Com isso, esse é o primeiro golpe que as revistas acertam em você: dão um
monte de “conselhos” destinados, em primeiro lugar e principalmente, a lhe vender
produtos, e não a ajudá-lo a atingir suas metas.
As empresas fabricantes de suplementos sabem que basta fazer as revistas
chegarem às mãos das pessoas para que continuem a vender seus produtos. Sendo
assim, como é que elas garantem que você continue comprando? Fabricando um
fluxo constante de novos conselhos e novas ideias, naturalmente.
E aqui vai o segundo golpe, que provavelmente é o mais prejudicial: elas
inundam você com toda espécie de falsas ideias sobre o que é necessário para
entrar em forma e ficar ótimo.
Se elas dissessem somente a verdade, todo mês, teriam por aí uns vinte artigos que poderiam permanecer reimprimindo sem parar.
Em vez disso, manifestam toda a sua criatividade com todas as variedades de
sequências sofisticadas (e inúteis) de exercícios, “truques” e dietas (que incluem
determinados suplementos para realmente maximizar a eficiência dos exercícios,
claro).
No fundo é isso: não se pode confiar em nenhuma dessas revistas. Ou elas são
propriedade de fabricantes de suplementos, ou são financeiramente dependentes
deles, e o que descrevi anteriormente é como jogam o jogo.
A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de dinheiro... e nada mais
A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de tempo e dinheiro.
Toda semana, vejo instrutores que ou não têm noção do que estão fazendo, ou
simplesmente não dão a mínima para seus clientes. Esses pobres coitados estão
pagando um valor razoavelmente alto por hora para fazer trabalhos corporais sem
sentido, ineficazes, que normalmente consistem em exercícios errados executados
do jeito errado (com pouco ou nenhum resultado).
Além disso, devemos nos lembrar de que muitos instrutores pessoais nem estão,
eles mesmos, em boa forma física, o que sempre acaba me deixando confuso.
Como é que você pode honestamente se vender como especialista em
condicionamento físico quando tem um corpo flácido e fora de forma? Quem é que
conseguiria acreditar em você? Bom, por algum motivo, esse tipo de instrutor
consegue trabalhar o tempo todo e seus clientes quase sempre permanecem
igualmente flácidos e fora de forma.
Para piorar o desserviço prestado, a maioria desses instrutores nem se dá o
trabalho de oferecer aos clientes um plano de nutrição, o que realmente é uma
garantia de resultados medíocres.
O fato é que entre 70% e 80% de sua aparência é o reflexo do modo como você come. Gordo, magricela, “sarado”, o que for: os exercícios físicos representam no máximo 20% a 30% da equação.
Coma errado e você continuará gordo, por mais que se mate de fazer exercícios abdominais.
Coma errado e você continuará magro e fraco, por mais que levante peso.
Por outro lado, coma direito e você conseguirá extrair o maior ganho possível do treinamento que fizer, obtendo resultados rápidos e duradouros em termos de perda de gordura e
aumento da massa muscular, o que fará as pessoas virarem a cabeça para olhar
pra você e será motivo de comentários entre seus amigos e familiares.
Talvez você esteja pensando como é que esses instrutores, sendo profissionais
diplomados, sabem tão pouco.
Bem, tenho muitos bons amigos que são instrutores e todos eles me disseram a mesma coisa: obter o diploma não faz de você um especialista.
Isso quer dizer que você pode memorizar algumas informaçõesbásicas sobre nutrição, anatomia e exercícios... e pronto.
Embora algumas pessoas fiquem satisfeitas em pagar a um instrutor que as
obrigue a ir à sessão de exercícios todo dia, os instrutores em geral estão no
mesmo barco que as revistas.
Eles precisam justificar constantemente a própria existência, o que até conseguem, mudando as rotinas de treinamento e falando sobre princípios “sofisticados” de condicionamento físico (sobre os quais leram nas revistas).
Depois de tudo dito e feito, seus clientes desperdiçaram muito dinheiro
para conseguir resultados somente precários.
Isso posto, certamente existem grandes instrutores trabalhando, exibindo eles
mesmos sua excelente forma física, que sabem de fato como colocar os outros
rápida e eficientemente em forma e sem dúvida se importam com o que fazem e
com seus clientes.
Dou meus parabéns a eles, porque estão carregando nas costas o peso de toda uma categoria profissional.
Maior, mais magro e mais forte é diferente
Não sei quanto a você, mas eu não pratico exercícios para me divertir ou para me
encontrar com os meus camaradas.
Eu treino para me sentir bem e ter boa aparência, e porque quero obter o maior resultado possível do meu esforço.
Se consigo melhores resultados me exercitando metade do tempo que os outros,
então é isso que quero fazer.
Se eu fosse novato em termos de levantamento de peso e tivesse de escolher entre aumentar 5 kg em um mês fazendo os mesmos exercícios toda semana (feitos de maneira correta, na intensidade certa e com progressão do peso), ou produzir imediatamente 2 kg fazendo a mais recente rotina dinâmica e confusa de inércia muscular, eu iria escolher o primeiro método.
Este livro é sobre treinar e obter resultados. Ele oferece um programa preciso de
treinamento e alimentação que rende o máximo de resultados no menor tempo. Os
exercícios não são nenhuma novidade, nem são sofisticados, mas provavelmente
você nunca se dedicou a eles do jeito que irei ensinar a você.
Não há nada de revolucionário nem de complicado a respeito de comer corretamente, mas a
maioria come do jeito errado.
Com Maior, mais magro e mais forte você pode ganhar de 5 kg a 7 kg de
músculos nos três primeiros meses de levantamento de peso. Essa é uma mudança
muito drástica. As pessoas vão começar a pedir conselhos de treinamento para
você. Mesmo que não seja novato no mundo do halterofilismo, você pode ganhar
meio quilo de massa magra por semana, toda semana, até ficar satisfeito com o
tamanho que conquistar.
Se seu objetivo é simplesmente perder gordura, vou mostrar como perder de ½
kg a 1 kg de gordura por semana, com a regularidade de um relógio (e também
como manter essa gordura “perdida”).
E então, você está pronto?
Passo número um: esqueça tudo o que acha que sabe sobre condicionamento
físico. Eu sei, isso pode parecer muito radical, mas acredite: é para o seu próprio
bem. Deixe todas as suas informações de lado e entre neste livro com a mente
aberta. Ao longo da leitura, você perceberá que algumas coisas em que acreditava
ou que fazia são certas, e outras, erradas. Tudo bem. Apenas siga o programa
exatamente como será apresentado e os resultados falarão por si mesmos. Se fizer
isso, não precisará ir atrás de outro programa de treinamento por muito tempo, ou
quem sabe até nunca mais.
Então, mãos à obra!
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