ANTES DE ENTRAR propriamente nas leis da perda de gordura, quero esclarecer alguns
pontos a respeito de como seu corpo considera a gordura e a musculatura: a
gordura é uma vantagem e os músculos, uma desvantagem.
Por quê? Porque a evolução nos ensinou que ter um corpo gordo significa ser capaz de sobreviver quando houver escassez de alimentos.
Há muitos milhares de anos, quando nossos ancestrais perambulavam pelas
matas e pelos campos, às vezes eles ficavam dias seguidos sem obter alimento e,
com isso, o corpo deles sobrevivia da gordura acumulada.
Quase mortos de fome, finalmente abatiam um animal e se fartavam; então o corpo sabia que devia se preparar para a próxima crise de falta de comida armazenando gordura. Ter
gordura era literalmente uma questão de vida ou morte.
Essa programação genética ainda existe em nós, pronta para ser usada. Se você
submeter seu corpo a um programa de privação de alimentos, ele queimará
gordura para se manter vivo, mas também diminuirá a taxa metabólica para
preservar energia, tornando-se plenamente preparado para armazenar gordura
assim que você começar a abastecê-lo com quantidades maiores de comida
novamente.
Por outro lado, o músculo é visto como uma desvantagem porque custa energia
para ser mantido. Embora haja muitas discussões quanto ao número exato de
calorias, ½ kg de músculo no corpo consome mais energia do que carregar ½ kg
de gordura.
Com isso, seu corpo não quer carregar mais músculos do que já é obrigado, porque sabe que tem de mantê-los adequadamente alimentados e que isso requer calorias que ele talvez não possa obter.
E o que isso significa para a perda de gordura? Bom, significa que você tem de
mostrar para o seu corpo que ele não tem razão para armazenar excesso de
gordura e, em certo sentido, convencê-lo a aceitar o nível de gordura que você
deseja.
Vale o mesmo para aumentar a massa muscular. Se você não fornecer ao
corpo as condições perfeitas para construir a massa muscular que deseja (com
treinamento adequado, alimentação certa e descanso suficiente), ele sempre será
propenso a não aumentar sua musculatura.
Muito bem, vejamos então as leis fundamentais da perda de gordura.
Primeira lei da perda de gordura: comer menos do que você despende = perder peso
A perda de gordura é apenas uma questão de números, assim como ganhar
musculatura. Não importa o que as pessoas lhe digam: chegar a um corpo enxuto
se resume a nada mais do que lidar com uma fórmula matemática simples: energia
consumida x energia despendida. Como seria de se esperar, isso já foi comprovado
além de qualquer dúvida possível por muitas pesquisas, incluindo um estudo
definitivo realizado na Universidade de Lausanne.
Quando você proporciona ao corpo mais calorias (energia potencial) do que ele
gasta, ele acumula gordura (a menos que seu metabolismo seja muito rápido e,
nesse caso, você pode não acumular gordura, mas tampouco a perderá).
Quando você oferece ao corpo menos calorias do que ele despende durante o dia, ele tem
de compensar a diferença queimando o próprio estoque (a gordura), e isso levará
você a alcançar sua meta, que é perder gordura. Não importa nem o que você
come: se a conta das calorias estiver certa, você perderá peso. Não acredita?
O professor Mark Haub, da Universidade Estadual do Kansas, realizou um estudo
de perda de peso com ele mesmo, em 2010. Quando começou a pesquisa, ele
pesava 105 kg e estava com 33,4% de gordura corporal (excesso de peso).
Ele calculou que precisaria comer em torno de 1.800 calorias por dia para perder peso
sem passar fome. Durante dois meses ele seguiu esse protocolo e perdeu quase 14
kg, mas aqui está o truque: embora ele tomasse um shake de proteína e comesse
duas porções de legumes todo dia, dois terços de suas calorias diárias foram
fornecidos por docinhos e biscoitos como Twinkies, Little Debbies, Doritos, cereal
com açúcar e Oreos — ou seja, uma “dieta de loja de conveniência”, como ele
mesmo dizia. E não só ele perdeu peso como seu colesterol “ruim”, o LDL, diminuiu
20%, e seu colesterol bom, o HDL, aumentou 20%.
Bom, Haub não recomenda sua dieta, claro, mas fez isso para provar um ponto. Quando se trata de perder gordura, as calorias é que mandam.
Perder gordura de maneira saudável, no entanto, não é simplesmente uma
questão de só cortar calorias. Se você comer muito pouco, seu corpo entrará no
“modo morrer de fome” e é claro que você perderá gordura, mas também perderá
musculatura. Além disso, o pior de tudo é que sua taxa metabólica irá desacelerar,
e assim que você começar a comer mais, rapidamente recuperará toda a gordura
(e, às vezes, até mais do que tinha perdido). O que conduz ao regime do iôiô.
Portanto, sim, você precisará ficar de olho nas calorias. Sim, você se acostumará
a sentir um pouco de fome (pelo menos nas primeiras duas semanas de redução
calórica). Sim, você deverá manter a disciplina e pular a parte da sobremesa de
todo dia. Mas, se fizer a “lição de casa” direitinho, conseguirá ficar absolutamente
enxuto sem perder musculatura... e até ganhar mais um pouco de massa muscular
(sim, isso pode ser feito — e falaremos mais a respeito em outro capítulo).
Segunda lei da perda de gordura: faça refeições menores e mais frequentes
Muita gente já ouviu esse conselho antes, mas não entende por que ajuda.
O motivo dado mais vezes para aumentar a frequência de refeições é que ele
aumenta o metabolismo. Isso tem lógica. Ao oferecer comida ao nosso corpo com
intervalos de poucas horas entre as refeições, ele deve trabalhar constantemente
para decompor seus nutrientes, o que deve acelerar o nosso metabolismo, não é?
Bom, o júri ainda não terminou suas deliberações a respeito. A torto e a direito,
as pesquisas se contradizem quanto a esse assunto. Algumas descobriram que
várias refeições menores por dia aumentam a taxa metabólica nos sujeitos, mas
outras não chegaram a essa constatação. Entretanto, o que ficou provado de
maneira conclusiva é que as pessoas que consomem refeições menores e mais
frequentes ao longo do dia têm mais sucesso em seu programa de perda de peso
do que as que fazem menos refeições e maiores. Por quê?
Porque quando as pessoas fazem apenas duas ou três refeições por dia, elas
acham muito difícil controlar as calorias por causa da fome, que as faz comer
demais. Fazendo de quatro a seis refeições ao dia, por outro lado, as pessoas
acham muito mais fácil seguir o plano de dieta, porque nunca chegam realmente a
ficar com muita fome.
Portanto, embora algumas pessoas tenham dado um jeito de fazer duas ou três
grandes refeições por dia e conseguir perder gordura e aumentar a massa
muscular, eu descobri que esse método de fazer dieta é significativamente mais
difícil do que obedecer ao programa de quatro a seis refeições menores por dia.
Terceira lei da perda de gordura: use exercícios aeróbicos para queimar
gordura
Como você sabe, fazer exercícios aeróbicos não equivale a queimar gordura. Eles
podem acelerar a perda de gordura queimando calorias e acelerando a taxa
metabólica, mas você perder gordura ou não é algo que será determinado pela
proporção entre a ingestão e o consumo diário de calorias.
Bom, tendo dito isso, a maioria dos homens acha que a atividade aeróbica é
necessária para entrar na categoria “supermagro” (corpo com 10% de gordura ou
menos) porque você só pode cortar suas calorias até aí antes de começar a perder
força e massa muscular. Mas há alguns indivíduos que não precisam se preocupar:
eles simplesmente regulam suas calorias e emagrecem tanto quanto querem. É
realmente só uma questão da genética e da fisiologia de cada um.
Em suma
Acredite ou não, perder gordura é algo que depende dessas três leis e de nada
mais. O mercado de perda de peso nos Estados Unidos gera mais de 60 bilhões de
dólares por ano e, tirando medicamentos e cirurgias invasivas, todos os métodos
funcionais de perda de peso se baseiam nessas três simples regras que você
acabou de ler para atingir os resultados esperados.
Claro que você pode preferir coisas mais charmosas como contar “pontos” em vez
de calorias, aprender toda espécie de receitas criativas, produzir sobremesas em
miniatura e assim por diante. Seja como for, os elementos fundamentais da perda
de peso não precisam de um nome incomum nem de campanhas de marketing. Na
realidade, são só esses, e muito simples.
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