COMA ISTO E NÃO AQUILO — A VERSÃO DE MAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE

VOCÊ POR ACASO já viu aquele livro estúpido intitulado Eat This, Not That [Coma isto,
não aquilo]? Coma um Big Mac que tem apenas 540 calorias em vez do Angus
Deluxe que tem 750 E PERCA PESO! Coma um Coldstone Creamery Oreo Creme Ice
Cream Sanwich, em vez de um Sinless Cake ’n’ Shake Milkshake, e FIQUE PELE E
OSSO!! Coma até ficar seco! Perca muito peso sem nem precisar pôr os pés na
academia!

Embora a meteórica ascensão da popularidade desse livro sirva como triste
indício da falta de determinação das pessoas e de sua ignorância quanto a como o
corpo realmente funciona, não posso deixar de aplaudir o autor pela ideia. Foi o
produto perfeito para os idiotas cuja noção de perder peso consiste em produzir a
própria banana split com rum em vez de consumir as 1.000 calorias da oferecida na
Baskin Robbins.

Bom, vou lhe apresentar agora a versão de Maior, mais magro e mais forte para
Eat This, Not That. Estudaremos diversos tipos de proteínas, carboidratos e
gorduras e saberemos quando você deve comer o quê. Também analisaremos com
que frequência você deverá consumir cada um deles, quais os melhores momentos
do dia para cada um desses macronutrientes, como se permitir algumas gulodices
(claro, você pode curtir as “porcarias” mesmo quando estiver em forma), e algumas
regrinhas a mais sobre alimentação que servem tanto para aumentar de peso como
para enxugar o corpo.

Tipos de proteínas

Há duas fontes principais de proteínas à nossa disposição: as que vêm nos
alimentos integrais e as vendidas como suplemento.

Como você já deve ter imaginado, as proteínas de alimentos integrais estão em
fontes de alimentos naturais como carne de vaca, de frango, de peixe etc. As
melhores formas de proteínas de alimentos integrais são frango, peru, carne
vermelha magra, peixe, ovos e leite.

A proteína fornecida pela carne é especialmente útil quando você treina com
elevação de pesos. As pesquisas indicam claramente que a carne aumenta os
níveis de testosterona, embora os cientistas não saibam ao certo por quê. Uma
pesquisa fez dois grupos de homens com condições equiparadas de saúde e
constituição física seguir um programa de elevação de peso durante doze semanas.

Ao final do estudo, todos tinham evoluído igualmente em termos de força, mas só
os que consumiram carne registraram também um significativo aumento de massa
muscular e de perda de gordura. A propósito, “carne” não é o mesmo que somente
carne vermelha, de vaca. Peixe, frango, peru, porco, búfalo e assim por diante
também pertencem à categoria “carne”, embora algumas pesquisas tenham
demonstrado que a carne vermelha é principalmente anabólica.

Recomendo que você prefira as variedades magras de carne, uma vez que comer
muita gordura saturada não é exatamente necessário. Isso quer dizer carne de
peixe, cortes de carne de vaca extramagros (carne moída 95% sem gordura, ou
cortes extramagros como bifes de alcatra e carnes magras assadas ou grelhadas),
frango, peru, filé de lombo de porco e assim por diante.

Se você é vegetariano, suas melhores opções são os ovos, cottage cheese
desnatado iogurte desnatado tipo europeu (grego; Fage 0% é o meu favorito),
tempeh, tofu, quinoa, amêndoas, arroz e feijões.

Enquanto estamos com a questão da alimentação vegetariana, algumas pessoas
afirmam que você deve combinar cuidadosamente suas proteínas, se for
vegetariano ou vegano, para garantir que seu corpo receba proteínas “completas”
(quer dizer, com todos os aminoácidos necessários à construção de tecidos). Essa
teoria e as pesquisas insatisfatórias na qual se baseou foram cabalmente
desmentidas como mito pela American Dietetic Association [Associação Dietética
Americana], mas continuam circulando. Embora seja verdade que algumas fontes
de proteína vegetal têm um teor mais baixo de aminoácidos do que outras fontes
de proteína, não há evidências científicas provando que são totalmente desprovidas
dessas indispensáveis substâncias.

Os suplementos de proteína são alimentos em pó ou em forma líquida que
contêm proteína de várias fontes, como soro de leite (o líquido que resta após o
leite ter sido coalhado e filtrado no processo de fabricação de leite), ovos e soja,
que são as três fontes mais comuns de suplemento de proteínas. Também existem
alguns excelentes produtos de origem vegetal, em compostos à base de proteínas
de alta qualidade como quinoa, arroz integral, ervilhas, cânhamo e frutas.
Você NÃO precisa de suplementos de proteína para comer bem, mas pode ser
impraticável para algumas pessoas tentar consumir toda a proteína necessária
apenas de alimentos integrais, considerando o fato de que você deve ingerir
proteína de 4 a 6 vezes ao dia.

Agora, há algumas coisas que você deve saber a respeito de comer proteínas. A
primeira delas é que seu corpo só pode digerir e absorver determinado volume
desse macronutriente por refeição. De acordo com diversos estudos, esse volume
varia de 30 gramas a 60 gramas, dependendo do metabolismo e do trato digestivo
de cada um. Para se manter na zona de segurança, você pode contar que seu corpo
tem condições de assimilar de 40 gramas a 50 gramas por refeição. Isso significa
que, se você pular algumas refeições em que deveria comer 30 gramas de
proteína, não pode simplesmente “compensar” comendo 90 gramas na refeição
seguinte. Seu corpo não será capaz de absorver tudo isso.

Outra coisa que é preciso saber sobre as proteínas é que cada espécie é digerida
em uma velocidade própria e algumas são mais bem utilizadas pelo corpo do que
outras. A proteína da carne de vaca, por exemplo, é digerida rapidamente e cerca
de 70% a 80% do que é comido é utilizado pelo corpo (o número exato varia
conforme a pesquisa que você lê, mas todas divulgam números na faixa de 70% a
80%). A proteína do soro do leite também é digerida rapidamente, e sua
“utilização líquida de proteína” (NPU, sigla em inglês que significa net protein
utilization) fica na faixa dos noventa e poucos por cento. A proteína do ovo é
digerida muito mais devagar do que a carne de vaca e o soro de leite, e sua NPU
também pertence a essa faixa.

É importante você saber as velocidades da NPU e da digestão porque deve
preferir contar com proteínas com elevada NPU para satisfazer suas necessidades
diárias de proteína, e vai querer também ter uma proteína de rápida digestão para
a refeição que fizer após o treino, assim como uma proteína de digestão lenta para
sua refeição final antes de ir dormir (para ajudar a permanecer no estado de jejum
que ocorre durante o sono).

Eu poderia fornecer gráficos e tabelas com as taxas de NPU de várias proteínas,
mas vou simplificar as coisas. Para atender às suas necessidades diárias de
proteína, suas opções são:

Proteínas de alimentos integrais:

Carnes magras (de vaca, porco, frango e peru)
Peixes
Ovos
As fontes vegetarianas citadas acima
Suplementos de proteína:
Ovos
Soro de leite
Caseína
As fontes vegetarianas citadas acima

Todas essas são consideradas “proteínas completas”, o que significa que contêm
todos os aminoácidos essenciais para a reparação e o crescimento celular que seu
corpo não consegue sintetizar por si próprio (algumas ele mesmo produz, mas
outras ele tem de extrair da alimentação).

No caso de você estar se perguntando por que deixei a proteína de soja fora da
lista de suplementos recomendados, digo que é porque se trata de uma fonte ruim
de proteína. Para início de conversa, a maior parte dos suplementos à base de
proteína de soja usa feijões de soja geneticamente modificados (uma tendência
muito perigosa se infiltrando cada vez mais no universo da agricultura); além disso,
há pesquisas demonstrando que uma grande quantidade desse produto pode
aumentar os níveis de estrogênio e inibir a produção de testosterona em seu
organismo (dada à presença de estrogênio vegetal nos feijões de soja).
Simplesmente evite.

Agora, quanto a comer proteínas de digestão lenta ou rápida, recomendo que
você consuma uma de digestão rápida, como soro de leite, depois de se exercitar,
para estimular rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue; você pode
consumir uma proteína de digestão lenta — como ovo ou caseína — 30 minutos
antes de ir dormir (seu corpo tem de aguentar a noite toda com mínima perda
muscular e isso exige uma lenta liberação de aminoácidos na corrente sanguínea).
Quanto às demais refeições suplementares, você pode escolher entre ovo e soro de
leite. Gosto de usar suplementos à base de ovo porque muito soro de leite acaba
me deixando inchado.

Tipos de carboidratos

Seu consumo diário de carboidratos é de importância vital para ganhar força e
tamanho. Os carboidratos não só injetam energia no seu treino como o preparam
para sobrecarregar adequadamente sua musculatura. Eles desempenham um papel
crucial nas refeições antes e depois dos treinos.

Isso posto, quase todos os carboidratos consumidos pela maioria das pessoas
não são apenas insalubres por causa de ingredientes geneticamente modificados e
alto teor de processamento, eles também são inadequados por seu elevado IG, o
que faz deles maus alimentos.

Veja a lista a seguir com opções comuns de lanche e seus índices médios na
escala de IG. Esses índices variam um pouco de marca para marca, mas não muito.
Evite esses carboidratos da lista, custe o que custar.
(As informações a seguir foram extraídas de estudos da Universidade de Sydney,
da Universidade de Harvard e de Livestrong.com)



Se você ficou um pouco desanimado ao ver tantos dos seus lanches prediletos incluídos na lista, posso compreender. Infelizmente, esses alimentos não podem simplesmente ser consumidos com frequência, se você quer ter um corpo enxuto e cheio de vitalidade.

Seja qual for a quantidade de carboidratos que você precisa comer por dia (com base no que está tentando conquistar com seu corpo), há uma regrinha simples de seguir quanto ao consumo de carboidratos de IG alto, médio ou baixo.

Coma os carboidratos da faixa media no IG (entre 70 e 90 é uma boa regra prática), mais ou menos meia hora antes de começar a treinar e nos primeiros 30 minutos após ter terminado o treino. (Daqui a pouco lhe diremos quais são as quantidades exatas.) A razão para você optar por carboidratos antes de treinar é que você precisa ter energia para fazer esse trabalho físico.

E a razão de querer comê-los depois do treino é que o estoque de glicogênio nos seus músculos estará gravemente reduzido, e reabastecendo o glicogênio rapidamente você na realidade ajuda seu corpo a manter o estado anabólico e a não perder tecido muscular.

Meus carboidratos favoritos antes e depois do treino são bananas e leite de arroz, mas outras boas opções são batata assada, aveia instantânea e frutas com IG superior a 60, como melão cantalupo, abacaxi, melancia, tâmaras, damascos e figos. Algumas pessoas recomendam comer coisas com alto teor de sucrose (açúcar refinado) depois de treinar porque têm alto IG, mas eu evito açúcar processado o máximo que consigo. Todos os outros carboidratos que você comer devem estar na faixa média ou inferior da tabela glicêmica (60 ou menos é uma boa regra prática). Simples assim. Se você seguir essa regra, evitará muitos problemas que afligem os outros em termos de picos e carências acentuadas de energia decorrentes de comer carboidratos com IG alto que consomem o organismo. Veja a seguir alguns exemplos de carboidratos gostosos e saudáveis que você pode incluir em sua dieta: