SIR WILLIAM THOMSON, também conhecido como lorde Kelvin, foi um físico e
engenheiro muito inventivo. Ele disse que, quando você pode medir alguma coisa e
expressá-la em números, significa que conhece algo a respeito disso, mas quando
não pode medir nem expressar em números, você não tem nenhum conhecimento
dessa coisa.
Essa constatação é de fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da
adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou a ausência
dele) e expressar esse fato em números reais, então sabe se está indo no rumo
certo ou não. Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso,
então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final.
Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro
e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação. Sei que
no princípio isso pode parecer um pouco exagerado, mas de fato faz uma tremenda
diferença. Do meu ponto de vista, é um hábito absolutamente vital para a
obtenção de ganhos no longo prazo.
Quero lhe fazer uma pergunta. Qual a coisa mais frustrante para um sujeito
enfrentar num treinamento? De longe, a resposta para isso é chegar a um platô e
ficar empacado ali, na rotina. Fazer supino com o mesmo peso por várias semanas
seguidas. Rosca direta com os mesmos halteres durante meses a fio. Com essas
“empacadas” o crescimento muscular também fica estagnado, e nada é mais
aborrecido do que investir tempo e esforço para ir à academia todo santo dia só
para ficar com a mesma aparência, semana após semana.
E o que dizer a respeito da alimentação? Qual é a coisa mais frustrante para um
homem em termos de sua alimentação? Não perder nem ganhar peso com a
rapidez que deveria. Muitos homens acham que estão comendo direito, mas por
alguma razão “inexplicável” não conseguem perder toda a gordura que queriam,
nem aumentam a massa muscular.
Bom, quero dar um aviso: se você não mantiver um diário sobre seu treinamento
e alimentação, é praticamente certo que incorrerá nesses problemas. Vai chegar
num platô em seus exercícios e vai ficar o resto da vida lutando para comer
corretamente (especialmente o aspecto de eliminar coisas). E por quê?
Diário de treinamento
Construir seu corpo ideal leva tempo. Como diz o antigo adágio, é uma maratona,
não um pique de 100 metros rasos. Agora, se você sabe o que está fazendo, é
capaz de conquistar ganhos incríveis e de curtir muito o processo, mas, seja como
for que você encare a situação, será um verdadeiro investimento de tempo e
esforço.
O truque para aumentar sua massa muscular é sempre ficar mais forte. Para que
seus músculos fiquem mais fortes e progressivamente se acostumem com pesos
maiores, eles devem crescer, simples assim. Agora, a armadilha a respeito da força
muscular é que ela aumenta devagar, pouco a pouco.
Se você está apenas começando, constatará grandes saltos em sua força nos primeiros meses, mas, depois de algum tempo, esses ganhos irão desacelerar. Desse ponto em diante,
você terá de trabalhar conscientemente em busca de cada ½ kg de avanço em
seus treinamentos. E, naturalmente, é aqui que as coisas ficam embaçadas para as
pessoas que não fazem um diário: elas acabam caindo na rotina com os mesmos
exercícios, os mesmos pesos, as mesmas repetições — quer dizer, o melhor jeito
de não evoluir nada —, ou pior, exercícios diferentes com pesos aleatórios, que não
permitem a mensuração dos progressos que estão sendo feitos.
Como evitar isso? É aqui que entra o seu diário. Toda semana, sua meta é fazer
apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quer necessariamente
dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de
todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições.
Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo. Por exemplo, se você trabalhou com 112,5 kg com 4 repetições na semana 1, com 5 repetições na semana 2 e com 6 na
semana 3, deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições
com 115 kg. Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120
kg e assim por diante. É assim que se constrói a força: de repetição em repetição.
Porém, se você não faz um diário, provavelmente não saberá o que fez na
semana anterior.
Claro que você deve ter anotado mentalmente para seu "ego" as
repetições do supino e rosca com halteres, mas e todo o resto que você praticou?
Você precisa lidar com todos os levantamentos da mesma maneira. Seu mantra
deve ser “mais uma repetição!”. Se você conseguir uma repetição a mais de um
exercício, em comparação com a semana anterior (mantendo a forma adequada),
dê-se os parabéns, porque você fez progresso. Se não conseguir fazer mais do que
na última semana, não se desespere, mas na semana que vem você precisa se
empenhar mais. Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma
espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa
está fora dos trilhos.
Como fazer um diário
Bom, e como manter um diário de treinamento? Simples. Faça o download de um
aplicativo para seu iPOd ou telefone (eu gosto de FitnessFast, Gym Buddy e JEFit),
ou você pode ser adepto de um método das antigas e arrumar uma caderneta de
papel.
No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino:
quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso,
assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia. Você
também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com
roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na
caderneta.
Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho
da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de
repetições, se seu peso subiu esta semana (logo mais falaremos a esse respeito).
Então, você começa com o primeiro exercício e anota o que fez. Você vai
cumprindo sua programação dessa maneira, sempre olhando para o que já fez,
para ter certeza de que está fazendo mais repetições ou trabalhando com um peso
maior do que na semana anterior. Veja a seguir esse exemplo de como eu
atualizava meu diário escrito antes de passar a usar o aplicativo:
Semana 4
81 kg
8/14/11
2ª-feira
Peito
Supino — 137,5 x 4, x 4, x 4 (sensação de força)
Supino inclinado com halteres — 55 x 5, x 5, x 4
Supino reto com halteres — 55 x 5, x 5, x 5
Bem simples, você não acha? Eu costumava fazer alguma anotação quando me
sentia especialmente forte ou fraco num exercício, se tinha tido muita dificuldade
com uma série, se alguma espécie de dor difusa ou pontual estava me
incomodando, se não tinha dormido bem na noite anterior etc.
Manter um diário como esse facilita para você sempre estar atento às melhorias
e nunca voltar para trás nem ficar empacado (e, se isso acontecer, você pode
identificar as razões muito específicas pelas quais se deu tal fato e tomar as
providências necessárias que o ajudem a se “desatolar”).
Realmente, não há nada além disso em termos de fazer o diário de treinamento.
Bons aplicativos podem mantê-lo atualizado a respeito dessas mesmas coisas,
além de criarem gráficos muito instrutivos que mostram como você está evoluindo.
Diário da alimentação
Como você verá daqui a pouco, fazer dieta é uma atividade muito precisa,
especialmente quando você está numa dieta de redução de calorias. Para tanto,
você deve dividir a necessidade diária exata de calorias, proteínas, carboidratos e
gorduras entre 4 a 6 refeições por dia, a serem consumidas em intervalos de 3 a 4
horas.
O jeito mais fácil de fazer isso é comer o mesmo prato em todas as refeições,
todos os dias. Embora possa parecer tedioso, tem seus benefícios. É fácil de fazer
os preparativos para as refeições, fácil de seguir, não precisa de nenhuma
contagem de calorias “na hora”, nenhum ajuste, mais nada. Se você não se
incomodar com isso, tornará sua vida mais fácil. Algumas pessoas, porém, não
suportam essa monotonia, e precisam variar a alimentação; tudo bem, mas a
variação tem de ser planejada, não pode ser espontânea.
Como você pode imaginar, é impossível tentar calcular calorias, proteínas,
carboidratos e gorduras a cada refeição, entre todas as correrias de trabalho,
providências e tudo mais. Quantas calorias realmente contém a porção de salada
de frango que você acabou de pedir no restaurante aonde seus amigos queriam ir?
(Mais do que você provavelmente pensa que tem.)
E aquele punhado de batatas chips que você acabou de engolir como “lanchinho” improvisado? E o café com leite da Starbucks? E o saquinho “pequeno” de pretzels? É nessas minúcias que dietas de perda de peso fracassam redondamente: com uma caloria não planejada por vez.
Isso pode ser um problema também para pessoas que estão tentando ganhar
peso.
A fim de aumentar a massa muscular, seu corpo precisa ser alimentado com
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade suficiente, todos os dias
(e consumir proteína a cada três horas, aproximadamente). Pode ser difícil, então,
atingir suas marcas se você tiver de preparar comida às pressas, de poucas em
poucas horas.
Como ter variedade e ainda assim seguir precisamente a dieta e, desse modo,
perder peso (ou ganhar músculos e continuar magro)? É para isso que serve o
diário da alimentação. O uso essencial desse diário não é simplesmente anotar o
que você comeu ao longo do dia, mas planejar suas refeições para cada dia (e
então anotar o que você realmente comeu, é claro).
Assim que você souber quantas calorias e quanto de proteínas, carboidratos e
gorduras você deve consumir a cada dia, você pode planejar suas refeições usando
um banco de dados on-line sobre fatos nutricionais, como www.calorieking.com e
www.caloriecount.about.com (os meus dois favoritos).
Recomendo que você use uma planilha para preparar essa programação, e o jeito
mais simples de fazer isso é montando uma lista, refeição por refeição, de um dia
completo de alimentos que você facilmente pode comer. Relacione as calorias, as
proteínas, os carboidratos e a gordura de cada alimento em cada refeição,
totalizando os números conforme for anotando. Marque as coisas de que você
precisa até completar o equivalente a um dia de alimentação que satisfaça suas
necessidades calóricas e macronutricionais.
Eu gosto de inventar algumas opções diferentes para café da manhã, almoço e
jantar, e então faço rodízio com elas durante a semana. Com isso, você pode ir às
compras e preparar os pratos conforme precisar. Recomendo que faça isso uma ou
duas vezes por semana, planejando e preparando o equivalente a uma semana de
refeições em um ou dois dias por semana (eu pessoalmente prefiro a quarta-feira e
o domingo para essa atividade).
Então, em seu diário, você anota o seguinte, para cada dia:
1. sua meta de dieta em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
2. os alimentos que você planeja comer em cada refeição, anotando o total de
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
3. observações com o que você efetivamente comeu em cada refeição. Você pode
simplesmente colocar uma marca de “realizada” ao lado da refeição planejada,
caso tenha sido seguida fielmente, mas se você precisou se desviar do
programado (o que você vai tentar evitar, mas que às vezes não é possível),
deve anotar o que comeu, assim como as calorias, as proteínas, os carboidratos e
as gorduras desse cardápio não previsto.
Se você estiver usando uma caderneta, ficará mais ou menos assim:
10/3/2012
Segunda-feira
Metas:
1.900 calorias
200 g de proteína
200 g de carboidratos
40 g de gordura
Refeições:
7 da manhã — refeição n. 1
1 xícara de leite de arroz
30 g de proteína (soro de leite)
30 g de proteína
25 g de carboidratos
6 g de gordura
270 calorias
9 da manhã — refeição n. 2
(vitamina batida)
1 xícara de leite de arroz
2 bananas
30 g de proteína — soro de leite
1,5 colher de sobremesa de Udo’s oil*
30 g de proteína
75 g de carboidratos
27 g de gordura
640 calorias
(E assim por diante ao longo do dia, decompondo cada refeição em todos os seus
componentes.)
Como diz o antigo ditado, “se você falha no planejamento, seu planejamento
falhará”. Isso é muito verdadeiro em termos de uma dieta. É basicamente
impossível ficar com o corpo enxuto sem planejar e se preparar do modo como
descrevi, e é por isso que a maioria das pessoas não consegue atingir os resultados
desejados.
* Polivitamínico a base de ômega 3 e minerais. Pode ser substituído por qualquer outro produto que contenha as mesmas especificações.
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