OS ELEMENTOS-CHAVE DA NUTRIÇÃO ADEQUADA

ACHO QUE todo mundo que sabe alguma coisa de como ficar forte e magro concorda
que a nutrição é uma parte substancial desse quebra-cabeça.

Há quem diga que representa 70% do jogo, outros dizem que vai a 80% ou até mesmo 90%. Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso, sobrecarregar os
músculos... bom, esses aspectos também são 100% do jogo. Manter-se
adequadamente hidratado equivale a 100%. Assim como ter a atitude correta. (É...
nessa altura já estamos em 400%...)

O ponto que quero enfatizar é o seguinte: os elementos que constituem um corpo
sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça. Se
um deles ficar fraco o suficiente, despenca a estrutura inteira que está apoiada
neles. Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em nenhuma
medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos não crescerão se
você não oferecer ao organismo a devida nutrição. O aumento da massa muscular
sofre um sério entrave por causa da desidratação. Seus ganhos não serão
expressivos se você não treinar com a atitude correta.

Isso posto, quero que você assuma uma atitude “tudo ou nada” com respeito a
alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. Quero que você esteja
100% presente em cada aspecto que aprender nesse programa e que atinja 100%
dos resultados possíveis. Que os fracos e os indisciplinados deem 60% ao seu
treinamento, 30% à alimentação e tenham 40% de atitude. Esse pessoal vai fazer
você parecer um deus.

Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: a nutrição.
A dimensão nutricional do condicionamento físico é incrivelmente poderosa e
pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo os resultados.
É como uma série de pedágios na rodovia do aumento da massa muscular. Se você
não parar e pagar cada um, não chega a lugar nenhum. Só isso.

A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimas
novidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma de
suplementos que entopem as prateleiras da loja mais próxima de produtos para
musculação. Tem muito mais coisas em jogo do que fazer duas boas refeições por
dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome. Nutrição
adequada quer dizer seguir um plano alimentar calculado e regulado que forneça
ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita para se adaptar à intensidade de
seu treinamento e, com isso, ficar maior e mais forte.

Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretende
aumentar a musculatura e perder gordura, a saber, calorias, proteínas,
carboidratos, gordura e água. As proteínas, os carboidratos e as gorduras são
conhecidas como “macronutrientes” (macro significa “de tamanho grande”); a
maneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma
importância vital para os resultados gerais. Em segundo lugar vêm as vitaminas e
os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos são essenciais
para o funcionamento de vários processos fisiológicos em seu corpo, processos
relacionados com o aumento dos músculos e a perda de gordura.

Vamos falar mais um pouco de cada um desses cinco aspectos da nutrição.

Calorias

Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de um alimento,
venha ela de uma proteína, de um carboidrato ou de gordura. Assim como os
motores, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e isso ele obtém dos
alimentos.

Um grama de proteína tem mais ou menos 4 calorias, assim como um grama de
carboidrato (seja qual for a fonte dessas calorias, esse valor permanece
aproximadamente verdadeiro). Um grama de gordura contém em torno de 9
calorias.

Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processos fisiológicos
que você possa imaginar. O cérebro, os pulmões, o coração, o fígado e os rins
precisam de energia para desempenhar suas funções. Seus músculos precisam de
energia para se contrair e relaxar. Seu corpo precisa de energia para aumentar a
musculatura e até para perder gordura.

Há vários fatores em jogo para determinar quanta energia seu corpo consome
por dia (e, portanto, quantas calorias você deve ingerir para perder peso ou para
ganhar músculo, ou ainda para manter sua condição atual). O tamanho do corpo, o
volume de massa magra, a temperatura do corpo, o efeito térmico dos alimentos
(a quantidade de energia que “custa” processar o alimento para uso e
armazenagem), estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física são todos
elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente.

Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depois traduzilas
em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras é crucial para
maximizar o crescimento de sua musculatura. Como você pode imaginar, comer
225 gramas de proteínas todo dia é muito melhor para efetivar o aumento da
massa muscular do que comer 100 gramas de gordura, mesmo que contenham
aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Proteínas

O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de “crescimento”
que acontece nele. Ele usa as proteínas para formar e restaurar células e para
produzir hormônios e enzimas. O corpo precisa de uma quantidade saudável de
proteínas para manter o sistema imunológico funcionando em seu melhor nível.

O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerável
necessidade de proteínas e, à medida que você aumenta sua massa muscular, seu
organismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la. Pense que os
músculos são seus reservatórios de proteína (porque é assim que seu corpo os
considera). O que você acha que acontece se aumenta sua musculatura e depois
não lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção? É isso mesmo: o
corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz sua necessidade de
proteínas.

Portanto, comer proteínas em quantidade suficiente todo dia é um elemento
fundamental, essencial, para a construção dos músculos e para o aumento da
força. Não há realmente como enfatizar o suficiente a importância desse aspecto
porque muitos homens parecem que não conseguem perceber o que se passa. Eles
não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia, pulam refeições e
imaginam que isso não faz diferença. Bom, faz. Aliás, não comer proteínas
suficientes todo dia é o jeito mais fácil de impedir o aumento da massa muscular,
de cair numa rotina sem nenhum avanço e enfim parar de treinar. Vi isso acontecer
muitas e muitas vezes.

Carboidratos

Os carboidratos são provavelmente os mais mal entendidos, amaldiçoados e
temidos de todos os macronutrientes. Graças a tabelas de dietas fajutas e de
opiniões infundadas com ampla circulação, muitas pessoas acham que comer
carboidratos é o mesmo que comer gorduras. Embora a ingestão de um excesso de
carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comer muitas
proteínas ou muitas gorduras), os carboidratos não chegam nem perto de ser seus
inimigos, pois desempenham um papel essencial não só no crescimento muscular,
mas também no funcionamento geral do corpo.

Seja qual for o tipo de carboidrato que você consumir — brócolis ou torta de
maçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias: glicose e glicogênio.
Normalmente, as pessoas se referem à glicose como “açúcar no sangue”, e essa é
a fonte de energia usada pelas células para realizar tudo o que depende delas. O
glicogênio é uma substância armazenada no fígado e nos músculos que pode ser
facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energia imediata.

Quando você faz um treino intenso de levantamento de pesos, seus músculos
queimam o estoque de glicogênio a fim de dar conta da sobrecarga.
Bom, por que brócolis faz bem e torta de maçã, não? Porque o corpo reage de
maneira muito diferente ao brócolis e à torta de maçã. Provavelmente você já
ouviu as expressões “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”, e deve ter
matutado sobre o que exatamente elas querem dizer. E você também pode ter
ouvido falar em índice glicêmico e não saber bem o que é.

Na realidade, essas coisas todas são bem simples. Índice glicêmico (IG) é um
sistema numérico de classificação para ordenar a rapidez com que os carboidratos
são convertidos em glicose, no corpo. Os carboidratos são relacionados de 0 a 100,
dependendo de como afetam o nível de açúcar no sangue assim que são ingeridos.
Um IG de 55 ou menos é considerado “IG baixo”; de 56 a 69 é médio, e de 70 ou
mais é alto. Um carboidrato “simples” é aquele que tem conversão muito rápida
(tem alto IG), como açúcar refinado, mel e melancia; carboidratos “complexos” são
os que têm conversão lenta (ou seja, têm baixo IG), por exemplo, brócolis, maçãs,
pão de trigo integral.

É muito importante saber onde se situam no índice os carboidratos que você
consome, porque as pesquisas têm associado o consumo regular de carboidratos de
alto IG com risco mais elevado de doenças do coração, diabetes e obesidade.
Entretanto, esses alimentos também têm sua utilidade e falaremos sobre isso
daqui a pouco.

Gorduras

As gorduras são as fontes mais densas de energia disponíveis em seu corpo.
Cada grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias de um grama de
carboidratos ou proteínas. Gorduras saudáveis, como as existentes em azeite de
oliveira (mais conhecido como azeite de oliva), abacate, óleo de linhaça e muitas
nozes, além de outros alimentos, são realmente um importante componente da
saúde geral do corpo. A gordura ajuda seu corpo a absorver os outros nutrientes
que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturas
celulares e regula os níveis hormonais, entre outras funções.

Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças e outros
problemas de saúde. Esses tipos são as chamadas gorduras saturadas e gorduras
trans.

A gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos de origem
animal como carne, laticínios e gema de ovo. Alguns alimentos vegetais também
têm um elevado teor de gordura saturada, por exemplo, óleo de coco, azeite de
dendê, óleo de semente de dendê. O consumo intenso de gorduras saturadas pode
afetar negativamente os níveis de colesterol, de modo que elas devem ser
ingeridas com moderação.

Gordura trans é uma forma de gordura saturada cientificamente modificada,
produzida industrialmente para proporcionar validade comercial mais longa aos
alimentos. Muitos alimentos embalados de baixo custo são repletos de gorduras
trans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim), assim
como muitos alimentos congelados (pizza, massas, bolos etc.). Alimentos fritos
costumam ser preparados com gordura trans. Esse tipo de gordura é claramente
nocivo e comê-lo em grandes quantidades pode provocar toda sorte de doenças e
complicações. Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e por isso deveria ser
totalmente evitado.

Água

O corpo humano é constituído de 60% de água no caso dos homens e chega a
70% no caso das mulheres. Os músculos são 70% água. Apenas esses fatos já
indicam a importância de cuidar da hidratação para manter a saúde em ordem e
ter um adequado funcionamento do corpo. A capacidade de seu corpo para digerir,
transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de uma adequada
ingestão de fluidos. A água ajuda a prevenir lesões na academia ao proteger as
articulações e outras áreas em que os tecidos são moles. Quando seu corpo está
desidratado, literalmente todos os processos fisiológicos sofrem um efeito adverso.
Não há como eu exagerar quando enfatizo a extrema importância de beber água
pura. Tem zero caloria, então jamais fará com que você ganhe peso, seja qual for a
quantidade de água que você beber. (Na realidade, você pode danificar seu corpo
se beber água em excesso, mas para isso seria preciso que você tomasse muitos
litros por dia.)

O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriam consumir
aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5 litros. Agora,
lembre-se de que esses valores incluem a água existente na comida. A pessoa
obtém cerca de 80% da água diária bebendo-a diretamente ou em outras bebidas,
e os restantes 20% nos alimentos que consome.

Já faz muitos anos que bebo entre 4,5 litros e 9 litros de água por dia, o que é
mais do que a recomendação do Instituto de Medicina, mas eu suo muito por causa
dos exercícios e por viver na Flórida, e esses dois fatores certamente fazem minha
necessidade de água ser maior. No início do dia encho um galão de 4,5 litros com
água e simplesmente presto atenção para que esteja seco na hora do jantar. Na
hora em que vou me deitar, já terei tomado mais alguns copos, inclusive.

Certifique-se de que a água que você bebe é filtrada, pura e não é de torneira (é
nojento, mas muita gente bebe essa água). É muito grande a diferença entre beber
água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beber uma
porcaria poluída, acidificada, de torneira ou engarrafada.

Tenho em casa um dispositivo de remineralização que me custou 250 dólares e
produz água pura e fresca. Uma opção mais em conta é um bebedouro com filtro
próprio.

Vitaminas e minerais

A importância de vitaminas e minerais é algo que muita gente desconhece. Os
homens correm para lojas atrás do suplemento em pó de última geração, o mais
avançado dos avançados, próprio para fortalecer e aumentar a musculatura, um
produto que oferece uma “mistura exclusiva” de óleos e compostos exóticos, mas
são bem poucos os consumidores que comprarão uma multivitamina.

O fato é que seu corpo precisa de um largo espectro de vitaminas e minerais para
executar as milhares de sofisticadas funções que realiza todo dia. O corpo tem uma
necessidade básica de vitaminas e minerais, assim como de proteínas,
carboidratos, gorduras e água. Você precisa de um suprimento contínuo de
vitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento e
recuperação que ocorre.

O ideal é obtermos com a alimentação todas as vitaminas e todos os minerais de
que necessitamos, mas isso é praticamente impossível com a qualidade do solo e
dos alimentos em franca e consistente deterioração (inclusive na esfera dos
produtos orgânicos). Por isso, precisamos de suplementos à nossa alimentação, na
forma de cápsulas de vitaminas e sais minerais. O jeito mais fácil de obter todos os
micronutrientes essenciais é consumindo um bom produto multivitamínico.

O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOAS NÃO SABE SOBRE SAÚDE, NUTRIÇÃO E FITNESS | PARTE DOIS: NUTRIÇÃO

SAÚDE

1. A saúde de uma pessoa é sua condição geral de corpo e mente, especialmente
no que diz respeito à força e energia, assim como à presença ou à ausência de
doenças.

Exemplo: Ele tem boa saúde, mas a irmã dele, não.

2. Saúde é o estado de bem-estar, sem doenças ou lesões.

Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do médico para
poder manter a saúde mesmo em idade avançada.

SAUDÁVEL

Ser/estar saudável significa que você tem boa condição física, com bons níveis de
força e energia, e não tem doenças nem lesões.

NUTRIR

Nutrir é proporcionar algum organismo as substâncias que ela precisa para
crescer, viver e ser/estar saudável.

Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso.

NUTRIENTE

Nutriente é uma substância que fornece a nutrição essencial à vida e ao
crescimento.

Exemplo: As proteínas são nutrientes e são essenciais à vida e ao crescimento.

NUTRIÇÃO

Nutrição é o processo de obter nutrientes, especialmente o processo de ingerir
comida e utilizar seus nutrientes para permanecer saudável, crescer e formar e
substituir tecidos.

DIETA

1. Dieta é a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.

Exemplo: Ele nunca tinha tempo para cozinhar, então a dieta dele consistia
basicamente em pizza e comida chinesa entregue em casa.

2. Dieta é um programa especial de ingestão controlada ou restrita de comidas e
bebidas tendo em vista um objetivo específico, como perda de peso, preparo
para exercícios, manutenção médica.

Exemplo: Ela já perdeu 7 kg com a nova dieta.

AÇÚCAR

O açúcar é uma classe de carboidratos de sabor doce que vem de várias plantas
e frutas, do mel e de outras fontes.

SUCROSE

Sucrose é o tipo de açúcar mais comumente chamado “açúcar de mesa”.
Normalmente vem como um pó branco e é utilizado como adoçante. Em geral é
obtido de fontes naturais, mas também pode ser produzido artificialmente.

GLICOSE

A glicose é um açúcar muito simples e uma importante fonte de energia para os
seres vivos. A maioria dos carboidratos é decomposta no corpo até se tornar
glicose, que é a principal fonte de combustível para todas as células.

GLICOGÊNIO

O glicogênio é o artifício que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.
Observação: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fígado e nos
músculos, e essa forma armazenada é chamada glicogênio. O glicogênio é uma
espécie de combustível de reserva e libera glicose na corrente sanguínea quando
o corpo precisa de uma rápida injeção de energia. Não importa se você come
alface ou um doce; as duas coisas terminam se transformando em glicose no
corpo. A única diferença é que a alface demora mais tempo para se decompor em
glicose do que o doce. (As diferenças nos efeitos de cada um serão descritas mais
detalhadamente no Capítulo 17.)

AÇÚCAR NO SANGUE

O nível de açúcar no sangue indica a quantidade de glicose em seu sangue. A
glicose é transportada no sangue e liberada nas células para poder ser
decomposta, e a energia será então armazenada ou utilizada.

CARBOIDRATOS SIMPLES

Carboidratos simples são uma forma muito simples de açúcar, geralmente de
sabor doce, que se decompõem muito depressa em glicose.
Exemplo: Alguns alimentos têm alto teor de carboidratos simples, como doces,
pão branco, laticínios, a maioria das massas e algumas frutas.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os carboidratos complexos são compostos de muitas moléculas de “carboidratos
simples” unidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decompô-los em glicose.

Exemplo: Entre os alimentos com alto teor de carboidratos complexos estão a
banana, a alface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijões.

AMIDO

O amido é um carboidrato complexo encontrado naturalmente em muitas frutas e
vegetais; às vezes é adicionado a outros alimentos para engrossá-los. Em sua
forma pura, é um pó branco. O amido é uma fonte importante de energia para o
corpo. Embora o amido seja um carboidrato complexo, alguns alimentos com alto
teor de amido se decompõem rapidamente em glicose, assim como os carboidratos
simples.

Exemplo: Batatas, milho e pão são alimentos com amido.

HORMÔNIO

Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo e transportadas pelo
sangue e por outros fluidos corporais até as células e os órgãos a fim de induzir
uma ação ou surtir um efeito específico.

Exemplo: A adrenalina é um hormônio liberado em momentos de forte estresse
ou excitação, que acelera a frequência cardíaca e aumenta o suprimento de
glicose e de oxigênio para uma ação mais rápida, mais forte e com mais energia.

INSULINA

A insulina é um hormônio que consiste em proteína e é produzido num órgão
chamado pâncreas.  Quando alguém ingere algum alimento, os carboidratos são decompostos em glicose que, a seguir, é absorvida pela corrente sanguínea para
ser levada às células. Quando isso acontece, o corpo detecta uma mudança no teor
de açúcar no sangue e libera insulina para que os músculos, os órgãos e o tecido
adiposo recebam a glicose e possam usá-la ou armazená-la como energia. A
insulina também faz as células assimilarem os aminoácidos.

Observação: quando a insulina é liberada, o corpo não usa a gordura acumulada
para gerar energia; ele só obtém energia do alimento que está sendo digerido.
Quando a pessoa consome alimentos contendo muitos carboidratos simples, altos
teores de insulina são liberados no sangue. Os carboidratos são decompostos e
são muito rapidamente usados ou então armazenados como gordura e
glicogênio, aumentando a energia do corpo. Como, porém, toda a glicose é
decomposta e armazenada rapidamente, o aumento da energia acaba muito
depressa, e a pessoa sente a forte “queda” que acontece depois de uma alta
dose de açúcar no sangue.

Se isso se repete com regularidade, a insulina continua sendo produzida e
liberada na corrente sanguínea em altas doses, introduzindo glicose em excesso
no corpo. Os tecidos terminarão por resistir a isso e se recusarão a aceitar
insulina. O açúcar extra no sangue que não pode ser utilizado agora pode causar
danos ao sistema circulatório e acaba sendo armazenado como gordura. Como a
insulina não está mais ajudando as células a absorver a glicose adequadamente,
o corpo fica sentindo fome, o que obriga a pessoa a comer ainda mais. Esse
processo se mantendo ao longo de um tempo faz o pâncreas ficar esgotado e
parar de produzir insulina suficiente, o que torna as células carentes de glicose e
então elas morrem. (Ver também diabetes)

ÍNDICE
Índice é um sistema de listagem de informações a fim de facilitar comparações
com outras informações.

Exemplo: Ele organizou um índice para comparar os preços praticados por
diferentes empresas.

ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede o efeito de diferentes
carboidratos no nível de açúcar no sangue. Os carboidratos que se decompõem
devagar e liberam glicose no sangue lentamente têm um IG baixo. Os carboidratos
que se decompõem rapidamente liberam glicose no sangue e elevam os níveis de
insulina a picos repentinos; esses têm um IG alto. Um IG abaixo de 55 é
considerado baixo e acima de 70 é alto. Glicose pura tem IG = 100.

GRÃO
O s grãos são sementes de diferentes tipos de gramíneas utilizados em muitos
tipos de alimento. Os grãos são em geral moídos até virarem farinha.

Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho são todos grãos.

TRIGO

O trigo é uma planta que produz grãos. É comumente usado para fazer pão e
massas.

PÃO BRANCO

O pão branco é feito com a farinha de trigo de onde foram removidas algumas
partes do grão e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais
tempo.

Observação: a maioria dos nutrientes é removida ou inutilizada no processo de
fabricação do pão branco, transformando-o em um carboidrato simples.

GRÃO INTEGRAL

Os alimentos contendo grãos que não passaram por remoção de nenhuma parte
são chamados alimentos integrais. O pão de trigo integral é fonte de carboidratos
complexos, óleos, gorduras e um pouco de proteína.

FIBRA

A fibra é uma substância não digerível encontrada em alguns grãos, frutas e
vegetais. A fibra serve para absorver a água extra e para movimentar outros
alimentos através do trato digestivo. A fibra ajuda a retirar do corpo os resíduos
alimentares inúteis, impedindo que fiquem alojados no sistema e o entupam. A
fibra é considerada um elemento importante na prevenção de muitas doenças do
trato digestivo.

Exemplo: Alguns alimentos que contêm fibra são pães, bananas, cebolas, aveia e
brócolis.

ÁCIDOS GRAXOS

Ácidos graxos são as moléculas que constituem as células de gordura. Alguns
ácidos graxos são necessários para constituir partes de células e tecidos no corpo.
O s ácidos graxos contêm duas vezes mais calorias do que os carboidratos e as
proteínas, e são principalmente usados para armazenar energia no tecido adiposo.

Exemplo: Os ácidos graxos podem ser encontrados na gordura animal
proveniente de carne de vaca ou de porco, e também em óleos vegetais, como o
azeite de oliva.

ÓLEO

O óleo é uma gordura que assume forma líquida em temperatura ambiente. O
óleo tem uma textura escorregadia e não se mistura com a água.
Exemplos: O azeite de oliva, o óleo vegetal e o óleo de amendoim são todos
comestíveis.

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS

Alguns ácidos graxos são chamados essenciais porque são necessários a muitas
funções corporais importantes. São obtidos dos óleos de algumas plantas e de
peixes.

Exemplo: Abacate, sementes de abóbora, nozes e sementes de girassol têm alto
teor de ácidos graxos essenciais