INTENSIDADE E FOCO — SUAS DUAS ARMAS SECRETAS

SE ALGUMA VEZ você já treinou, sabe o que é preciso para fazer um trabalho
excelente: forçar-se até o limite em que o peso dá a sensação de ser leve. Nada
distrai sua atenção, você está totalmente presente no momento, curtindo a injeção
de sangue nos músculos. Você se sente grande e forte.

O segredo de ter esse tipo de treino todo dia é usar a elevação de pesos com
intensidade e foco. Treinar com intensidade e foco máximo permitirá que você
levante os maiores pesos que lhe for possível e, desse modo, literalmente forçar
seus músculos a crescer.

Mas o que quero dizer com intensidade e foco? Quero dizer bufar e gemer alto a
cada repetição enquanto uma faixa de heavy metal explode nos seus fones de
ouvido? Embora alguns sujeitos desse tipo façam um treino realmente bem intenso,
nada desse espetáculo é de fato necessário.

Intensidade é apenas o nível de esforço físico e mental com que você realiza seu
treino. Diz respeito à determinação com que você se leva a forçar os próprios
limites até sair da zona de conforto e então fazer progressos. Trata-se de seu
desejo de trabalhar no seu condicionamento físico todo santo dia, apesar de todos
os pesares.

O treino de alta intensidade é aquele que faz você sentir que não sobrou nada no
tanque, nem de reserva. Você não se limitou a treinar com um peso menor quando
sentiu que podia aumentar a dose. Sua mente não estava divagando por outros
assuntos enquanto você levantava os pesos. Você não agia como um robozinho e
nem se mexia de modo automático. Você se manteve consciente e se empenhou
em cada repetição e em cada série. “Mais uma repetição!”

Quando digo “foco” estou me referindo a ter concentração mental, a ter a mente
atenta aos pesos e à elevação, e não pensando no programa de TV que você viu na
noite anterior, ou na festa à qual irá depois da academia, nem na discussão com a
namorada ou seja lá no que for. Não quero ficar parecendo o xerife da sua cabeça,
nem dizer que você deve visualizar cada levantamento, mas sem sombra de dúvida
há uma importância em se dizer que você deve estar 100% atento quando estiver
deslocando pesos na frente do corpo. Como dizem, é uma questão de “a mente
primeiro, a matéria depois”.

As rotinas de treinamento propostas neste livro são montadas com o objetivo de
ajudá-lo a manter um alto nível de intensidade e foco. É muito mais fácil realizar de
4 a 6 repetições com máximo foco e intensidade do que 10 ou 12. É muito mais
fácil permanecer focado e empenhado durante 45 minutos do que durante uma
hora e meia. Mas a rotina em si não proporciona nem intensidade, nem foco. Isso
fica por sua conta.

Não fique papeando demais.

Pode ser muito agradável ir treinar com os amigos, mas também pode ser uma
maldição. Nada é pior do que treinar com pessoas mais interessadas em passar
algum tempo jogando conversa fora do que em suar a camiseta. Embora não haja
nada errado em falar durante as pausas de descanso, não se deixe levar pela
conversa, porque ela fatalmente distrairá sua atenção. Seus momentos de
descanso ficarão muito compridos. Você estará com a cabeça ocupada por outras
coisas quando for para o banco, achando que vai fazer aquela série de flexões
peitorais. Pura e simplesmente contraprodutivo. Reserve os momentos de
confraternização para depois que sair da academia.

O CÓDIGO DE UM BOM PARCEIRO DE TREINO

TREINAR COM PARCEIRO ruim é uma porcaria.

Realmente, uma porcaria. Já treinar com um parceiro bom é genial e, inclusive, é um aspecto muito importante de se manter motivado e não desistir. Não só ter um parceiro de treino responsabiliza você por aparecer na academia (se você faltar, não está decepcionando apenas a si mesmo, está “furando” com ele também), como ainda ajuda a ter alguém que o
supervisione em alguns exercícios, que o motive a fazer mais uma repetição, que
aumente o tamanho dos pesos com você.

Conforme o tempo passa, um bom parceiro pode fazer uma grande diferença.
Aqueles dias em que você teria faltado na academia mas acabou indo por causa do
parceiro serão úteis para somar mais ganhos reais, assim como aquelas vezes em
que você não teria aumentado o peso ou não teria se forçado a realizar as duas
últimas repetições.

Por isso, recomendo fortemente que você encontre alguém com quem treinar na
academia antes de começar, e que vocês dois concordem com o seguinte código:
Código do bom parceiro de treino

1. Serei pontual todas as vezes que for treinar e, se não puder evitar faltar alguma
vez, avisarei meu parceiro o mais breve possível.
2. Irei para a academia treinar, e não para bater papo. Quando estivermos na
academia, nossa atenção será voltada aos exercícios. Estaremos sempre prontos
a supervisionar um ao outro e faremos nosso trabalho com eficiência.
3. Vou treinar com empenho para dar um bom exemplo para meu parceiro.
4. Vou motivar meu parceiro a fazer mais do que ele acha que pode. É minha
função motivá-lo a usar pesos maiores e a fazer mais repetições do que ele
acredita que consegue.
5. Darei apoio e incentivo ao meu parceiro, e vou elogiá-lo por seus ganhos.
6. Não deixarei que meu parceiro se livre de uma sessão de treino. Vou rejeitar
todas as desculpas que não forem realmente uma emergência ou um
compromisso que não possa ser reagendado, e insistirei para que ele venha e
treine. No caso de a desculpa ser válida, vou me prontificar a treinar em outro
horário para podermos realizar nosso treino (desde que possível).

Esse código pode parecer bobo, mas se você e seu parceiro seguirem esses seis
pontos, estarão prestando um imenso favor um ao outro e conquistarão grandes
ganhos juntos. Por outro lado, se seu parceiro não conseguir acatar os seis pontos
— quer dizer, se não aparecer nos horários marcados, se estiver mais interessado
em bater papo do que em se exercitar, se treina de modo preguiçoso, se não o
provoca a fazer mais etc. — então, ele é um mau parceiro de treino, e de fato está
prejudicando você mais do que ajudando. Você precisa fazê-lo aderir a esse
programa e seguir o código que descrevemos, ou então deverá encontrar outra
pessoa com quem treinar que se mostre capaz de se envolver com esse
compromisso.