VOCÊ POR ACASO já viu aquele livro estúpido intitulado Eat This, Not That [Coma isto,
não aquilo]? Coma um Big Mac que tem apenas 540 calorias em vez do Angus
Deluxe que tem 750 E PERCA PESO! Coma um Coldstone Creamery Oreo Creme Ice
Cream Sanwich, em vez de um Sinless Cake ’n’ Shake Milkshake, e FIQUE PELE E
OSSO!! Coma até ficar seco! Perca muito peso sem nem precisar pôr os pés na
academia!
Embora a meteórica ascensão da popularidade desse livro sirva como triste
indício da falta de determinação das pessoas e de sua ignorância quanto a como o
corpo realmente funciona, não posso deixar de aplaudir o autor pela ideia. Foi o
produto perfeito para os idiotas cuja noção de perder peso consiste em produzir a
própria banana split com rum em vez de consumir as 1.000 calorias da oferecida na
Baskin Robbins.
Bom, vou lhe apresentar agora a versão de Maior, mais magro e mais forte para
Eat This, Not That. Estudaremos diversos tipos de proteínas, carboidratos e
gorduras e saberemos quando você deve comer o quê. Também analisaremos com
que frequência você deverá consumir cada um deles, quais os melhores momentos
do dia para cada um desses macronutrientes, como se permitir algumas gulodices
(claro, você pode curtir as “porcarias” mesmo quando estiver em forma), e algumas
regrinhas a mais sobre alimentação que servem tanto para aumentar de peso como
para enxugar o corpo.
Tipos de proteínas
Há duas fontes principais de proteínas à nossa disposição: as que vêm nos
alimentos integrais e as vendidas como suplemento.
Como você já deve ter imaginado, as proteínas de alimentos integrais estão em
fontes de alimentos naturais como carne de vaca, de frango, de peixe etc. As
melhores formas de proteínas de alimentos integrais são frango, peru, carne
vermelha magra, peixe, ovos e leite.
A proteína fornecida pela carne é especialmente útil quando você treina com
elevação de pesos. As pesquisas indicam claramente que a carne aumenta os
níveis de testosterona, embora os cientistas não saibam ao certo por quê. Uma
pesquisa fez dois grupos de homens com condições equiparadas de saúde e
constituição física seguir um programa de elevação de peso durante doze semanas.
Ao final do estudo, todos tinham evoluído igualmente em termos de força, mas só
os que consumiram carne registraram também um significativo aumento de massa
muscular e de perda de gordura. A propósito, “carne” não é o mesmo que somente
carne vermelha, de vaca. Peixe, frango, peru, porco, búfalo e assim por diante
também pertencem à categoria “carne”, embora algumas pesquisas tenham
demonstrado que a carne vermelha é principalmente anabólica.
Recomendo que você prefira as variedades magras de carne, uma vez que comer
muita gordura saturada não é exatamente necessário. Isso quer dizer carne de
peixe, cortes de carne de vaca extramagros (carne moída 95% sem gordura, ou
cortes extramagros como bifes de alcatra e carnes magras assadas ou grelhadas),
frango, peru, filé de lombo de porco e assim por diante.
Se você é vegetariano, suas melhores opções são os ovos, cottage cheese
desnatado iogurte desnatado tipo europeu (grego; Fage 0% é o meu favorito),
tempeh, tofu, quinoa, amêndoas, arroz e feijões.
Enquanto estamos com a questão da alimentação vegetariana, algumas pessoas
afirmam que você deve combinar cuidadosamente suas proteínas, se for
vegetariano ou vegano, para garantir que seu corpo receba proteínas “completas”
(quer dizer, com todos os aminoácidos necessários à construção de tecidos). Essa
teoria e as pesquisas insatisfatórias na qual se baseou foram cabalmente
desmentidas como mito pela American Dietetic Association [Associação Dietética
Americana], mas continuam circulando. Embora seja verdade que algumas fontes
de proteína vegetal têm um teor mais baixo de aminoácidos do que outras fontes
de proteína, não há evidências científicas provando que são totalmente desprovidas
dessas indispensáveis substâncias.
Os suplementos de proteína são alimentos em pó ou em forma líquida que
contêm proteína de várias fontes, como soro de leite (o líquido que resta após o
leite ter sido coalhado e filtrado no processo de fabricação de leite), ovos e soja,
que são as três fontes mais comuns de suplemento de proteínas. Também existem
alguns excelentes produtos de origem vegetal, em compostos à base de proteínas
de alta qualidade como quinoa, arroz integral, ervilhas, cânhamo e frutas.
Você NÃO precisa de suplementos de proteína para comer bem, mas pode ser
impraticável para algumas pessoas tentar consumir toda a proteína necessária
apenas de alimentos integrais, considerando o fato de que você deve ingerir
proteína de 4 a 6 vezes ao dia.
Agora, há algumas coisas que você deve saber a respeito de comer proteínas. A
primeira delas é que seu corpo só pode digerir e absorver determinado volume
desse macronutriente por refeição. De acordo com diversos estudos, esse volume
varia de 30 gramas a 60 gramas, dependendo do metabolismo e do trato digestivo
de cada um. Para se manter na zona de segurança, você pode contar que seu corpo
tem condições de assimilar de 40 gramas a 50 gramas por refeição. Isso significa
que, se você pular algumas refeições em que deveria comer 30 gramas de
proteína, não pode simplesmente “compensar” comendo 90 gramas na refeição
seguinte. Seu corpo não será capaz de absorver tudo isso.
Outra coisa que é preciso saber sobre as proteínas é que cada espécie é digerida
em uma velocidade própria e algumas são mais bem utilizadas pelo corpo do que
outras. A proteína da carne de vaca, por exemplo, é digerida rapidamente e cerca
de 70% a 80% do que é comido é utilizado pelo corpo (o número exato varia
conforme a pesquisa que você lê, mas todas divulgam números na faixa de 70% a
80%). A proteína do soro do leite também é digerida rapidamente, e sua
“utilização líquida de proteína” (NPU, sigla em inglês que significa net protein
utilization) fica na faixa dos noventa e poucos por cento. A proteína do ovo é
digerida muito mais devagar do que a carne de vaca e o soro de leite, e sua NPU
também pertence a essa faixa.
É importante você saber as velocidades da NPU e da digestão porque deve
preferir contar com proteínas com elevada NPU para satisfazer suas necessidades
diárias de proteína, e vai querer também ter uma proteína de rápida digestão para
a refeição que fizer após o treino, assim como uma proteína de digestão lenta para
sua refeição final antes de ir dormir (para ajudar a permanecer no estado de jejum
que ocorre durante o sono).
Eu poderia fornecer gráficos e tabelas com as taxas de NPU de várias proteínas,
mas vou simplificar as coisas. Para atender às suas necessidades diárias de
proteína, suas opções são:
Proteínas de alimentos integrais:
Carnes magras (de vaca, porco, frango e peru)
Peixes
Ovos
As fontes vegetarianas citadas acima
Suplementos de proteína:
Ovos
Soro de leite
Caseína
As fontes vegetarianas citadas acima
Todas essas são consideradas “proteínas completas”, o que significa que contêm
todos os aminoácidos essenciais para a reparação e o crescimento celular que seu
corpo não consegue sintetizar por si próprio (algumas ele mesmo produz, mas
outras ele tem de extrair da alimentação).
No caso de você estar se perguntando por que deixei a proteína de soja fora da
lista de suplementos recomendados, digo que é porque se trata de uma fonte ruim
de proteína. Para início de conversa, a maior parte dos suplementos à base de
proteína de soja usa feijões de soja geneticamente modificados (uma tendência
muito perigosa se infiltrando cada vez mais no universo da agricultura); além disso,
há pesquisas demonstrando que uma grande quantidade desse produto pode
aumentar os níveis de estrogênio e inibir a produção de testosterona em seu
organismo (dada à presença de estrogênio vegetal nos feijões de soja).
Simplesmente evite.
Agora, quanto a comer proteínas de digestão lenta ou rápida, recomendo que
você consuma uma de digestão rápida, como soro de leite, depois de se exercitar,
para estimular rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue; você pode
consumir uma proteína de digestão lenta — como ovo ou caseína — 30 minutos
antes de ir dormir (seu corpo tem de aguentar a noite toda com mínima perda
muscular e isso exige uma lenta liberação de aminoácidos na corrente sanguínea).
Quanto às demais refeições suplementares, você pode escolher entre ovo e soro de
leite. Gosto de usar suplementos à base de ovo porque muito soro de leite acaba
me deixando inchado.
Tipos de carboidratos
Seu consumo diário de carboidratos é de importância vital para ganhar força e
tamanho. Os carboidratos não só injetam energia no seu treino como o preparam
para sobrecarregar adequadamente sua musculatura. Eles desempenham um papel
crucial nas refeições antes e depois dos treinos.
Isso posto, quase todos os carboidratos consumidos pela maioria das pessoas
não são apenas insalubres por causa de ingredientes geneticamente modificados e
alto teor de processamento, eles também são inadequados por seu elevado IG, o
que faz deles maus alimentos.
Veja a lista a seguir com opções comuns de lanche e seus índices médios na
escala de IG. Esses índices variam um pouco de marca para marca, mas não muito.
Evite esses carboidratos da lista, custe o que custar.
(As informações a seguir foram extraídas de estudos da Universidade de Sydney,
da Universidade de Harvard e de Livestrong.com)
Se você ficou um pouco desanimado ao ver tantos dos seus lanches prediletos
incluídos na lista, posso compreender. Infelizmente, esses alimentos não podem
simplesmente ser consumidos com frequência, se você quer ter um corpo enxuto e
cheio de vitalidade.
Seja qual for a quantidade de carboidratos que você precisa comer por dia (com
base no que está tentando conquistar com seu corpo), há uma regrinha simples de
seguir quanto ao consumo de carboidratos de IG alto, médio ou baixo.
Coma os carboidratos da faixa media no IG (entre 70 e 90 é uma boa regra
prática), mais ou menos meia hora antes de começar a treinar e nos primeiros 30
minutos após ter terminado o treino. (Daqui a pouco lhe diremos quais são as
quantidades exatas.)
A razão para você optar por carboidratos antes de treinar é que você precisa ter
energia para fazer esse trabalho físico.
E a razão de querer comê-los depois do
treino é que o estoque de glicogênio nos seus músculos estará gravemente
reduzido, e reabastecendo o glicogênio rapidamente você na realidade ajuda seu
corpo a manter o estado anabólico e a não perder tecido muscular.
Meus carboidratos favoritos antes e depois do treino são bananas e leite de arroz,
mas outras boas opções são batata assada, aveia instantânea e frutas com IG
superior a 60, como melão cantalupo, abacaxi, melancia, tâmaras, damascos e
figos. Algumas pessoas recomendam comer coisas com alto teor de sucrose (açúcar
refinado) depois de treinar porque têm alto IG, mas eu evito açúcar processado o
máximo que consigo.
Todos os outros carboidratos que você comer devem estar na faixa média ou
inferior da tabela glicêmica (60 ou menos é uma boa regra prática). Simples assim.
Se você seguir essa regra, evitará muitos problemas que afligem os outros em
termos de picos e carências acentuadas de energia decorrentes de comer
carboidratos com IG alto que consomem o organismo.
Veja a seguir alguns exemplos de carboidratos gostosos e saudáveis que você
pode incluir em sua dieta:
sábado, 12 de dezembro de 2015
segunda-feira, 7 de dezembro de 2015
OS ELEMENTOS-CHAVE DA NUTRIÇÃO ADEQUADA
ACHO QUE todo mundo que sabe alguma coisa de como ficar forte e magro concorda
que a nutrição é uma parte substancial desse quebra-cabeça.
Há quem diga que representa 70% do jogo, outros dizem que vai a 80% ou até mesmo 90%. Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso, sobrecarregar os
músculos... bom, esses aspectos também são 100% do jogo. Manter-se
adequadamente hidratado equivale a 100%. Assim como ter a atitude correta. (É...
nessa altura já estamos em 400%...)
O ponto que quero enfatizar é o seguinte: os elementos que constituem um corpo
sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça. Se
um deles ficar fraco o suficiente, despenca a estrutura inteira que está apoiada
neles. Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em nenhuma
medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos não crescerão se
você não oferecer ao organismo a devida nutrição. O aumento da massa muscular
sofre um sério entrave por causa da desidratação. Seus ganhos não serão
expressivos se você não treinar com a atitude correta.
Isso posto, quero que você assuma uma atitude “tudo ou nada” com respeito a
alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. Quero que você esteja
100% presente em cada aspecto que aprender nesse programa e que atinja 100%
dos resultados possíveis. Que os fracos e os indisciplinados deem 60% ao seu
treinamento, 30% à alimentação e tenham 40% de atitude. Esse pessoal vai fazer
você parecer um deus.
Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: a nutrição.
A dimensão nutricional do condicionamento físico é incrivelmente poderosa e
pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo os resultados.
É como uma série de pedágios na rodovia do aumento da massa muscular. Se você
não parar e pagar cada um, não chega a lugar nenhum. Só isso.
A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimas
novidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma de
suplementos que entopem as prateleiras da loja mais próxima de produtos para
musculação. Tem muito mais coisas em jogo do que fazer duas boas refeições por
dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome. Nutrição
adequada quer dizer seguir um plano alimentar calculado e regulado que forneça
ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita para se adaptar à intensidade de
seu treinamento e, com isso, ficar maior e mais forte.
Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretende
aumentar a musculatura e perder gordura, a saber, calorias, proteínas,
carboidratos, gordura e água. As proteínas, os carboidratos e as gorduras são
conhecidas como “macronutrientes” (macro significa “de tamanho grande”); a
maneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma
importância vital para os resultados gerais. Em segundo lugar vêm as vitaminas e
os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos são essenciais
para o funcionamento de vários processos fisiológicos em seu corpo, processos
relacionados com o aumento dos músculos e a perda de gordura.
Vamos falar mais um pouco de cada um desses cinco aspectos da nutrição.
Calorias
Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de um alimento,
venha ela de uma proteína, de um carboidrato ou de gordura. Assim como os
motores, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e isso ele obtém dos
alimentos.
Um grama de proteína tem mais ou menos 4 calorias, assim como um grama de
carboidrato (seja qual for a fonte dessas calorias, esse valor permanece
aproximadamente verdadeiro). Um grama de gordura contém em torno de 9
calorias.
Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processos fisiológicos
que você possa imaginar. O cérebro, os pulmões, o coração, o fígado e os rins
precisam de energia para desempenhar suas funções. Seus músculos precisam de
energia para se contrair e relaxar. Seu corpo precisa de energia para aumentar a
musculatura e até para perder gordura.
Há vários fatores em jogo para determinar quanta energia seu corpo consome
por dia (e, portanto, quantas calorias você deve ingerir para perder peso ou para
ganhar músculo, ou ainda para manter sua condição atual). O tamanho do corpo, o
volume de massa magra, a temperatura do corpo, o efeito térmico dos alimentos
(a quantidade de energia que “custa” processar o alimento para uso e
armazenagem), estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física são todos
elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente.
Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depois traduzilas
em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras é crucial para
maximizar o crescimento de sua musculatura. Como você pode imaginar, comer
225 gramas de proteínas todo dia é muito melhor para efetivar o aumento da
massa muscular do que comer 100 gramas de gordura, mesmo que contenham
aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Proteínas
O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de “crescimento”
que acontece nele. Ele usa as proteínas para formar e restaurar células e para
produzir hormônios e enzimas. O corpo precisa de uma quantidade saudável de
proteínas para manter o sistema imunológico funcionando em seu melhor nível.
O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerável
necessidade de proteínas e, à medida que você aumenta sua massa muscular, seu
organismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la. Pense que os
músculos são seus reservatórios de proteína (porque é assim que seu corpo os
considera). O que você acha que acontece se aumenta sua musculatura e depois
não lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção? É isso mesmo: o
corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz sua necessidade de
proteínas.
Portanto, comer proteínas em quantidade suficiente todo dia é um elemento
fundamental, essencial, para a construção dos músculos e para o aumento da
força. Não há realmente como enfatizar o suficiente a importância desse aspecto
porque muitos homens parecem que não conseguem perceber o que se passa. Eles
não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia, pulam refeições e
imaginam que isso não faz diferença. Bom, faz. Aliás, não comer proteínas
suficientes todo dia é o jeito mais fácil de impedir o aumento da massa muscular,
de cair numa rotina sem nenhum avanço e enfim parar de treinar. Vi isso acontecer
muitas e muitas vezes.
Carboidratos
Os carboidratos são provavelmente os mais mal entendidos, amaldiçoados e
temidos de todos os macronutrientes. Graças a tabelas de dietas fajutas e de
opiniões infundadas com ampla circulação, muitas pessoas acham que comer
carboidratos é o mesmo que comer gorduras. Embora a ingestão de um excesso de
carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comer muitas
proteínas ou muitas gorduras), os carboidratos não chegam nem perto de ser seus
inimigos, pois desempenham um papel essencial não só no crescimento muscular,
mas também no funcionamento geral do corpo.
Seja qual for o tipo de carboidrato que você consumir — brócolis ou torta de
maçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias: glicose e glicogênio.
Normalmente, as pessoas se referem à glicose como “açúcar no sangue”, e essa é
a fonte de energia usada pelas células para realizar tudo o que depende delas. O
glicogênio é uma substância armazenada no fígado e nos músculos que pode ser
facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energia imediata.
Quando você faz um treino intenso de levantamento de pesos, seus músculos
queimam o estoque de glicogênio a fim de dar conta da sobrecarga.
Bom, por que brócolis faz bem e torta de maçã, não? Porque o corpo reage de
maneira muito diferente ao brócolis e à torta de maçã. Provavelmente você já
ouviu as expressões “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”, e deve ter
matutado sobre o que exatamente elas querem dizer. E você também pode ter
ouvido falar em índice glicêmico e não saber bem o que é.
Na realidade, essas coisas todas são bem simples. Índice glicêmico (IG) é um
sistema numérico de classificação para ordenar a rapidez com que os carboidratos
são convertidos em glicose, no corpo. Os carboidratos são relacionados de 0 a 100,
dependendo de como afetam o nível de açúcar no sangue assim que são ingeridos.
Um IG de 55 ou menos é considerado “IG baixo”; de 56 a 69 é médio, e de 70 ou
mais é alto. Um carboidrato “simples” é aquele que tem conversão muito rápida
(tem alto IG), como açúcar refinado, mel e melancia; carboidratos “complexos” são
os que têm conversão lenta (ou seja, têm baixo IG), por exemplo, brócolis, maçãs,
pão de trigo integral.
É muito importante saber onde se situam no índice os carboidratos que você
consome, porque as pesquisas têm associado o consumo regular de carboidratos de
alto IG com risco mais elevado de doenças do coração, diabetes e obesidade.
Entretanto, esses alimentos também têm sua utilidade e falaremos sobre isso
daqui a pouco.
Gorduras
As gorduras são as fontes mais densas de energia disponíveis em seu corpo.
Cada grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias de um grama de
carboidratos ou proteínas. Gorduras saudáveis, como as existentes em azeite de
oliveira (mais conhecido como azeite de oliva), abacate, óleo de linhaça e muitas
nozes, além de outros alimentos, são realmente um importante componente da
saúde geral do corpo. A gordura ajuda seu corpo a absorver os outros nutrientes
que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturas
celulares e regula os níveis hormonais, entre outras funções.
Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças e outros
problemas de saúde. Esses tipos são as chamadas gorduras saturadas e gorduras
trans.
A gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos de origem
animal como carne, laticínios e gema de ovo. Alguns alimentos vegetais também
têm um elevado teor de gordura saturada, por exemplo, óleo de coco, azeite de
dendê, óleo de semente de dendê. O consumo intenso de gorduras saturadas pode
afetar negativamente os níveis de colesterol, de modo que elas devem ser
ingeridas com moderação.
Gordura trans é uma forma de gordura saturada cientificamente modificada,
produzida industrialmente para proporcionar validade comercial mais longa aos
alimentos. Muitos alimentos embalados de baixo custo são repletos de gorduras
trans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim), assim
como muitos alimentos congelados (pizza, massas, bolos etc.). Alimentos fritos
costumam ser preparados com gordura trans. Esse tipo de gordura é claramente
nocivo e comê-lo em grandes quantidades pode provocar toda sorte de doenças e
complicações. Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e por isso deveria ser
totalmente evitado.
Água
O corpo humano é constituído de 60% de água no caso dos homens e chega a
70% no caso das mulheres. Os músculos são 70% água. Apenas esses fatos já
indicam a importância de cuidar da hidratação para manter a saúde em ordem e
ter um adequado funcionamento do corpo. A capacidade de seu corpo para digerir,
transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de uma adequada
ingestão de fluidos. A água ajuda a prevenir lesões na academia ao proteger as
articulações e outras áreas em que os tecidos são moles. Quando seu corpo está
desidratado, literalmente todos os processos fisiológicos sofrem um efeito adverso.
Não há como eu exagerar quando enfatizo a extrema importância de beber água
pura. Tem zero caloria, então jamais fará com que você ganhe peso, seja qual for a
quantidade de água que você beber. (Na realidade, você pode danificar seu corpo
se beber água em excesso, mas para isso seria preciso que você tomasse muitos
litros por dia.)
O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriam consumir
aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5 litros. Agora,
lembre-se de que esses valores incluem a água existente na comida. A pessoa
obtém cerca de 80% da água diária bebendo-a diretamente ou em outras bebidas,
e os restantes 20% nos alimentos que consome.
Já faz muitos anos que bebo entre 4,5 litros e 9 litros de água por dia, o que é
mais do que a recomendação do Instituto de Medicina, mas eu suo muito por causa
dos exercícios e por viver na Flórida, e esses dois fatores certamente fazem minha
necessidade de água ser maior. No início do dia encho um galão de 4,5 litros com
água e simplesmente presto atenção para que esteja seco na hora do jantar. Na
hora em que vou me deitar, já terei tomado mais alguns copos, inclusive.
Certifique-se de que a água que você bebe é filtrada, pura e não é de torneira (é
nojento, mas muita gente bebe essa água). É muito grande a diferença entre beber
água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beber uma
porcaria poluída, acidificada, de torneira ou engarrafada.
Tenho em casa um dispositivo de remineralização que me custou 250 dólares e
produz água pura e fresca. Uma opção mais em conta é um bebedouro com filtro
próprio.
Vitaminas e minerais
A importância de vitaminas e minerais é algo que muita gente desconhece. Os
homens correm para lojas atrás do suplemento em pó de última geração, o mais
avançado dos avançados, próprio para fortalecer e aumentar a musculatura, um
produto que oferece uma “mistura exclusiva” de óleos e compostos exóticos, mas
são bem poucos os consumidores que comprarão uma multivitamina.
O fato é que seu corpo precisa de um largo espectro de vitaminas e minerais para
executar as milhares de sofisticadas funções que realiza todo dia. O corpo tem uma
necessidade básica de vitaminas e minerais, assim como de proteínas,
carboidratos, gorduras e água. Você precisa de um suprimento contínuo de
vitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento e
recuperação que ocorre.
O ideal é obtermos com a alimentação todas as vitaminas e todos os minerais de
que necessitamos, mas isso é praticamente impossível com a qualidade do solo e
dos alimentos em franca e consistente deterioração (inclusive na esfera dos
produtos orgânicos). Por isso, precisamos de suplementos à nossa alimentação, na
forma de cápsulas de vitaminas e sais minerais. O jeito mais fácil de obter todos os
micronutrientes essenciais é consumindo um bom produto multivitamínico.
que a nutrição é uma parte substancial desse quebra-cabeça.
Há quem diga que representa 70% do jogo, outros dizem que vai a 80% ou até mesmo 90%. Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso, sobrecarregar os
músculos... bom, esses aspectos também são 100% do jogo. Manter-se
adequadamente hidratado equivale a 100%. Assim como ter a atitude correta. (É...
nessa altura já estamos em 400%...)
O ponto que quero enfatizar é o seguinte: os elementos que constituem um corpo
sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça. Se
um deles ficar fraco o suficiente, despenca a estrutura inteira que está apoiada
neles. Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em nenhuma
medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos não crescerão se
você não oferecer ao organismo a devida nutrição. O aumento da massa muscular
sofre um sério entrave por causa da desidratação. Seus ganhos não serão
expressivos se você não treinar com a atitude correta.
Isso posto, quero que você assuma uma atitude “tudo ou nada” com respeito a
alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico. Quero que você esteja
100% presente em cada aspecto que aprender nesse programa e que atinja 100%
dos resultados possíveis. Que os fracos e os indisciplinados deem 60% ao seu
treinamento, 30% à alimentação e tenham 40% de atitude. Esse pessoal vai fazer
você parecer um deus.
Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: a nutrição.
A dimensão nutricional do condicionamento físico é incrivelmente poderosa e
pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo os resultados.
É como uma série de pedágios na rodovia do aumento da massa muscular. Se você
não parar e pagar cada um, não chega a lugar nenhum. Só isso.
A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimas
novidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma de
suplementos que entopem as prateleiras da loja mais próxima de produtos para
musculação. Tem muito mais coisas em jogo do que fazer duas boas refeições por
dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome. Nutrição
adequada quer dizer seguir um plano alimentar calculado e regulado que forneça
ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita para se adaptar à intensidade de
seu treinamento e, com isso, ficar maior e mais forte.
Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretende
aumentar a musculatura e perder gordura, a saber, calorias, proteínas,
carboidratos, gordura e água. As proteínas, os carboidratos e as gorduras são
conhecidas como “macronutrientes” (macro significa “de tamanho grande”); a
maneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma
importância vital para os resultados gerais. Em segundo lugar vêm as vitaminas e
os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos são essenciais
para o funcionamento de vários processos fisiológicos em seu corpo, processos
relacionados com o aumento dos músculos e a perda de gordura.
Vamos falar mais um pouco de cada um desses cinco aspectos da nutrição.
Calorias
Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de um alimento,
venha ela de uma proteína, de um carboidrato ou de gordura. Assim como os
motores, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e isso ele obtém dos
alimentos.
Um grama de proteína tem mais ou menos 4 calorias, assim como um grama de
carboidrato (seja qual for a fonte dessas calorias, esse valor permanece
aproximadamente verdadeiro). Um grama de gordura contém em torno de 9
calorias.
Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processos fisiológicos
que você possa imaginar. O cérebro, os pulmões, o coração, o fígado e os rins
precisam de energia para desempenhar suas funções. Seus músculos precisam de
energia para se contrair e relaxar. Seu corpo precisa de energia para aumentar a
musculatura e até para perder gordura.
Há vários fatores em jogo para determinar quanta energia seu corpo consome
por dia (e, portanto, quantas calorias você deve ingerir para perder peso ou para
ganhar músculo, ou ainda para manter sua condição atual). O tamanho do corpo, o
volume de massa magra, a temperatura do corpo, o efeito térmico dos alimentos
(a quantidade de energia que “custa” processar o alimento para uso e
armazenagem), estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física são todos
elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente.
Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depois traduzilas
em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras é crucial para
maximizar o crescimento de sua musculatura. Como você pode imaginar, comer
225 gramas de proteínas todo dia é muito melhor para efetivar o aumento da
massa muscular do que comer 100 gramas de gordura, mesmo que contenham
aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Proteínas
O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de “crescimento”
que acontece nele. Ele usa as proteínas para formar e restaurar células e para
produzir hormônios e enzimas. O corpo precisa de uma quantidade saudável de
proteínas para manter o sistema imunológico funcionando em seu melhor nível.
O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerável
necessidade de proteínas e, à medida que você aumenta sua massa muscular, seu
organismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la. Pense que os
músculos são seus reservatórios de proteína (porque é assim que seu corpo os
considera). O que você acha que acontece se aumenta sua musculatura e depois
não lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção? É isso mesmo: o
corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz sua necessidade de
proteínas.
Portanto, comer proteínas em quantidade suficiente todo dia é um elemento
fundamental, essencial, para a construção dos músculos e para o aumento da
força. Não há realmente como enfatizar o suficiente a importância desse aspecto
porque muitos homens parecem que não conseguem perceber o que se passa. Eles
não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia, pulam refeições e
imaginam que isso não faz diferença. Bom, faz. Aliás, não comer proteínas
suficientes todo dia é o jeito mais fácil de impedir o aumento da massa muscular,
de cair numa rotina sem nenhum avanço e enfim parar de treinar. Vi isso acontecer
muitas e muitas vezes.
Carboidratos
Os carboidratos são provavelmente os mais mal entendidos, amaldiçoados e
temidos de todos os macronutrientes. Graças a tabelas de dietas fajutas e de
opiniões infundadas com ampla circulação, muitas pessoas acham que comer
carboidratos é o mesmo que comer gorduras. Embora a ingestão de um excesso de
carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comer muitas
proteínas ou muitas gorduras), os carboidratos não chegam nem perto de ser seus
inimigos, pois desempenham um papel essencial não só no crescimento muscular,
mas também no funcionamento geral do corpo.
Seja qual for o tipo de carboidrato que você consumir — brócolis ou torta de
maçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias: glicose e glicogênio.
Normalmente, as pessoas se referem à glicose como “açúcar no sangue”, e essa é
a fonte de energia usada pelas células para realizar tudo o que depende delas. O
glicogênio é uma substância armazenada no fígado e nos músculos que pode ser
facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energia imediata.
Quando você faz um treino intenso de levantamento de pesos, seus músculos
queimam o estoque de glicogênio a fim de dar conta da sobrecarga.
Bom, por que brócolis faz bem e torta de maçã, não? Porque o corpo reage de
maneira muito diferente ao brócolis e à torta de maçã. Provavelmente você já
ouviu as expressões “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”, e deve ter
matutado sobre o que exatamente elas querem dizer. E você também pode ter
ouvido falar em índice glicêmico e não saber bem o que é.
Na realidade, essas coisas todas são bem simples. Índice glicêmico (IG) é um
sistema numérico de classificação para ordenar a rapidez com que os carboidratos
são convertidos em glicose, no corpo. Os carboidratos são relacionados de 0 a 100,
dependendo de como afetam o nível de açúcar no sangue assim que são ingeridos.
Um IG de 55 ou menos é considerado “IG baixo”; de 56 a 69 é médio, e de 70 ou
mais é alto. Um carboidrato “simples” é aquele que tem conversão muito rápida
(tem alto IG), como açúcar refinado, mel e melancia; carboidratos “complexos” são
os que têm conversão lenta (ou seja, têm baixo IG), por exemplo, brócolis, maçãs,
pão de trigo integral.
É muito importante saber onde se situam no índice os carboidratos que você
consome, porque as pesquisas têm associado o consumo regular de carboidratos de
alto IG com risco mais elevado de doenças do coração, diabetes e obesidade.
Entretanto, esses alimentos também têm sua utilidade e falaremos sobre isso
daqui a pouco.
Gorduras
As gorduras são as fontes mais densas de energia disponíveis em seu corpo.
Cada grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias de um grama de
carboidratos ou proteínas. Gorduras saudáveis, como as existentes em azeite de
oliveira (mais conhecido como azeite de oliva), abacate, óleo de linhaça e muitas
nozes, além de outros alimentos, são realmente um importante componente da
saúde geral do corpo. A gordura ajuda seu corpo a absorver os outros nutrientes
que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturas
celulares e regula os níveis hormonais, entre outras funções.
Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças e outros
problemas de saúde. Esses tipos são as chamadas gorduras saturadas e gorduras
trans.
A gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos de origem
animal como carne, laticínios e gema de ovo. Alguns alimentos vegetais também
têm um elevado teor de gordura saturada, por exemplo, óleo de coco, azeite de
dendê, óleo de semente de dendê. O consumo intenso de gorduras saturadas pode
afetar negativamente os níveis de colesterol, de modo que elas devem ser
ingeridas com moderação.
Gordura trans é uma forma de gordura saturada cientificamente modificada,
produzida industrialmente para proporcionar validade comercial mais longa aos
alimentos. Muitos alimentos embalados de baixo custo são repletos de gorduras
trans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim), assim
como muitos alimentos congelados (pizza, massas, bolos etc.). Alimentos fritos
costumam ser preparados com gordura trans. Esse tipo de gordura é claramente
nocivo e comê-lo em grandes quantidades pode provocar toda sorte de doenças e
complicações. Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e por isso deveria ser
totalmente evitado.
Água
O corpo humano é constituído de 60% de água no caso dos homens e chega a
70% no caso das mulheres. Os músculos são 70% água. Apenas esses fatos já
indicam a importância de cuidar da hidratação para manter a saúde em ordem e
ter um adequado funcionamento do corpo. A capacidade de seu corpo para digerir,
transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de uma adequada
ingestão de fluidos. A água ajuda a prevenir lesões na academia ao proteger as
articulações e outras áreas em que os tecidos são moles. Quando seu corpo está
desidratado, literalmente todos os processos fisiológicos sofrem um efeito adverso.
Não há como eu exagerar quando enfatizo a extrema importância de beber água
pura. Tem zero caloria, então jamais fará com que você ganhe peso, seja qual for a
quantidade de água que você beber. (Na realidade, você pode danificar seu corpo
se beber água em excesso, mas para isso seria preciso que você tomasse muitos
litros por dia.)
O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriam consumir
aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5 litros. Agora,
lembre-se de que esses valores incluem a água existente na comida. A pessoa
obtém cerca de 80% da água diária bebendo-a diretamente ou em outras bebidas,
e os restantes 20% nos alimentos que consome.
Já faz muitos anos que bebo entre 4,5 litros e 9 litros de água por dia, o que é
mais do que a recomendação do Instituto de Medicina, mas eu suo muito por causa
dos exercícios e por viver na Flórida, e esses dois fatores certamente fazem minha
necessidade de água ser maior. No início do dia encho um galão de 4,5 litros com
água e simplesmente presto atenção para que esteja seco na hora do jantar. Na
hora em que vou me deitar, já terei tomado mais alguns copos, inclusive.
Certifique-se de que a água que você bebe é filtrada, pura e não é de torneira (é
nojento, mas muita gente bebe essa água). É muito grande a diferença entre beber
água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beber uma
porcaria poluída, acidificada, de torneira ou engarrafada.
Tenho em casa um dispositivo de remineralização que me custou 250 dólares e
produz água pura e fresca. Uma opção mais em conta é um bebedouro com filtro
próprio.
Vitaminas e minerais
A importância de vitaminas e minerais é algo que muita gente desconhece. Os
homens correm para lojas atrás do suplemento em pó de última geração, o mais
avançado dos avançados, próprio para fortalecer e aumentar a musculatura, um
produto que oferece uma “mistura exclusiva” de óleos e compostos exóticos, mas
são bem poucos os consumidores que comprarão uma multivitamina.
O fato é que seu corpo precisa de um largo espectro de vitaminas e minerais para
executar as milhares de sofisticadas funções que realiza todo dia. O corpo tem uma
necessidade básica de vitaminas e minerais, assim como de proteínas,
carboidratos, gorduras e água. Você precisa de um suprimento contínuo de
vitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento e
recuperação que ocorre.
O ideal é obtermos com a alimentação todas as vitaminas e todos os minerais de
que necessitamos, mas isso é praticamente impossível com a qualidade do solo e
dos alimentos em franca e consistente deterioração (inclusive na esfera dos
produtos orgânicos). Por isso, precisamos de suplementos à nossa alimentação, na
forma de cápsulas de vitaminas e sais minerais. O jeito mais fácil de obter todos os
micronutrientes essenciais é consumindo um bom produto multivitamínico.
quinta-feira, 3 de dezembro de 2015
INTENSIDADE E FOCO — SUAS DUAS ARMAS SECRETAS
SE ALGUMA VEZ você já treinou, sabe o que é preciso para fazer um trabalho
excelente: forçar-se até o limite em que o peso dá a sensação de ser leve. Nada
distrai sua atenção, você está totalmente presente no momento, curtindo a injeção
de sangue nos músculos. Você se sente grande e forte.
O segredo de ter esse tipo de treino todo dia é usar a elevação de pesos com
intensidade e foco. Treinar com intensidade e foco máximo permitirá que você
levante os maiores pesos que lhe for possível e, desse modo, literalmente forçar
seus músculos a crescer.
Mas o que quero dizer com intensidade e foco? Quero dizer bufar e gemer alto a
cada repetição enquanto uma faixa de heavy metal explode nos seus fones de
ouvido? Embora alguns sujeitos desse tipo façam um treino realmente bem intenso,
nada desse espetáculo é de fato necessário.
Intensidade é apenas o nível de esforço físico e mental com que você realiza seu
treino. Diz respeito à determinação com que você se leva a forçar os próprios
limites até sair da zona de conforto e então fazer progressos. Trata-se de seu
desejo de trabalhar no seu condicionamento físico todo santo dia, apesar de todos
os pesares.
O treino de alta intensidade é aquele que faz você sentir que não sobrou nada no
tanque, nem de reserva. Você não se limitou a treinar com um peso menor quando
sentiu que podia aumentar a dose. Sua mente não estava divagando por outros
assuntos enquanto você levantava os pesos. Você não agia como um robozinho e
nem se mexia de modo automático. Você se manteve consciente e se empenhou
em cada repetição e em cada série. “Mais uma repetição!”
Quando digo “foco” estou me referindo a ter concentração mental, a ter a mente
atenta aos pesos e à elevação, e não pensando no programa de TV que você viu na
noite anterior, ou na festa à qual irá depois da academia, nem na discussão com a
namorada ou seja lá no que for. Não quero ficar parecendo o xerife da sua cabeça,
nem dizer que você deve visualizar cada levantamento, mas sem sombra de dúvida
há uma importância em se dizer que você deve estar 100% atento quando estiver
deslocando pesos na frente do corpo. Como dizem, é uma questão de “a mente
primeiro, a matéria depois”.
As rotinas de treinamento propostas neste livro são montadas com o objetivo de
ajudá-lo a manter um alto nível de intensidade e foco. É muito mais fácil realizar de
4 a 6 repetições com máximo foco e intensidade do que 10 ou 12. É muito mais
fácil permanecer focado e empenhado durante 45 minutos do que durante uma
hora e meia. Mas a rotina em si não proporciona nem intensidade, nem foco. Isso
fica por sua conta.
Não fique papeando demais.
Pode ser muito agradável ir treinar com os amigos, mas também pode ser uma
maldição. Nada é pior do que treinar com pessoas mais interessadas em passar
algum tempo jogando conversa fora do que em suar a camiseta. Embora não haja
nada errado em falar durante as pausas de descanso, não se deixe levar pela
conversa, porque ela fatalmente distrairá sua atenção. Seus momentos de
descanso ficarão muito compridos. Você estará com a cabeça ocupada por outras
coisas quando for para o banco, achando que vai fazer aquela série de flexões
peitorais. Pura e simplesmente contraprodutivo. Reserve os momentos de
confraternização para depois que sair da academia.
excelente: forçar-se até o limite em que o peso dá a sensação de ser leve. Nada
distrai sua atenção, você está totalmente presente no momento, curtindo a injeção
de sangue nos músculos. Você se sente grande e forte.
O segredo de ter esse tipo de treino todo dia é usar a elevação de pesos com
intensidade e foco. Treinar com intensidade e foco máximo permitirá que você
levante os maiores pesos que lhe for possível e, desse modo, literalmente forçar
seus músculos a crescer.
Mas o que quero dizer com intensidade e foco? Quero dizer bufar e gemer alto a
cada repetição enquanto uma faixa de heavy metal explode nos seus fones de
ouvido? Embora alguns sujeitos desse tipo façam um treino realmente bem intenso,
nada desse espetáculo é de fato necessário.
Intensidade é apenas o nível de esforço físico e mental com que você realiza seu
treino. Diz respeito à determinação com que você se leva a forçar os próprios
limites até sair da zona de conforto e então fazer progressos. Trata-se de seu
desejo de trabalhar no seu condicionamento físico todo santo dia, apesar de todos
os pesares.
O treino de alta intensidade é aquele que faz você sentir que não sobrou nada no
tanque, nem de reserva. Você não se limitou a treinar com um peso menor quando
sentiu que podia aumentar a dose. Sua mente não estava divagando por outros
assuntos enquanto você levantava os pesos. Você não agia como um robozinho e
nem se mexia de modo automático. Você se manteve consciente e se empenhou
em cada repetição e em cada série. “Mais uma repetição!”
Quando digo “foco” estou me referindo a ter concentração mental, a ter a mente
atenta aos pesos e à elevação, e não pensando no programa de TV que você viu na
noite anterior, ou na festa à qual irá depois da academia, nem na discussão com a
namorada ou seja lá no que for. Não quero ficar parecendo o xerife da sua cabeça,
nem dizer que você deve visualizar cada levantamento, mas sem sombra de dúvida
há uma importância em se dizer que você deve estar 100% atento quando estiver
deslocando pesos na frente do corpo. Como dizem, é uma questão de “a mente
primeiro, a matéria depois”.
As rotinas de treinamento propostas neste livro são montadas com o objetivo de
ajudá-lo a manter um alto nível de intensidade e foco. É muito mais fácil realizar de
4 a 6 repetições com máximo foco e intensidade do que 10 ou 12. É muito mais
fácil permanecer focado e empenhado durante 45 minutos do que durante uma
hora e meia. Mas a rotina em si não proporciona nem intensidade, nem foco. Isso
fica por sua conta.
Não fique papeando demais.
Pode ser muito agradável ir treinar com os amigos, mas também pode ser uma
maldição. Nada é pior do que treinar com pessoas mais interessadas em passar
algum tempo jogando conversa fora do que em suar a camiseta. Embora não haja
nada errado em falar durante as pausas de descanso, não se deixe levar pela
conversa, porque ela fatalmente distrairá sua atenção. Seus momentos de
descanso ficarão muito compridos. Você estará com a cabeça ocupada por outras
coisas quando for para o banco, achando que vai fazer aquela série de flexões
peitorais. Pura e simplesmente contraprodutivo. Reserve os momentos de
confraternização para depois que sair da academia.
SE VOCÊ NÃO PUDER MEDIR, NÃO SABE O QUE ESTÁ ACONTECENDO
SIR WILLIAM THOMSON, também conhecido como lorde Kelvin, foi um físico e
engenheiro muito inventivo. Ele disse que, quando você pode medir alguma coisa e
expressá-la em números, significa que conhece algo a respeito disso, mas quando
não pode medir nem expressar em números, você não tem nenhum conhecimento
dessa coisa.
Essa constatação é de fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da
adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou a ausência
dele) e expressar esse fato em números reais, então sabe se está indo no rumo
certo ou não. Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso,
então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final.
Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro
e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação. Sei que
no princípio isso pode parecer um pouco exagerado, mas de fato faz uma tremenda
diferença. Do meu ponto de vista, é um hábito absolutamente vital para a
obtenção de ganhos no longo prazo.
Quero lhe fazer uma pergunta. Qual a coisa mais frustrante para um sujeito
enfrentar num treinamento? De longe, a resposta para isso é chegar a um platô e
ficar empacado ali, na rotina. Fazer supino com o mesmo peso por várias semanas
seguidas. Rosca direta com os mesmos halteres durante meses a fio. Com essas
“empacadas” o crescimento muscular também fica estagnado, e nada é mais
aborrecido do que investir tempo e esforço para ir à academia todo santo dia só
para ficar com a mesma aparência, semana após semana.
E o que dizer a respeito da alimentação? Qual é a coisa mais frustrante para um
homem em termos de sua alimentação? Não perder nem ganhar peso com a
rapidez que deveria. Muitos homens acham que estão comendo direito, mas por
alguma razão “inexplicável” não conseguem perder toda a gordura que queriam,
nem aumentam a massa muscular.
Bom, quero dar um aviso: se você não mantiver um diário sobre seu treinamento
e alimentação, é praticamente certo que incorrerá nesses problemas. Vai chegar
num platô em seus exercícios e vai ficar o resto da vida lutando para comer
corretamente (especialmente o aspecto de eliminar coisas). E por quê?
Diário de treinamento
Construir seu corpo ideal leva tempo. Como diz o antigo adágio, é uma maratona,
não um pique de 100 metros rasos. Agora, se você sabe o que está fazendo, é
capaz de conquistar ganhos incríveis e de curtir muito o processo, mas, seja como
for que você encare a situação, será um verdadeiro investimento de tempo e
esforço.
O truque para aumentar sua massa muscular é sempre ficar mais forte. Para que
seus músculos fiquem mais fortes e progressivamente se acostumem com pesos
maiores, eles devem crescer, simples assim. Agora, a armadilha a respeito da força
muscular é que ela aumenta devagar, pouco a pouco.
Se você está apenas começando, constatará grandes saltos em sua força nos primeiros meses, mas, depois de algum tempo, esses ganhos irão desacelerar. Desse ponto em diante,
você terá de trabalhar conscientemente em busca de cada ½ kg de avanço em
seus treinamentos. E, naturalmente, é aqui que as coisas ficam embaçadas para as
pessoas que não fazem um diário: elas acabam caindo na rotina com os mesmos
exercícios, os mesmos pesos, as mesmas repetições — quer dizer, o melhor jeito
de não evoluir nada —, ou pior, exercícios diferentes com pesos aleatórios, que não
permitem a mensuração dos progressos que estão sendo feitos.
Como evitar isso? É aqui que entra o seu diário. Toda semana, sua meta é fazer
apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quer necessariamente
dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de
todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições.
Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo. Por exemplo, se você trabalhou com 112,5 kg com 4 repetições na semana 1, com 5 repetições na semana 2 e com 6 na
semana 3, deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições
com 115 kg. Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120
kg e assim por diante. É assim que se constrói a força: de repetição em repetição.
Porém, se você não faz um diário, provavelmente não saberá o que fez na
semana anterior.
Claro que você deve ter anotado mentalmente para seu "ego" as
repetições do supino e rosca com halteres, mas e todo o resto que você praticou?
Você precisa lidar com todos os levantamentos da mesma maneira. Seu mantra
deve ser “mais uma repetição!”. Se você conseguir uma repetição a mais de um
exercício, em comparação com a semana anterior (mantendo a forma adequada),
dê-se os parabéns, porque você fez progresso. Se não conseguir fazer mais do que
na última semana, não se desespere, mas na semana que vem você precisa se
empenhar mais. Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma
espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa
está fora dos trilhos.
Como fazer um diário
Bom, e como manter um diário de treinamento? Simples. Faça o download de um
aplicativo para seu iPOd ou telefone (eu gosto de FitnessFast, Gym Buddy e JEFit),
ou você pode ser adepto de um método das antigas e arrumar uma caderneta de
papel.
No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino:
quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso,
assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia. Você
também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com
roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na
caderneta.
Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho
da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de
repetições, se seu peso subiu esta semana (logo mais falaremos a esse respeito).
Então, você começa com o primeiro exercício e anota o que fez. Você vai
cumprindo sua programação dessa maneira, sempre olhando para o que já fez,
para ter certeza de que está fazendo mais repetições ou trabalhando com um peso
maior do que na semana anterior. Veja a seguir esse exemplo de como eu
atualizava meu diário escrito antes de passar a usar o aplicativo:
Semana 4
81 kg
8/14/11
2ª-feira
Peito
Supino — 137,5 x 4, x 4, x 4 (sensação de força)
Supino inclinado com halteres — 55 x 5, x 5, x 4
Supino reto com halteres — 55 x 5, x 5, x 5
Bem simples, você não acha? Eu costumava fazer alguma anotação quando me
sentia especialmente forte ou fraco num exercício, se tinha tido muita dificuldade
com uma série, se alguma espécie de dor difusa ou pontual estava me
incomodando, se não tinha dormido bem na noite anterior etc.
Manter um diário como esse facilita para você sempre estar atento às melhorias
e nunca voltar para trás nem ficar empacado (e, se isso acontecer, você pode
identificar as razões muito específicas pelas quais se deu tal fato e tomar as
providências necessárias que o ajudem a se “desatolar”).
Realmente, não há nada além disso em termos de fazer o diário de treinamento.
Bons aplicativos podem mantê-lo atualizado a respeito dessas mesmas coisas,
além de criarem gráficos muito instrutivos que mostram como você está evoluindo.
Diário da alimentação
Como você verá daqui a pouco, fazer dieta é uma atividade muito precisa,
especialmente quando você está numa dieta de redução de calorias. Para tanto,
você deve dividir a necessidade diária exata de calorias, proteínas, carboidratos e
gorduras entre 4 a 6 refeições por dia, a serem consumidas em intervalos de 3 a 4
horas.
O jeito mais fácil de fazer isso é comer o mesmo prato em todas as refeições,
todos os dias. Embora possa parecer tedioso, tem seus benefícios. É fácil de fazer
os preparativos para as refeições, fácil de seguir, não precisa de nenhuma
contagem de calorias “na hora”, nenhum ajuste, mais nada. Se você não se
incomodar com isso, tornará sua vida mais fácil. Algumas pessoas, porém, não
suportam essa monotonia, e precisam variar a alimentação; tudo bem, mas a
variação tem de ser planejada, não pode ser espontânea.
Como você pode imaginar, é impossível tentar calcular calorias, proteínas,
carboidratos e gorduras a cada refeição, entre todas as correrias de trabalho,
providências e tudo mais. Quantas calorias realmente contém a porção de salada
de frango que você acabou de pedir no restaurante aonde seus amigos queriam ir?
(Mais do que você provavelmente pensa que tem.)
E aquele punhado de batatas chips que você acabou de engolir como “lanchinho” improvisado? E o café com leite da Starbucks? E o saquinho “pequeno” de pretzels? É nessas minúcias que dietas de perda de peso fracassam redondamente: com uma caloria não planejada por vez.
Isso pode ser um problema também para pessoas que estão tentando ganhar
peso.
A fim de aumentar a massa muscular, seu corpo precisa ser alimentado com
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade suficiente, todos os dias
(e consumir proteína a cada três horas, aproximadamente). Pode ser difícil, então,
atingir suas marcas se você tiver de preparar comida às pressas, de poucas em
poucas horas.
Como ter variedade e ainda assim seguir precisamente a dieta e, desse modo,
perder peso (ou ganhar músculos e continuar magro)? É para isso que serve o
diário da alimentação. O uso essencial desse diário não é simplesmente anotar o
que você comeu ao longo do dia, mas planejar suas refeições para cada dia (e
então anotar o que você realmente comeu, é claro).
Assim que você souber quantas calorias e quanto de proteínas, carboidratos e
gorduras você deve consumir a cada dia, você pode planejar suas refeições usando
um banco de dados on-line sobre fatos nutricionais, como www.calorieking.com e
www.caloriecount.about.com (os meus dois favoritos).
Recomendo que você use uma planilha para preparar essa programação, e o jeito
mais simples de fazer isso é montando uma lista, refeição por refeição, de um dia
completo de alimentos que você facilmente pode comer. Relacione as calorias, as
proteínas, os carboidratos e a gordura de cada alimento em cada refeição,
totalizando os números conforme for anotando. Marque as coisas de que você
precisa até completar o equivalente a um dia de alimentação que satisfaça suas
necessidades calóricas e macronutricionais.
Eu gosto de inventar algumas opções diferentes para café da manhã, almoço e
jantar, e então faço rodízio com elas durante a semana. Com isso, você pode ir às
compras e preparar os pratos conforme precisar. Recomendo que faça isso uma ou
duas vezes por semana, planejando e preparando o equivalente a uma semana de
refeições em um ou dois dias por semana (eu pessoalmente prefiro a quarta-feira e
o domingo para essa atividade).
Então, em seu diário, você anota o seguinte, para cada dia:
1. sua meta de dieta em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
2. os alimentos que você planeja comer em cada refeição, anotando o total de
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
3. observações com o que você efetivamente comeu em cada refeição. Você pode
simplesmente colocar uma marca de “realizada” ao lado da refeição planejada,
caso tenha sido seguida fielmente, mas se você precisou se desviar do
programado (o que você vai tentar evitar, mas que às vezes não é possível),
deve anotar o que comeu, assim como as calorias, as proteínas, os carboidratos e
as gorduras desse cardápio não previsto.
Se você estiver usando uma caderneta, ficará mais ou menos assim:
10/3/2012
Segunda-feira
Metas:
1.900 calorias
200 g de proteína
200 g de carboidratos
40 g de gordura
Refeições:
7 da manhã — refeição n. 1
1 xícara de leite de arroz
30 g de proteína (soro de leite)
30 g de proteína
25 g de carboidratos
6 g de gordura
270 calorias
9 da manhã — refeição n. 2
(vitamina batida)
1 xícara de leite de arroz
2 bananas
30 g de proteína — soro de leite
1,5 colher de sobremesa de Udo’s oil*
30 g de proteína
75 g de carboidratos
27 g de gordura
640 calorias
(E assim por diante ao longo do dia, decompondo cada refeição em todos os seus
componentes.)
Como diz o antigo ditado, “se você falha no planejamento, seu planejamento
falhará”. Isso é muito verdadeiro em termos de uma dieta. É basicamente
impossível ficar com o corpo enxuto sem planejar e se preparar do modo como
descrevi, e é por isso que a maioria das pessoas não consegue atingir os resultados
desejados.
* Polivitamínico a base de ômega 3 e minerais. Pode ser substituído por qualquer outro produto que contenha as mesmas especificações.
engenheiro muito inventivo. Ele disse que, quando você pode medir alguma coisa e
expressá-la em números, significa que conhece algo a respeito disso, mas quando
não pode medir nem expressar em números, você não tem nenhum conhecimento
dessa coisa.
Essa constatação é de fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da
adoção de uma dieta alimentar. Se você puder medir seu progresso (ou a ausência
dele) e expressar esse fato em números reais, então sabe se está indo no rumo
certo ou não. Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso,
então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final.
Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro
e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação. Sei que
no princípio isso pode parecer um pouco exagerado, mas de fato faz uma tremenda
diferença. Do meu ponto de vista, é um hábito absolutamente vital para a
obtenção de ganhos no longo prazo.
Quero lhe fazer uma pergunta. Qual a coisa mais frustrante para um sujeito
enfrentar num treinamento? De longe, a resposta para isso é chegar a um platô e
ficar empacado ali, na rotina. Fazer supino com o mesmo peso por várias semanas
seguidas. Rosca direta com os mesmos halteres durante meses a fio. Com essas
“empacadas” o crescimento muscular também fica estagnado, e nada é mais
aborrecido do que investir tempo e esforço para ir à academia todo santo dia só
para ficar com a mesma aparência, semana após semana.
E o que dizer a respeito da alimentação? Qual é a coisa mais frustrante para um
homem em termos de sua alimentação? Não perder nem ganhar peso com a
rapidez que deveria. Muitos homens acham que estão comendo direito, mas por
alguma razão “inexplicável” não conseguem perder toda a gordura que queriam,
nem aumentam a massa muscular.
Bom, quero dar um aviso: se você não mantiver um diário sobre seu treinamento
e alimentação, é praticamente certo que incorrerá nesses problemas. Vai chegar
num platô em seus exercícios e vai ficar o resto da vida lutando para comer
corretamente (especialmente o aspecto de eliminar coisas). E por quê?
Diário de treinamento
Construir seu corpo ideal leva tempo. Como diz o antigo adágio, é uma maratona,
não um pique de 100 metros rasos. Agora, se você sabe o que está fazendo, é
capaz de conquistar ganhos incríveis e de curtir muito o processo, mas, seja como
for que você encare a situação, será um verdadeiro investimento de tempo e
esforço.
O truque para aumentar sua massa muscular é sempre ficar mais forte. Para que
seus músculos fiquem mais fortes e progressivamente se acostumem com pesos
maiores, eles devem crescer, simples assim. Agora, a armadilha a respeito da força
muscular é que ela aumenta devagar, pouco a pouco.
Se você está apenas começando, constatará grandes saltos em sua força nos primeiros meses, mas, depois de algum tempo, esses ganhos irão desacelerar. Desse ponto em diante,
você terá de trabalhar conscientemente em busca de cada ½ kg de avanço em
seus treinamentos. E, naturalmente, é aqui que as coisas ficam embaçadas para as
pessoas que não fazem um diário: elas acabam caindo na rotina com os mesmos
exercícios, os mesmos pesos, as mesmas repetições — quer dizer, o melhor jeito
de não evoluir nada —, ou pior, exercícios diferentes com pesos aleatórios, que não
permitem a mensuração dos progressos que estão sendo feitos.
Como evitar isso? É aqui que entra o seu diário. Toda semana, sua meta é fazer
apenas um pouco mais do que na semana anterior. Isso não quer necessariamente
dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de
todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições.
Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo. Por exemplo, se você trabalhou com 112,5 kg com 4 repetições na semana 1, com 5 repetições na semana 2 e com 6 na
semana 3, deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições
com 115 kg. Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120
kg e assim por diante. É assim que se constrói a força: de repetição em repetição.
Porém, se você não faz um diário, provavelmente não saberá o que fez na
semana anterior.
Claro que você deve ter anotado mentalmente para seu "ego" as
repetições do supino e rosca com halteres, mas e todo o resto que você praticou?
Você precisa lidar com todos os levantamentos da mesma maneira. Seu mantra
deve ser “mais uma repetição!”. Se você conseguir uma repetição a mais de um
exercício, em comparação com a semana anterior (mantendo a forma adequada),
dê-se os parabéns, porque você fez progresso. Se não conseguir fazer mais do que
na última semana, não se desespere, mas na semana que vem você precisa se
empenhar mais. Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma
espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa
está fora dos trilhos.
Como fazer um diário
Bom, e como manter um diário de treinamento? Simples. Faça o download de um
aplicativo para seu iPOd ou telefone (eu gosto de FitnessFast, Gym Buddy e JEFit),
ou você pode ser adepto de um método das antigas e arrumar uma caderneta de
papel.
No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino:
quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso,
assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia. Você
também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com
roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na
caderneta.
Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho
da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de
repetições, se seu peso subiu esta semana (logo mais falaremos a esse respeito).
Então, você começa com o primeiro exercício e anota o que fez. Você vai
cumprindo sua programação dessa maneira, sempre olhando para o que já fez,
para ter certeza de que está fazendo mais repetições ou trabalhando com um peso
maior do que na semana anterior. Veja a seguir esse exemplo de como eu
atualizava meu diário escrito antes de passar a usar o aplicativo:
Semana 4
81 kg
8/14/11
2ª-feira
Peito
Supino — 137,5 x 4, x 4, x 4 (sensação de força)
Supino inclinado com halteres — 55 x 5, x 5, x 4
Supino reto com halteres — 55 x 5, x 5, x 5
Bem simples, você não acha? Eu costumava fazer alguma anotação quando me
sentia especialmente forte ou fraco num exercício, se tinha tido muita dificuldade
com uma série, se alguma espécie de dor difusa ou pontual estava me
incomodando, se não tinha dormido bem na noite anterior etc.
Manter um diário como esse facilita para você sempre estar atento às melhorias
e nunca voltar para trás nem ficar empacado (e, se isso acontecer, você pode
identificar as razões muito específicas pelas quais se deu tal fato e tomar as
providências necessárias que o ajudem a se “desatolar”).
Realmente, não há nada além disso em termos de fazer o diário de treinamento.
Bons aplicativos podem mantê-lo atualizado a respeito dessas mesmas coisas,
além de criarem gráficos muito instrutivos que mostram como você está evoluindo.
Diário da alimentação
Como você verá daqui a pouco, fazer dieta é uma atividade muito precisa,
especialmente quando você está numa dieta de redução de calorias. Para tanto,
você deve dividir a necessidade diária exata de calorias, proteínas, carboidratos e
gorduras entre 4 a 6 refeições por dia, a serem consumidas em intervalos de 3 a 4
horas.
O jeito mais fácil de fazer isso é comer o mesmo prato em todas as refeições,
todos os dias. Embora possa parecer tedioso, tem seus benefícios. É fácil de fazer
os preparativos para as refeições, fácil de seguir, não precisa de nenhuma
contagem de calorias “na hora”, nenhum ajuste, mais nada. Se você não se
incomodar com isso, tornará sua vida mais fácil. Algumas pessoas, porém, não
suportam essa monotonia, e precisam variar a alimentação; tudo bem, mas a
variação tem de ser planejada, não pode ser espontânea.
Como você pode imaginar, é impossível tentar calcular calorias, proteínas,
carboidratos e gorduras a cada refeição, entre todas as correrias de trabalho,
providências e tudo mais. Quantas calorias realmente contém a porção de salada
de frango que você acabou de pedir no restaurante aonde seus amigos queriam ir?
(Mais do que você provavelmente pensa que tem.)
E aquele punhado de batatas chips que você acabou de engolir como “lanchinho” improvisado? E o café com leite da Starbucks? E o saquinho “pequeno” de pretzels? É nessas minúcias que dietas de perda de peso fracassam redondamente: com uma caloria não planejada por vez.
Isso pode ser um problema também para pessoas que estão tentando ganhar
peso.
A fim de aumentar a massa muscular, seu corpo precisa ser alimentado com
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade suficiente, todos os dias
(e consumir proteína a cada três horas, aproximadamente). Pode ser difícil, então,
atingir suas marcas se você tiver de preparar comida às pressas, de poucas em
poucas horas.
Como ter variedade e ainda assim seguir precisamente a dieta e, desse modo,
perder peso (ou ganhar músculos e continuar magro)? É para isso que serve o
diário da alimentação. O uso essencial desse diário não é simplesmente anotar o
que você comeu ao longo do dia, mas planejar suas refeições para cada dia (e
então anotar o que você realmente comeu, é claro).
Assim que você souber quantas calorias e quanto de proteínas, carboidratos e
gorduras você deve consumir a cada dia, você pode planejar suas refeições usando
um banco de dados on-line sobre fatos nutricionais, como www.calorieking.com e
www.caloriecount.about.com (os meus dois favoritos).
Recomendo que você use uma planilha para preparar essa programação, e o jeito
mais simples de fazer isso é montando uma lista, refeição por refeição, de um dia
completo de alimentos que você facilmente pode comer. Relacione as calorias, as
proteínas, os carboidratos e a gordura de cada alimento em cada refeição,
totalizando os números conforme for anotando. Marque as coisas de que você
precisa até completar o equivalente a um dia de alimentação que satisfaça suas
necessidades calóricas e macronutricionais.
Eu gosto de inventar algumas opções diferentes para café da manhã, almoço e
jantar, e então faço rodízio com elas durante a semana. Com isso, você pode ir às
compras e preparar os pratos conforme precisar. Recomendo que faça isso uma ou
duas vezes por semana, planejando e preparando o equivalente a uma semana de
refeições em um ou dois dias por semana (eu pessoalmente prefiro a quarta-feira e
o domingo para essa atividade).
Então, em seu diário, você anota o seguinte, para cada dia:
1. sua meta de dieta em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
2. os alimentos que você planeja comer em cada refeição, anotando o total de
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras;
3. observações com o que você efetivamente comeu em cada refeição. Você pode
simplesmente colocar uma marca de “realizada” ao lado da refeição planejada,
caso tenha sido seguida fielmente, mas se você precisou se desviar do
programado (o que você vai tentar evitar, mas que às vezes não é possível),
deve anotar o que comeu, assim como as calorias, as proteínas, os carboidratos e
as gorduras desse cardápio não previsto.
Se você estiver usando uma caderneta, ficará mais ou menos assim:
10/3/2012
Segunda-feira
Metas:
1.900 calorias
200 g de proteína
200 g de carboidratos
40 g de gordura
Refeições:
7 da manhã — refeição n. 1
1 xícara de leite de arroz
30 g de proteína (soro de leite)
30 g de proteína
25 g de carboidratos
6 g de gordura
270 calorias
9 da manhã — refeição n. 2
(vitamina batida)
1 xícara de leite de arroz
2 bananas
30 g de proteína — soro de leite
1,5 colher de sobremesa de Udo’s oil*
30 g de proteína
75 g de carboidratos
27 g de gordura
640 calorias
(E assim por diante ao longo do dia, decompondo cada refeição em todos os seus
componentes.)
Como diz o antigo ditado, “se você falha no planejamento, seu planejamento
falhará”. Isso é muito verdadeiro em termos de uma dieta. É basicamente
impossível ficar com o corpo enxuto sem planejar e se preparar do modo como
descrevi, e é por isso que a maioria das pessoas não consegue atingir os resultados
desejados.
* Polivitamínico a base de ômega 3 e minerais. Pode ser substituído por qualquer outro produto que contenha as mesmas especificações.
O CÓDIGO DE UM BOM PARCEIRO DE TREINO
TREINAR COM PARCEIRO ruim é uma porcaria.
Realmente, uma porcaria. Já treinar com um parceiro bom é genial e, inclusive, é um aspecto muito importante de se manter motivado e não desistir. Não só ter um parceiro de treino responsabiliza você por aparecer na academia (se você faltar, não está decepcionando apenas a si mesmo, está “furando” com ele também), como ainda ajuda a ter alguém que o
supervisione em alguns exercícios, que o motive a fazer mais uma repetição, que
aumente o tamanho dos pesos com você.
Conforme o tempo passa, um bom parceiro pode fazer uma grande diferença.
Aqueles dias em que você teria faltado na academia mas acabou indo por causa do
parceiro serão úteis para somar mais ganhos reais, assim como aquelas vezes em
que você não teria aumentado o peso ou não teria se forçado a realizar as duas
últimas repetições.
Por isso, recomendo fortemente que você encontre alguém com quem treinar na
academia antes de começar, e que vocês dois concordem com o seguinte código:
Código do bom parceiro de treino
1. Serei pontual todas as vezes que for treinar e, se não puder evitar faltar alguma
vez, avisarei meu parceiro o mais breve possível.
2. Irei para a academia treinar, e não para bater papo. Quando estivermos na
academia, nossa atenção será voltada aos exercícios. Estaremos sempre prontos
a supervisionar um ao outro e faremos nosso trabalho com eficiência.
3. Vou treinar com empenho para dar um bom exemplo para meu parceiro.
4. Vou motivar meu parceiro a fazer mais do que ele acha que pode. É minha
função motivá-lo a usar pesos maiores e a fazer mais repetições do que ele
acredita que consegue.
5. Darei apoio e incentivo ao meu parceiro, e vou elogiá-lo por seus ganhos.
6. Não deixarei que meu parceiro se livre de uma sessão de treino. Vou rejeitar
todas as desculpas que não forem realmente uma emergência ou um
compromisso que não possa ser reagendado, e insistirei para que ele venha e
treine. No caso de a desculpa ser válida, vou me prontificar a treinar em outro
horário para podermos realizar nosso treino (desde que possível).
Esse código pode parecer bobo, mas se você e seu parceiro seguirem esses seis
pontos, estarão prestando um imenso favor um ao outro e conquistarão grandes
ganhos juntos. Por outro lado, se seu parceiro não conseguir acatar os seis pontos
— quer dizer, se não aparecer nos horários marcados, se estiver mais interessado
em bater papo do que em se exercitar, se treina de modo preguiçoso, se não o
provoca a fazer mais etc. — então, ele é um mau parceiro de treino, e de fato está
prejudicando você mais do que ajudando. Você precisa fazê-lo aderir a esse
programa e seguir o código que descrevemos, ou então deverá encontrar outra
pessoa com quem treinar que se mostre capaz de se envolver com esse
compromisso.
Realmente, uma porcaria. Já treinar com um parceiro bom é genial e, inclusive, é um aspecto muito importante de se manter motivado e não desistir. Não só ter um parceiro de treino responsabiliza você por aparecer na academia (se você faltar, não está decepcionando apenas a si mesmo, está “furando” com ele também), como ainda ajuda a ter alguém que o
supervisione em alguns exercícios, que o motive a fazer mais uma repetição, que
aumente o tamanho dos pesos com você.
Conforme o tempo passa, um bom parceiro pode fazer uma grande diferença.
Aqueles dias em que você teria faltado na academia mas acabou indo por causa do
parceiro serão úteis para somar mais ganhos reais, assim como aquelas vezes em
que você não teria aumentado o peso ou não teria se forçado a realizar as duas
últimas repetições.
Por isso, recomendo fortemente que você encontre alguém com quem treinar na
academia antes de começar, e que vocês dois concordem com o seguinte código:
Código do bom parceiro de treino
1. Serei pontual todas as vezes que for treinar e, se não puder evitar faltar alguma
vez, avisarei meu parceiro o mais breve possível.
2. Irei para a academia treinar, e não para bater papo. Quando estivermos na
academia, nossa atenção será voltada aos exercícios. Estaremos sempre prontos
a supervisionar um ao outro e faremos nosso trabalho com eficiência.
3. Vou treinar com empenho para dar um bom exemplo para meu parceiro.
4. Vou motivar meu parceiro a fazer mais do que ele acha que pode. É minha
função motivá-lo a usar pesos maiores e a fazer mais repetições do que ele
acredita que consegue.
5. Darei apoio e incentivo ao meu parceiro, e vou elogiá-lo por seus ganhos.
6. Não deixarei que meu parceiro se livre de uma sessão de treino. Vou rejeitar
todas as desculpas que não forem realmente uma emergência ou um
compromisso que não possa ser reagendado, e insistirei para que ele venha e
treine. No caso de a desculpa ser válida, vou me prontificar a treinar em outro
horário para podermos realizar nosso treino (desde que possível).
Esse código pode parecer bobo, mas se você e seu parceiro seguirem esses seis
pontos, estarão prestando um imenso favor um ao outro e conquistarão grandes
ganhos juntos. Por outro lado, se seu parceiro não conseguir acatar os seis pontos
— quer dizer, se não aparecer nos horários marcados, se estiver mais interessado
em bater papo do que em se exercitar, se treina de modo preguiçoso, se não o
provoca a fazer mais etc. — então, ele é um mau parceiro de treino, e de fato está
prejudicando você mais do que ajudando. Você precisa fazê-lo aderir a esse
programa e seguir o código que descrevemos, ou então deverá encontrar outra
pessoa com quem treinar que se mostre capaz de se envolver com esse
compromisso.
COMO DETERMINAR METAS DE FITNESS QUE O MOTIVEM
É UMA COISA tão simples e banal que provavelmente você vai pensar que nem
precisaria ser mencionada, mas precisa: antes de levantar algum peso ou cortar
alguma caloria, você tem de ter metas específicas e tangíveis bem claras em
mente, sabendo por que quer fazer isso.
As pessoas com metas vagas, irreais, não motivadoras, de saúde ou de
condicionamento físico — ou até mesmo sem metas — são sempre as primeiras a
parar. São também fáceis de se identificar. Aparecem esporadicamente na
academia e dão a impressão de sonâmbulos fazendo exercícios, passando de uma
máquina para a seguinte, executando movimentos apenas mecanicamente.
Semana após semana elas se queixam de como é difícil perder ou ganhar peso.
Quero deixar uma coisa muito clara: alguém com o tipo de corpo que você aspira
tem metas de saúde e condicionamento físico muito específicas e realistas, e é
motivado por elas, progredindo de modo lento e consistente, dia a dia. Quando
essa pessoa atinge uma meta, já estabelece a próxima, e assim continua
motivada. É isso que iremos elaborar para você neste capítulo.
Os homens têm muitos motivos diferentes para treinar. Alguns gostam do desafio
de forçar o corpo além de seus limites. Alguns gostam de melhorar a aparência
para impressionar as garotas. Há os que querem se sentir mais seguros de si
mesmos. E outros querem se sentir bem e ficar saudáveis.
A realidade é que todos esses são bons motivos para levar a pessoa a treinar.
Sem dúvida, eu poderia dar a você uma bela lista com os benefícios de ficar em
ótima forma, entre eles se sentir muito bem, ter um alto nível de energia, ter
resistência a doenças e distúrbios, e assim por diante, mas a coisa mais importante
é que você defina com a maior clareza possível o que é que o instiga a treinar.
Um bom modo de começar a tratar disso é com aquele aspecto que as pessoas
costumam achar o mais importante: o visual. Olha, não há do que se envergonhar.
Certamente todas as pessoas que eu conheço e que chegaram a ter um físico
espetacular eram no mínimo 50% motivadas a ter aquela aparência incrível. Claro
que não levar a saúde em conta e só se importar com a aparência faz a pessoa
usar drogas e ter outros hábitos perniciosos, mas não há nada errado em ser
motivado pelo desejo de construir uma aparência invejável.
Eu dou muito valor à minha saúde e não sou exclusivamente motivado pela vaidade, mas estaria mentindo se dissesse que não me importo com minha aparência na mesma medida
que com minha saúde. Acho que ser musculoso e “sarado” é sensacional e me sinto
bem toda vez que me olho no espelho.
Passo um: qual a aparência do corpo ideal para você?
O primeiro passo para definir suas metas consiste em estabelecer a aparência
que o corpo ideal tem para você. Não só na sua cabeça, mas na realidade. Você
precisa encontrar fotos que tenham exatamente a aparência que você quer ter e
guardá-las para usar como referência futura.
Pode parecer bobagem ficar na internet procurando fotos de homens “sarados”, mas é importante que tenha uma imagem visual exata de como quer que seu corpo fique. Usar sem compromisso termos como “sarado” e “barriga tanquinho” para descrever sua meta não é tão
motivador quanto olhar para as fotos de corpos de carne e osso com os quais você
quer se parecer.
E aqui vai um fato: se você seguir o programa com precisão e se empenhar, pode
ter o corpo dos seus sonhos. O único caso no qual eu diria que esse programa não
terá êxito é se você quiser ficar parecido com um halterofilista profissional. Essa é
outra história, do começo ao fim. Mas duvido que seja o seu objetivo. A maioria dos
homens quer apenas um corpo enxuto e musculoso, e todos podem chegar a isso,
se se dedicarem e seguirem o planejamento correto.
Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para você são:
SimplyShredded.com e BodySpace no BodyBuilding.com. Também estou montando
uma pequena coleção no Pinterest, que você pode localizar acessando
http://www.pinterest.com/mikebls.
Passo dois: qual seria sua condição de saúde ideal?
Agora que você definiu qual a aparência que quer ter, vamos dar uma olhada no
outro lado da moeda: sua saúde. Mesmo que sua motivação básica para treinar
seja ter determinado tipo de aparência, logo você perceberá que os benefícios para
sua saúde são igualmente motivadores. Você se sentirá fisicamente melhor, terá
um nível mais alto de energia, ficará mais forte, se tornará mentalmente mais
alerta, terá um apetite sexual mais vigoroso, entre outras melhoras.
Estipule aquela meta de saúde que lhe parece motivadora. A minha eu descrevo
assim: ter um corpo com vitalidade, cheio de energia e força, livre de doenças,
capaz de viver por muito tempo e que me permita permanecer ativo, desfrutando
minha vida ao máximo. Para mim, a coisa toda se resume a isso. Quero ter uma
vida longa, me sentir bem, ver meus filhos crescerem e nunca sofrer de uma
doença debilitante.
Estou seguro de que seu interesse pela saúde vai mais ou menos por aí, mas
sinta-se livre para descrever seus critérios para uma condição de saúde ideal com
as palavras que melhor traduzirem as próprias metas.
Passo três: por que você quer alcançar essas metas?
Muito bem, agora que você já definiu como quer que seja sua aparência e que
nível de saúde pretende manter, a próxima pergunta é: por quê? Quais são as
razões para você almejar essas metas? Isso é algo completamente pessoal,
portanto, escreva aquilo que o estiver motivando mais.
Pode ser que você queira aumentar sua autoconfiança; ou que queira praticar
esportes com mais competência, ou extrair mais prazer de seus passatempos que
são fisicamente exigentes. Talvez queira receber mais atenção do sexo oposto, ou
sentir a satisfação de ter superado barreiras físicas. Pode querer se sentir em
condições de participar de atividades físicas com seus filhos, ou derrotar os amigos
em lutas livres amistosas. Seja qual for o motivo que o inspira, apenas deixe-o
registrado por escrito.
Em nome da simplicidade, primeiro anote os motivos para suas metas quanto à
aparência, e depois se concentre nas metas de saúde.
Em suma
Realizando esses passos simples, você terá criado uma poderosa “planilha de
motivação” que sempre servirá para lhe apontar o caminho.
Quando se sentir um pouco cansado e estiver perto de dar as costas à academia, apenas dê uma rápida
olhada em sua planilha e provavelmente você mudará de ideia.
Quando estiver no restaurante com os amigos, observando como se entopem com porcarias, enquanto você come seu peixe com legumes, saberá exatamente por que está fazendo isso.
Essa é a fórmula simples e poderosa que usei para me manter continuamente
motivado a treinar e comer adequadamente durante anos.
Minhas metas foram mudando com o passar do tempo, mas sempre garanti que estava sabendo aonde
estava indo e por quê. É muito boa a chance de que você se beneficie
enormemente fazendo a mesma coisa.
precisaria ser mencionada, mas precisa: antes de levantar algum peso ou cortar
alguma caloria, você tem de ter metas específicas e tangíveis bem claras em
mente, sabendo por que quer fazer isso.
As pessoas com metas vagas, irreais, não motivadoras, de saúde ou de
condicionamento físico — ou até mesmo sem metas — são sempre as primeiras a
parar. São também fáceis de se identificar. Aparecem esporadicamente na
academia e dão a impressão de sonâmbulos fazendo exercícios, passando de uma
máquina para a seguinte, executando movimentos apenas mecanicamente.
Semana após semana elas se queixam de como é difícil perder ou ganhar peso.
Quero deixar uma coisa muito clara: alguém com o tipo de corpo que você aspira
tem metas de saúde e condicionamento físico muito específicas e realistas, e é
motivado por elas, progredindo de modo lento e consistente, dia a dia. Quando
essa pessoa atinge uma meta, já estabelece a próxima, e assim continua
motivada. É isso que iremos elaborar para você neste capítulo.
Os homens têm muitos motivos diferentes para treinar. Alguns gostam do desafio
de forçar o corpo além de seus limites. Alguns gostam de melhorar a aparência
para impressionar as garotas. Há os que querem se sentir mais seguros de si
mesmos. E outros querem se sentir bem e ficar saudáveis.
A realidade é que todos esses são bons motivos para levar a pessoa a treinar.
Sem dúvida, eu poderia dar a você uma bela lista com os benefícios de ficar em
ótima forma, entre eles se sentir muito bem, ter um alto nível de energia, ter
resistência a doenças e distúrbios, e assim por diante, mas a coisa mais importante
é que você defina com a maior clareza possível o que é que o instiga a treinar.
Um bom modo de começar a tratar disso é com aquele aspecto que as pessoas
costumam achar o mais importante: o visual. Olha, não há do que se envergonhar.
Certamente todas as pessoas que eu conheço e que chegaram a ter um físico
espetacular eram no mínimo 50% motivadas a ter aquela aparência incrível. Claro
que não levar a saúde em conta e só se importar com a aparência faz a pessoa
usar drogas e ter outros hábitos perniciosos, mas não há nada errado em ser
motivado pelo desejo de construir uma aparência invejável.
Eu dou muito valor à minha saúde e não sou exclusivamente motivado pela vaidade, mas estaria mentindo se dissesse que não me importo com minha aparência na mesma medida
que com minha saúde. Acho que ser musculoso e “sarado” é sensacional e me sinto
bem toda vez que me olho no espelho.
Passo um: qual a aparência do corpo ideal para você?
O primeiro passo para definir suas metas consiste em estabelecer a aparência
que o corpo ideal tem para você. Não só na sua cabeça, mas na realidade. Você
precisa encontrar fotos que tenham exatamente a aparência que você quer ter e
guardá-las para usar como referência futura.
Pode parecer bobagem ficar na internet procurando fotos de homens “sarados”, mas é importante que tenha uma imagem visual exata de como quer que seu corpo fique. Usar sem compromisso termos como “sarado” e “barriga tanquinho” para descrever sua meta não é tão
motivador quanto olhar para as fotos de corpos de carne e osso com os quais você
quer se parecer.
E aqui vai um fato: se você seguir o programa com precisão e se empenhar, pode
ter o corpo dos seus sonhos. O único caso no qual eu diria que esse programa não
terá êxito é se você quiser ficar parecido com um halterofilista profissional. Essa é
outra história, do começo ao fim. Mas duvido que seja o seu objetivo. A maioria dos
homens quer apenas um corpo enxuto e musculoso, e todos podem chegar a isso,
se se dedicarem e seguirem o planejamento correto.
Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para você são:
SimplyShredded.com e BodySpace no BodyBuilding.com. Também estou montando
uma pequena coleção no Pinterest, que você pode localizar acessando
http://www.pinterest.com/mikebls.
Passo dois: qual seria sua condição de saúde ideal?
Agora que você definiu qual a aparência que quer ter, vamos dar uma olhada no
outro lado da moeda: sua saúde. Mesmo que sua motivação básica para treinar
seja ter determinado tipo de aparência, logo você perceberá que os benefícios para
sua saúde são igualmente motivadores. Você se sentirá fisicamente melhor, terá
um nível mais alto de energia, ficará mais forte, se tornará mentalmente mais
alerta, terá um apetite sexual mais vigoroso, entre outras melhoras.
Estipule aquela meta de saúde que lhe parece motivadora. A minha eu descrevo
assim: ter um corpo com vitalidade, cheio de energia e força, livre de doenças,
capaz de viver por muito tempo e que me permita permanecer ativo, desfrutando
minha vida ao máximo. Para mim, a coisa toda se resume a isso. Quero ter uma
vida longa, me sentir bem, ver meus filhos crescerem e nunca sofrer de uma
doença debilitante.
Estou seguro de que seu interesse pela saúde vai mais ou menos por aí, mas
sinta-se livre para descrever seus critérios para uma condição de saúde ideal com
as palavras que melhor traduzirem as próprias metas.
Passo três: por que você quer alcançar essas metas?
Muito bem, agora que você já definiu como quer que seja sua aparência e que
nível de saúde pretende manter, a próxima pergunta é: por quê? Quais são as
razões para você almejar essas metas? Isso é algo completamente pessoal,
portanto, escreva aquilo que o estiver motivando mais.
Pode ser que você queira aumentar sua autoconfiança; ou que queira praticar
esportes com mais competência, ou extrair mais prazer de seus passatempos que
são fisicamente exigentes. Talvez queira receber mais atenção do sexo oposto, ou
sentir a satisfação de ter superado barreiras físicas. Pode querer se sentir em
condições de participar de atividades físicas com seus filhos, ou derrotar os amigos
em lutas livres amistosas. Seja qual for o motivo que o inspira, apenas deixe-o
registrado por escrito.
Em nome da simplicidade, primeiro anote os motivos para suas metas quanto à
aparência, e depois se concentre nas metas de saúde.
Em suma
Realizando esses passos simples, você terá criado uma poderosa “planilha de
motivação” que sempre servirá para lhe apontar o caminho.
Quando se sentir um pouco cansado e estiver perto de dar as costas à academia, apenas dê uma rápida
olhada em sua planilha e provavelmente você mudará de ideia.
Quando estiver no restaurante com os amigos, observando como se entopem com porcarias, enquanto você come seu peixe com legumes, saberá exatamente por que está fazendo isso.
Essa é a fórmula simples e poderosa que usei para me manter continuamente
motivado a treinar e comer adequadamente durante anos.
Minhas metas foram mudando com o passar do tempo, mas sempre garanti que estava sabendo aonde
estava indo e por quê. É muito boa a chance de que você se beneficie
enormemente fazendo a mesma coisa.
OS JOGOS INTERNOS E EXTERNOS DA SAÚDE E DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
HÁ ALGO MÍSTICO em torno de três meses de treinamento físico: é nesse momento
que muita gente para de ir à academia. É muito estranho, mas, ao longo dos anos,
vi dezenas e dezenas de pessoas praticarem durante três ou quatro meses e, por
alguma razão, desaparecerem depois disso.
Algumas ficam doentes e nunca mais voltam. Outras decidem parar uma semana e acabam transformando o intervalo em pausa permanente. Há também os preguiçosos de carteirinha que começam a dar desculpas de por que não se importam mais em entrar em forma.
Praticamente todos esses que desistiram tinham um ponto em comum: não
estavam satisfeitos com os ganhos e, sem obter resultados visíveis por seu esforço,
é compreensível que tenham perdido a motivação. Felizmente, no seu caso, você
não vai ter essa espécie de problema.
Se seguir exatamente o que aprendeu neste programa, obterá ganhos incríveis e se sentirá mais motivado após três meses do que inclusive está agora.
Antes de entrarmos nos elementos práticos e concretos de treinos e dieta,
porém, quero que você saiba que existem dois aspectos igualmente importantes de
se alcançar o corpo dos seus sonhos. Eu os chamo de “jogos externos” e “jogos
internos” do treino.
O jogo externo tem a ver com as variáveis físicas: quanto peso levantar, como
comer, como descansar, esse tipo de coisa. É sobre elas que a maioria dos
instrutores, dos livros e das revistas concentra suas atenções. Mas o jogo interno é
o lado menos comentado do treino e, se você não estiver com esse aspecto bem
resolvido, estará aberto a vários tropeços.
Naturalmente, o jogo interno é o lado mental do treinamento e da alimentação, e
é ele que realmente distingue o corpo sensacional do corpo medíocre. Construir um
físico espetacular não é uma questão de pegar carona em qualquer último
programa que entre em moda e ocupe a mídia durante alguns meses.
É uma questão de adotar uma abordagem disciplinada e organizada de acordo com a
maneira como você lida com seu corpo, e isso, para muita gente, envolve uma
extensa mudança em seu estilo de vida.
Bom, as maiores barreiras mentais neste mundo são falta de motivação e falta
de disciplina. Geralmente as pessoas começam cheias de determinação e interesse
e, em poucas semanas, a dedicação começa a vacilar. Aquele novo programa de TV
é bem na hora da academia... Uma hora a mais de sono realmente faria muita
diferença... Uns dias de intervalo não são nada de mais... Outra refeição só com
“comida de mentira” não vai fazer um estrago assim tão grande...
Bom, são essas as coisas que empurram você ladeira abaixo, que impedem até
mesmo os menores resultados possíveis, e acabam levando você a parar, e pronto.
Embora seja verdade que algumas pessoas são mais naturalmente disciplinadas do
que outras, qualquer um pode usar os truques simples que vou ensinar nos
próximos dois capítulos para se preparar mentalmente para vencer e se manter em
curso, mesmo quando perceber a tentação de se desviar.
que muita gente para de ir à academia. É muito estranho, mas, ao longo dos anos,
vi dezenas e dezenas de pessoas praticarem durante três ou quatro meses e, por
alguma razão, desaparecerem depois disso.
Algumas ficam doentes e nunca mais voltam. Outras decidem parar uma semana e acabam transformando o intervalo em pausa permanente. Há também os preguiçosos de carteirinha que começam a dar desculpas de por que não se importam mais em entrar em forma.
Praticamente todos esses que desistiram tinham um ponto em comum: não
estavam satisfeitos com os ganhos e, sem obter resultados visíveis por seu esforço,
é compreensível que tenham perdido a motivação. Felizmente, no seu caso, você
não vai ter essa espécie de problema.
Se seguir exatamente o que aprendeu neste programa, obterá ganhos incríveis e se sentirá mais motivado após três meses do que inclusive está agora.
Antes de entrarmos nos elementos práticos e concretos de treinos e dieta,
porém, quero que você saiba que existem dois aspectos igualmente importantes de
se alcançar o corpo dos seus sonhos. Eu os chamo de “jogos externos” e “jogos
internos” do treino.
O jogo externo tem a ver com as variáveis físicas: quanto peso levantar, como
comer, como descansar, esse tipo de coisa. É sobre elas que a maioria dos
instrutores, dos livros e das revistas concentra suas atenções. Mas o jogo interno é
o lado menos comentado do treino e, se você não estiver com esse aspecto bem
resolvido, estará aberto a vários tropeços.
Naturalmente, o jogo interno é o lado mental do treinamento e da alimentação, e
é ele que realmente distingue o corpo sensacional do corpo medíocre. Construir um
físico espetacular não é uma questão de pegar carona em qualquer último
programa que entre em moda e ocupe a mídia durante alguns meses.
É uma questão de adotar uma abordagem disciplinada e organizada de acordo com a
maneira como você lida com seu corpo, e isso, para muita gente, envolve uma
extensa mudança em seu estilo de vida.
Bom, as maiores barreiras mentais neste mundo são falta de motivação e falta
de disciplina. Geralmente as pessoas começam cheias de determinação e interesse
e, em poucas semanas, a dedicação começa a vacilar. Aquele novo programa de TV
é bem na hora da academia... Uma hora a mais de sono realmente faria muita
diferença... Uns dias de intervalo não são nada de mais... Outra refeição só com
“comida de mentira” não vai fazer um estrago assim tão grande...
Bom, são essas as coisas que empurram você ladeira abaixo, que impedem até
mesmo os menores resultados possíveis, e acabam levando você a parar, e pronto.
Embora seja verdade que algumas pessoas são mais naturalmente disciplinadas do
que outras, qualquer um pode usar os truques simples que vou ensinar nos
próximos dois capítulos para se preparar mentalmente para vencer e se manter em
curso, mesmo quando perceber a tentação de se desviar.
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